고혈압 있다면… 혈압 낮춰주는 간단한 맨몸 운동

벽에 지탱하는 등척운동, 혈압 강하에 효과적

 

거의 모든 곳에서 할 수 있는 간단한 맨몸 운동인 벽에 앉아서 하는 등척성 운동(isometric exercise)은 근력 강화에만 도움이 되는 것이 아니다. 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다. 등척 운동이란 벽이나 책상 등 고정된 것을 세게 밀거나 당겨서 하는 근육 훈련을 말한다. 최근 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 월 싯(wall sit 또는 wall squats 벽 스쿼트라고도 함)과 같은 등척 운동은 유산소 운동, 웨이트 트레이닝 또는 고강도 인터벌 운동을 포함한 다른 형태의 운동보다 혈압을 훨씬 더 효과적으로 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

이 연구는 빠르게 걷기나 자전거 타기 등 매주 최소 150분의 중강도 운동을 권장하는 신체 활동 지침을 지키기 어려운 사람들에게 희소식이다. 새로운 분석에 따르면 일주일에 세 번, 약 8분간 등척운동을 하면 혈압을 의미 있는 수치로 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

즉, 벽을 타고 2분간 앉았다가 2분간 쉬는 등척운동이 그것이다. 중간 중간 휴식을 취하면서 총 4회 벽에 앉았다 일어나기를 반복하면 휴식을 포함하여 한 세션이 14분이면 끝난다.

연구에 따르면 벽에 앉아서 하는 등척운동을 규칙적으로 하면 평균적으로 수축기 혈압(최고 수치)은 10mmHg, 이완기 혈압은 5mmHg 낮아지는 것으로 나타났다.

이 연구의 저자들은 이번 연구 결과가 고혈압 예방과 치료를 위해 유산소 운동을 권장하는 것 이상의 새로운 운동 지침 개발을 뒷받침한다고 말한다.

이 연구의 수석 저자인 제이미 오드리스콜은 “우리가 전하는 주요 메시지는 실제로 운동하는 것이 멋진 일이고 어떤 운동이든 혈압을 낮출 수 있다는 것”이라고 말했다. “하지만 현재 가이드라인에 따라 운동을 하고 있지만 혈압을 낮추는 데 여전히 어려움을 겪고 있고 약물을 복용하지 않으려는 사람이라면 등척운동은 이미 하고 있는 운동을 보완하는 추가 모드가 될 수 있다.”라고 설명했다.

 

■등척운동의 이점

등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않는 정적 수축을 의미한다고 이 연구의 제1저자이자 캔터베리 그리스도 교회 대학교의 박사 연구원 제이미 에드워즈는 말했다. “어떤 자세든 동적인 움직임 없이 긴장을 유지하는 모든 종류의 운동은 일반적으로 등척운동”이라고 그는 설명했다.

이 연구는 총 1만5,827명의 참가자를 대상으로 한 270건의 무작위 대조 임상시험을 검토했다. 연구진은 핸드그립 악력계(dynamometer)를 쥐고 고정된 저항에 맞서 다리를 뻗고 벽에 등을 대고 쪼그리고 앉는 세 가지 등척 운동이 혈압에 미치는 영향을 조사했다. (플랭크는 등척성 운동의 대표적인 예이지만, 이번 연구에는 포함되지 않았다.)

연구진은 전반적으로 등척운동 훈련이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동이라는 사실을 발견했다.

연구에 참여하지 않은 미시간 대학교의 임상 운동 생리학자인 로라 리처드슨은 “임상의의 관점에서 볼 때 이는 매우 유망한 결과”라고 말했다. “고혈압 환자를 위한 치료 도구로 등척성 운동을 사용할 수 있다는 것은 정말 멋진 일이다. 더 많은 사람들이 운동에 참여할 수 있는 좋은 방법이라고 생각한다.”고 그는 덧붙였다.

오드리스콜은 등척운동이 혈압을 효과적으로 낮추는 이유는 근육을 수축하고 그 자세를 유지하면 일시적으로 해당 근육으로 가는 혈류가 감소하기 때문이라고 말했다. 근육 수축을 풀면 근육 조직을 통한 혈류가 증가한다. 이는 혈관이 더 이완되도록 유도하는 중요한 신호를 생성하고 혈류에 대한 저항을 줄여 궁극적으로 혈압을 낮춘다고 오드리스콜은 말했다.

 

■벽 타고 앉기(wall sit) 하는 방법

벽에 기대어 앉을 수 있는 벽을 찾는다. 몇 걸음 앞으로 나아간 다음 발을 엉덩이 너비로 벌리고 마치 의자에 앉은 것처럼 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 등을 벽에 붙이고 아래로 내려간다.

스쿼트 자세가 낮을수록 운동 강도는 높아진다. 처음에는 무릎을 얼마나 구부리는지 주의하면서 90도가 될 때까지 내려간다. 90도까지 내려갈 수 없다면 무릎의 유연성에 따라 미끄러지듯 내려가서 하체의 근육이 힘들 때까지 같은 자세를 유지하라고 리처드슨은 말했다. 벽에 앉아서 하는 등척운동은 많은 근육을 사용하고 근력을 키우며 균형과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 된다는 것이다.

미시간대학교 운동과학대학의 임상 부교수이기도 한 리처드슨은 “주로 대퇴사두근(quadriceps), 둔근(glutes), 종아리(calves) 등 다리 근육을 많이 사용하게 될 것”이라며 “등을 벽에 평평하게 붙일수록 복부 근육을 단련하는 데 도움이 된다.”고 말했다.

<By Kelyn Soong >