단백질 섭취는 양이 아닌 질… 근감소 늦추는 식사의 과학

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

단백질·근육 노화 연구 권위자가 밝힌 하루 식단의 원칙

아침 단백질·근력운동·식물성 식사로 건강 수명 늘린다”

유행하는‘고단백 열풍’보다 중요한 것은 균형과 지속성

 

나이가 들수록 우리 몸은 피할 수 없이 근육을 잃기 시작한다.

이른바 연령 관련 근육 감소는 대략 30세 전후부터 시작돼 60세 이후 급격히 가속화된다. 이는 근력과 지구력, 이동 능력의 저하로 이어질 수 있다. 노년층에서 심각한 근육 손실은 ‘근감소증’으로 불리며, 질병과 장애, 심지어 사망 위험까지 높인다.

그러나 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 노화에 따른 근육 손실을 상당 부분 늦추거나 지연시킬 수 있다. 이 같은 주장을 펴는 인물은 캐나다 맥마스터대학교 운동학과 교수이자 단백질, 근육 건강, 노화 분야의 세계적 권위자인 스튜어트 필립스다. 올해 59세인 그는 수년간 운동과 영양이 근감소증과 노화 관련 근육 손실을 어떻게 완화하는지 연구해 왔다. 지금까지 400편이 넘는 연구 논문과 과학적 리뷰를 발표했으며, 그의 연구는 수천 차례 인용됐다.

필립스 교수는 건강한 노화를 위해 적절한 단백질 섭취가 매우 중요하다고 강조한다. 다만 그는 일부 건강 인플루언서들이 과도한 단백질 섭취를 권장하면서 ‘단백질 열풍’을 부추기고 있으며, 이는 반드시 이롭지 않다고 지적한다.

 

“단백질을 더 많이 먹는다고 해서 무조건 좋은 것은 아닙니다. 단백질 섭취량이 많아질수록 이점이 끝없이 늘어나는 것은 아닙니다.”

미 국립의학한림원은 성인의 하루 단백질 권장 섭취량을 체중 1kg당 0.8g, 즉 파운드당 0.36g으로 제시한다. 이는 체중 150파운드(약 68kg) 성인의 경우 하루 약 54g의 단백질에 해당하며, 4온스짜리 닭가슴살 한 조각과 그릭 요거트 한 컵에 들어 있는 단백질 양과 비슷하다.

일부 건강 인플루언서들은 이 수치가 영양 결핍을 피하기 위한 ‘최소치’일 뿐이라며, 체중 1파운드당 1g의 단백질을 매일 섭취해야 한다고 주장한다.

이에 대해 필립스 교수는 “진실은 그 중간쯤에 있다”고 말한다. 그는 최적의 건강을 위해 평균적인 성인은 체중 1파운드당 하루 0.54~0.73g의 단백질 섭취를 목표로 해야 한다고 조언한다. 이 정도의 단백질 섭취에 규칙적인 근력 운동을 병행하면, 나이가 들면서도 제지방 근육을 유지하고 근감소증 같은 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 것이다.

우리는 필립스 교수의 전문 지식이 그의 일상 식습관에 어떻게 반영되는지 궁금했다. 그래서 그를 만나 하루 동안 무엇을 먹는지, 60세를 앞두고 식단과 건강 조언이 어떻게 달라졌는지, 그리고 오래도록 활동적인 삶을 위해 무엇을 먹어야 한다고 생각하는지 들어봤다.

 

■전반적인 식단 원칙은 무엇인가

필립스 교수는 자신의 식단을 단백질 섭취량이 다소 높은 편이라고 설명한다. 권장 섭취량보다는 더 먹지만, 과도한 수준은 아니며 단백질을 지나치게 섭취하지는 않는다고 밝혔다.

 

■하루는 어떻게 시작하는가

그는 보통 커피 한 잔으로 하루를 시작한 뒤 곧바로 운동을 한다. 운동은 대부분 집에서 하며, 운동 직후 아침 식사를 하는 것이 일상적인 루틴이다. 스스로를 아침형 인간이라고 표현하며, 대개 새벽 5시쯤 자연스럽게 일어난다고 말했다. 대신 밤 10시 전후로 일찍 잠자리에 든다. 공복 상태에서 운동한 뒤 비교적 든든한 아침을 먹는 패턴이 몸에 익었다고 설명했다.

 

■아침식사는 주로 무엇을 먹는가

아침식사에서는 단백질 섭취를 가장 중시한다. 밤사이 최소 8시간, 길게는 10~12시간 동안 단백질 섭취가 중단된 상태이기 때문에 아침이 가장 중요하다는 것이다. 주된 메뉴는 그릭 요거트로, 맛이 좋고 칼슘과 비타민 D, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부한 데다 단백질 함량도 높다고 설명했다. 여기에 발효유인 케피어를 함께 마신다.

