뜨거운 여름 최고의 유산소 운동은‘수영’

여름이 왔다. 올 여름 운동화를 신는 대신 수경을 쓰기로 한 결정은 무릎을 삐어서, 또는 더 낮은 강도의 유산소 운동을 원해서 일 수 있다. 어쩌면 90도가 넘는 날씨에 야외 부트 캠프에서 하는 클래스가 더 이상 내키지 않아서 일 수 있다. 물에 들어가는 이유가 무엇이든 간에 수영은 건강을 위한 최고의 운동 중 하나다. 팔과 다리에 무리가 가지 않는, 주로 심혈관 계통에 부담을 주는 전신 운동이지만 대부분의 다른 운동보다 관절에 무리가 덜 간다. 무엇보다 더운 여름날 시원한 물 속은 땀 흘리기에 좋은 장소이다.   

 

매번 30분 투자·요령껏 하면 훌륭한 체력단련 

몸 전체의 대근육군 움직이고 리듬감 익혀야

 

텍사스 주립대 오스틴의 운동학 교수인 히로푸미 타나카 박사에 따르면 수영은 달리기나 다른 지구력 운동과 유사한 심혈관계 시스템을 작동시키는 훌륭한 방법이다. 그의 연구는 또 규칙적인 수영 프로그램이 노인의 혈압을 낮추고 경직된 동맥을 부드럽게 할 수 있다는 것을 시사한다.

다나카 박사는 “수영은 정말 과소 평가되고 있는 교묘하게 좋은 운동”이라며 “운동은 몸 전체의 근육군을 움직이면서 리듬감을 필요로 해야 한다. 또, 심혈관 기능에 부담을 되어야 한다. 수영이 여기에 딱 맞는 운동”이라고 말했다. 

하지만 어디서부터 시작해야 할까? 수영장 레인을 마주하는 것은 초보자에게 위협적일 수 있다. 다음은 수영장에서 30분을 효과적인 운동으로 바꾸는 방법에 대한 전문 코치들의 몇 가지 조언이다.

■ 천천히 시작하라

애리조나주 서프라이즈에 있는 미국 매스터즈 수영코치인 코키 레핀스키는 “바로 운동장에 나가서 ‘10마일을 뛰겠다’고 말하지는 않을 것이다. 수영도 마찬가지”라고 말했다.

좋은 수경(수영 모자와 킥보드가 도움이 될 수 있지만 필수는 아님)을 구입하고 수영장에서 한 바퀴(수영장 길이만큼 아래로, 뒤로) 멈추지 않고 수영하는 것부터 시작한다. 일반적으로 사람들은 운동할 때 자유형이 가장 효율적인 영법이기 때문에 자유형으로 수영을 하지만 선호도가 높거나 다양성을 원하는 경우 수영법을 바꿔도 좋다. 

대부분의 미국 내 레크리에이션 수영장은 길이가 25야드이므로 한 바퀴는 50야드, 두 바퀴는 100야드 등이다. 올림픽 수영장은 두 배로 길지만  집에서 있는 수영장은 그 길이를 알고 있어야 한다. 수영 선수들은 한 바퀴를 수영장 끝에서 끝까지로 간주하기 때문에 트레이너와 함께 길이를 확실하게 알아둘 필요가 있다.   

한 바퀴가 쉽다고 느껴지면 중간에 짧은 휴식(10~20초)을 두고 트랙을 두 바퀴 돈다. 점차적으로 한 바퀴의 수를 늘리고 휴식 빈도를 줄이되, 첫날에는 무리하지 않는 게 중요하다. 총 10바퀴를 넘지 않도록 주의해야 한다.

올림픽 메달을 네 차례 획등한 청소년 수영코치 쿨런 존스는 “수영은 일관성이 중요하므로 현재 자신의 능력을 파악해야 한다. 현재 하고 있는 운동량을 감당할 수 있는 지 확인하면서 다음 날, 이틀 뒤에 다시 할 수 있다는 마음가짐을 가질 필요가 있다”고 권고했다. 

■ 자세에 중점을 둔다

마지막 수영 수업이 초등학교 때였다면 명심해야 할 몇 가지 팁이 있습니다. 첫째, 당신은 당신의 몸이 가능한 한 많이 물 위에 있기를 원한다. 가장 쉬운 방법은 고개를 숙이고 수영장 바닥을 바라보는 것이다.

수영 앱 ‘마이스윔프로’(MySwimPro)의 설립자이자 CEO인 페어스 세바티는 “머리를 들고 벽을 본다면 다리가 가라앉을 것이고 많은 저항을 일으킬 것”이라고 지적했다.

발차기는 또 물 위에서 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 단거리를 전력 질주하는 것이 아니라면 발차기는 추진력보다 몸의 자세에 더 중요하다. 엉덩이와 다리가 물 위로 올라가도록 충분히 발차기를 하면서 아래로 끌리지 않도록 해야 한다. 세바티는 “초보 수영 선수들이 저지르는 가장 큰 실수는 발을 너무 많이 차는 것이다. 다리는 피를 가장 많이 사용하기 때문에 발차기를 많이 하면 훨씬 빨리 피로해진다”고 말했다.

