식이섬유 8g에 열량 낮아
혈당·콜레스테롤에도 도움
채소를 즐기지 않아도 식이섬유를 충분히 채울 방법은 있다. 과일과 견과류가 대표적인 대안이다. 특히 라즈베리는 식이섬유 함량이 높은 과일로 꼽힌다.
미국 영양사 에밀리 마르토라노는 마사 스튜어트 리빙과의 인터뷰에서 라즈베리 한 컵(약 123g)에 식이섬유가 8g가량 들어 있으면서도 열량은 64kcal에 그친다고 설명했다. 부피 대비 열량이 낮은 편이라 체중 관리를 병행하는 사람에게도 부담이 적다는 설명이다.
라즈베리의 강점은 수용성과 불용성 식이섬유를 함께 갖췄다는 점이다. 마르토라노에 따르면 라즈베리 속 식이섬유의 약 73%는 불용성, 27%는 수용성이다. 불용성 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 하고, 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치 조절에 관여한다. 두 성분을 동시에 섭취할 수 있다는 점이 다른 과일과 구분되는 부분이다.
블랙베리도 비교 대상으로 거론됐다. 한 컵 기준 식이섬유 총량은 라즈베리와 비슷하지만, 수용성 식이섬유는 약 1.4g으로 라즈베리(2~2.5g)보다 적고 대부분 불용성으로 구성돼 있다. 다만 과일 섭취량은 무한정 늘려도 되는 게 아니다. 하루 1.5~2컵 이내가 일반적인 권장 범위이며 라즈베리와 블루베리 역시 예외는 아니다.
식품의약품안전처가 고시한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 남성의 하루 식이섬유 충분섭취량은 30g, 여성은 20g이다. 그러나 실제 섭취량은 기준에 못 미친다는 지적이 나온다. 질병관리청 국민건강영양조사를 보면 한국인의 하루 채소·과일 섭취량은 1998년 484.3g에서 2022년 350.5g으로 27.6% 줄었고, 20대의 권장량 충족률은 11.9%에 불과했다. 젊은 층일수록 식이섬유 섭취 부족이 두드러지는 셈이다.
평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 갑자기 섭취량을 늘리면 속이 더부룩하거나 가스가 차는 등 소화기 불편을 겪을 수 있다. 섭취량은 점진적으로 늘려가는 것이 바람직하다. 마르토라노는 아침 식사나 간식에 라즈베리 한 컵을 곁들이는 것만으로 하루 식이섬유 필요량의 약 30%를 채울 수 있다고 조언했다.
식이섬유 섭취를 늘릴 때는 물 섭취량도 함께 늘려야 한다. 불용성 식이섬유가 대변의 부피를 키우는 만큼, 이를 원활히 배출하려면 충분한 수분 공급이 뒷받침돼야 한다. 삼성서울병원 영양팀은 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취할 경우 1.5~2ℓ의 물을 함께 마실 것을 권장한다.