 

■케피어를 즐겨 마시는 이유는 무엇인가

요거트와 케피어(kefir) 같은 발효 유제품은 여러 연구에서 일관되게 건강 증진 효과가 큰 식품으로 나타난다고 말했다. 일부에서는 가격이나 맛을 이유로 부담을 느끼지만, 그는 비교적 저렴하게 구입하고 있으며 전 세계적으로 널리 소비되는 식품이라고 설명했다. 처음에는 맛이 낯설 수 있지만 스무디나 요리에 활용하면 활용도가 높다고 덧붙였다. 현재는 우유 대신 케피어를 마신다고 밝혔다.

 

■그릭 요거트에는 무엇을 곁들이는가

주로 냉동 베리를 섞어 먹으며, 특히 블루베리를 선호한다고 했다. 가끔 오트밀이나 그래놀라도 함께 넣는다. 그의 아침 식사는 약 600~700칼로리로, 단백질은 30~35g 정도다. 이는 일반적인 아침 식사보다 단백질 함량이 높은 편이며, 포만감이 오래 지속돼 점심 전 간식이 필요 없다고 설명했다.

 

■점심 식사는 어떻게 하는가

점심은 대개 정오쯤 먹으며, 거의 매일 직접 준비한 도시락을 먹는다. 통곡물 빵 두 장에 참치를 넣고, 사과나 오렌지, 바나나 같은 과일 두세 개를 곁들인다. 가끔 쿠키를 소량 포함시키기도 한다.

 

■낮 시간대 커피는 마시는가

과거에는 점심 이후 커피를 마셨지만, 현재는 수면의 질을 개선하기 위해 정오 이후 카페인을 끊었다고 밝혔다. 오후 2시 반이나 3시쯤 졸음이 올 때가 많지만, 커피 대신 잠시 산책을 하며 몸을 움직인다고 설명했다.

 

■저녁 식사는 어떤 방식인가

가능하면 가족과 함께 앉아서 저녁을 먹는다. 보통 닭고기, 생선, 소고기 중 하나와 샐러드를 곁들이며, 최근에는 식물성 식단의 비중이 크게 늘었다고 말했다. 저녁 식사는 대체로 오후 6시 반에서 7시 사이에 하며, 그 이후에는 음식을 먹지 않는다.

 

■식물성 위주 식단이란 무엇을 의미하는가

병아리콩이나 렌틸콩 같은 콩류를 활용한 요리를 자주 먹는다고 설명했다. 나이가 들수록 건강하게 노화하고 싶다는 목표가 커졌고, 식물성 식단이 건강에 긍정적이라는 연구 결과를 많이 접했기 때문이라고 밝혔다. 모든 식사를 식물성으로 하지는 않지만, 스스로를 ‘플렉시테리언’에 가깝다고 표현했다.

 

■건강한 노화를 위해 가장 중요하게 여기는 요소는 무엇인가

그는 건강한 노화를 위해 네 가지를 꼽았다. 신체 활동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 그리고 사회적 관계나 삶의 목적이다. 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강한 상태로 삶의 후반기를 보내는 것이 중요하다고 강조했다. 특히 치매에 대한 두려움이 크며, 생활습관이 치매 위험에 큰 영향을 미친다는 점을 의식하고 있다고 말했다.

 

■술은 얼마나 마시는가

술을 즐기는 사람들을 비판하지는 않지만, 본인은 예전보다 훨씬 적게 마신다고 했다. 현재는 일주일에 한두 잔 정도로 제한하며, 알코올이 수면의 질을 방해한다는 점을 체감했기 때문이라고 설명했다. 최근 연구에서 소량의 음주조차 안전하지 않을 수 있다는 결과가 나오고 있다는 점도 언급했다.

 

■좋아하는 간식이나 디저트가 있는가

짭짤한 음식을 좋아하지만, 과도하게 집착하지는 않는다고 말했다. 감자칩을 많이 먹지 않는 비결은 아예 사지 않는 것이라고 설명했다. 다만 뷔페처럼 음식이 무제한으로 제공되는 환경에서는 누구나 과식할 수 있다며 웃어 보였다.

 

■독자들에게 전하고 싶은 건강 조언은 무엇인가

그는 건강의 핵심은 언제나 큰 그림에 있다고 강조했다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단만으로도 건강의 대부분은 관리할 수 있으며, 보충제나 ‘슈퍼푸드’ 같은 요소는 부차적이라고 말했다. 각종 유행과 정보의 소음을 걷어내고 본질에 집중하는 것이 가장 중요하다고 조언했다.

<By Anahad O’Connor >