만약 경주를 한다면, 존스가 2012년 올림픽에서 50미터 자유형 스프린트에서 했던 것처럼 다리를 힘껏 차야 할 것이다. 그러나 지구력이나 일반적인 체력을 위해 수영할 때는 에너지를 절약하고 균형과 정렬에 더 집중하기 위해 다리가 거의 흔들리지 않는 장거리 수영선수 케이티 레덱키와 같은 사람을 따라하는 게 좋다.   

초보자가 저지르는 또 다른 실수는 물에 너무 평평하게 있는 것이다. 대신, 좌우로 미묘하게 흔들기를 원한다. 손가락 끝이 표면에 닿을 때 엉덩이와 어깨를 살짝 회전시키면서 팔을 최대한 뻗는다. 우선 마른 땅에서 이 자세를 시도해보자. 한 팔을 머리 위로 뻗어 발끝으로 선다. 엉덩이와 어깨를 위아래로 움직이면 아마도 몇 인치 더 올라갈 수 있을 것이다. 이제 물 속에서 시도해보자. 세바티는 “매번 앞으로 나아갈 때 어깨와 엉덩이를 돌리면서 수영을 하고 몇 인치 더 뻗을 수 있다면, 기본적으로 몇 바퀴를 더 돌 수 있게 된다. 그럴 경우 더 효율적인 운동효과를 낼 수 있다”고 설명했다.

효율성을 높이는 또 다른 방법은 앞으로 나갈 때마다 더 많은 힘을 내는 것이다. 팔을 물 속으로 당길 때 팔뚝이 수영장 바닥과 수직이 되도록 하라. 최대한의 힘을 얻으려면 손가락 끝이 1센티미터 이하로 약간 떨어져야 한다.

한쪽이 다른 쪽보다 편안함을 느낀다면 번갈아 호흡하는 것에 너무 신경쓰지 않아도 된다. 목표는 리듬을 유지하는 것이다. 레핀스키는 “얼굴이 물에 들어갈 때마다 숨을 내쉬게 된다”며 “물에서 올라올 때마다 아주 적당한 호흡으로 숨을 잘 들이마시는 것”이라고 조언했다.   

■ 간격을 두라

8바퀴를 쉽게 돌 수 있게 되면 인터벌 트레이닝을 시도해 본다. 수영 선수들의 경우 운동을 웨이트 트레이닝과 같은 구조로 한다. 30분 동안 연속으로 하기 보다는 세트로 나뉘어 하는 것이다. 

이를 위해서는 거의 모든 수영 운동에 사용되는 인터벌 공식을 이해해야 합니다. 간격은 일반적으로 1) 반복 횟수 2) 각 반복의 야드 단위의 거리(수영장 길이)는 25의 배수이다. 매 회마다 짧은 휴식이 기본적으로 제공된다. 

예를 들어, 2x50은 50야드(아래와 뒤로)를 수영하고 10초 동안 휴식을 취한 다음 한 바퀴를 더 헤엄치는 것을 의미한다. 4x25의 경우 같은 거리를 수영하되 한쪽에 닿을 때마다 휴식을 취해야 한다. 1x100은 연속적으로 두 바퀴를 수영한 후 휴식을 취하는 것을 의미한다. 세 개의 인터벌 모두 총 100야드이지만 수영 속도는 다르다.

목표에 맞게 간격을 조정해야 한다. 더 높은 강도의 운동을 원한다면 더 짧은 간격으로 더 빠른 속도로 수영한다. 지구력을 향상시키려면 휴식 시간을 줄이고 더 느린 속도로 더 먼 거리를 수영한다. 예를 들어, 4x25는 일반적으로 스프린트에서 수영하는 반면 1x100은 일반적으로 지구력에 중점을 둔 더 느린 간격이다.

르핀스키는 “매일 같은 속도로 수영하면 많은 효과를 얻지 못한다”며 “첫째, 인터벌 트레이닝이 더 재미있고 둘째, 심장에 조금 더 나은 도전을 될 뿐”이라고 밝혔다. 

세바티와 르핀스키는 훌륭한 초급 또는 중급 운동은 1,000~1,500야드 또는 20~30바퀴를 도는 것으로 약 30분 정도 소요된다고 말했다. 심박수를 높이려면 간단한 ‘워밍업’(4x50 정도의 단순 속도)으로 시작한다. 약간의 다양성을 위해 자유형 대신에 평영이나 배영을 하면서 다양한 영법을 혼합해도 좋다. 다음으로 킥보드를 사용해 4x25를 수행하여 발차기를 해준다.

그 다음은 ‘메인 세트’를 통해 운동의 효과를 올리기 시작하는 것이다. 속도를 낼 경우 8x50(각각 8바퀴, 휴식 8회)을 빠른 속도로 수영한다. 지구력을 높이고 싶다면 적당히 속도를 내면서 간격의 길이(1x50, 1x100, 1x200, 1x100, 1x50)를 오르내리도록 한다. 

마지막은 편안한 속도로 4x50 수영을 하는 ‘쿨다운’이다. 워밍업, 메인 세트, 쿨다운 사이에 1~2분 정도의 휴식을 취할 수 있다.  <By Dana G Smith>