잘 자고 스트레스 줄이며 비타민D 복용‘면역력 쑥’

신종 코로나바이러스에 대한 우려가 커지면서 온라인에서 면역체계를 강화하는 방법에 대한 검색이 급증했다. 면역체계를 강화시키는 음식이 있을까? 비타민은 도움이 될까?

면역계는 신체를 감염으로부터 보호하기 위해 세포, 기관 및 조직이 함께 작동하는 복잡한 네트워크다. 면역체계는 유전자도 중요한 역할을 하지만 상당 부분 비유전적인 요인들에 의해 결정된다는 것이 쌍둥이 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 

 

걱정으로 인한 스트레스

상처나 질병 치유 느려져

 

수면시간 6~7시간 적정

면역체계 강화에 도움

 

항균성 단백질 생산 위해

비타민D 필요… 점검을

 

 

사람이 일평생 노출된 세균은 물론이고 스트레스, 수면, 식이요법 및 운동과 같은 생활양식 요소들이 모두 면역 반응의 강도에 중요한 역할을 하는 것이다. 결론은 면역체계를 강화하고 신종 코로나바이러스로부터의 보호를 보장하는 마법의 약이나 특별한 음식은 없다는 것이다. 그러나 자신을 잘 관리하여 면역계가 이 호흡기질환에 최선의 대처를 할 수 있는 진짜 방법이 있는데 다음과 같은 것들이다.

 

■스트레스를 줄인다

코로나바이러스, 주식 폭락 및 일상의 혼란에 대한 걱정이 스트레스를 높이고 있는데, 이 스트레스가 우리를 호흡기질환에 더 취약하게 만든다는 사실을 알아야 한다.

카네기 멜론 대학에서 20년 동안 실시된 일련의 주목할 만한 연구에서 자원봉사자들은 감기 바이러스에 노출된 후 격리되어 관찰되었다. 연구진은 삶에서 스트레스가 적은 사람들이 감기 증상을 일으킬 가능성이 적다는 것을 발견했다.

오하이오 주립대학에서 있었던 또 다른 일련의 연구는 결혼생활의 갈등이 면역체계에 특히 부담이 된다는 것을 발견했다. 한 연구에서는 자원봉사자들의 팔에 작은 상처를 입힌 다음 부부들에게 즐거운 주제와 스트레스 많은 주제에 대해 토론하도록 요청했다. 부부가 싸웠을 때는 즐거운 토픽을 이야기했을 때보다 상처 치유에 평균 하루 이상 더 걸렸다. 특히 높은 수준의 적대감을 보인 부부들 사이에서는 상처가 치유되는 데 이틀 이상 더 걸렸다.

▲결론: 우리의 몸은 스트레스를 받지 않을 때 질병이나 상처와 싸우는 일을 더 잘한다. 명상, 호흡 조절 또는 테라피스트와의 대화 등의 스트레스 관리 기술이 면역체계를 강하게 유지하는 데 도움을 준다.

 

■수면 습관을 개선한다

건강한 면역체계는 감염과 싸워 이길 수 있다. 수면이 부족한 면역체계는 작동이 잘 되지 않는다. 한 연구에서 164명의 남녀가 감기 바이러스에 기꺼이 노출되었는데 잠을 하루에 6시간 미만으로 적게 자는 사람은 7시간 이상 잠을 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4.2배나 높은 것으로 나타났다. 5시간 미만 잔 사람은 그보다도 더 위험성이 높았다.

▲결론: 더 나은 수면 습관에 집중하는 것이 면역체계를 강화시키는 좋은 방법이다. 적절한 수면시간은 6~7시간이다. 취침과 기상시간을 규칙적으로 지킨다. 취침 직전에 스마트폰, 야식, 운동을 피한다.

 

■비타민D 수치를 확인한다

비타민D와 면역건강의 연관성에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 일부 유망한 연구에 따르면 비타민D 수치를 확인하고 비타민 D 보충제를 복용하면 신체가 호흡기 질환과 싸우는 데 도움이 될 수 있다. 107명의 노인 환자에 대한 연구에서 일부 환자는 고용량의 비타민D를 섭취한 반면 다른 환자 군에게는 표준 용량이 제공되었다. 1년 후 고용량 그룹의 사람들은 표준 용량 군에 비해 연중 호흡기 감염이 40% 적었다는 것을 발견했다. 1만1,000명의 환자에 대한 25건의 무작위 대조 시험의 최근 분석은 비타민D 보충제가 급성 호흡기 감염에 대해 전반적인 보호 효과를 보여주었다.

비타민D가 호흡기 질환의 위험을 낮추는 이유는 무엇일까? 우리 몸은 바이러스와 박테리아를 죽이는 항균성 단백질을 생산하기 위해 충분한 비타민D를 필요로 한다. 콜로라도 대학교 의과대학 응급의학 교수이자 이 연구의 수석저자인 아디트 긴드 박사는 “적절한 비타민D의 순환이 이루어지지 않으면 이런 단백질의 생산이 효과적이지 못해 감염에 취약해진다”고 말하고 “이런 단백질은 특히 호흡기 계통에서 활동적이다”라고 설명했다.

그런데 뼈 건강을 위한 표준권장량은 하루 600~800 IU(보통 종합비타민에 포함된 양)이지만 면역 건강을 위한 비타민D의 임상 섭취권장량은 없다. 호흡기 질환과 비타민D의 연구에서는 하루 약 3,330 IU의 복용을 권장했다.

비타민D 수치를 확인하려면 혈액검사를 해야 한다. 밀리리터 당 20나노그램 미만이면 부족한 것이고, 30 이상이 최적이다.

▲결론: 면역 건강이 걱정된다면 비타민D 수치를 확인하고 보충제 복용 여부에 대해 의사와 상담한다.

 

■과도한 음주를 피한다

과도한 알코올과 면역기능 사이의 연관성을 발견한 연구는 많다. 이 연구 결과들에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 호흡기 질환과 폐렴에 취약하고, 감염과 상처에서 천천히 회복된다. 알코올은 면역계에 영향을 미치는 미생물군집인 장내 미생물 군의 미생물 수를 변경시킨다. 과도한 알코올은 폐를 손상시키고, 신체가 병원체를 인식하고 감염과 싸우는 데 필수적인 점막 면역체계를 손상시킬 수 있다. 만성적인 음주만이 아니라 폭주 역시 면역체계를 손상시킬 수 있다.

▲결론: 평소 칵테일이나 와인 한 잔은 괜찮다. 그러나 과도하게 마시는 것은 피해야 한다. 현재 미국인을 위한 가이드라인은 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루에 두 잔이다.

 

■균형 잡힌 식사를 하고 입증되지 않은 보충제를 먹지 않는다

건강에 좋은 식단과 운동은 강력한 면역체계를 유지하는 데 중요하다. 그러나 어떤 한가지 식품이나 자연요법이 사람의 면역체계를 강화하거나 질병을 예방하는 것은 아니다. 그러나 소셜미디어에는 면역 강화에 좋다는 식품과 요리법이 계속 나돌고 있다.

생강, 감귤류, 심황(turmeric), 오레가노 오일, 뼈 육수가 그런 것들로 이들 중 일부는 도움이 되는 것으로 몇몇 연구에서 밝혀졌지만 강력한 증거는 부족하다. 여러 작은 연구에서 마늘이 면역기능을 향상시킨다는 결과가 나왔고, 엘더베리 제품이 바이러스 성 질병을 예방할 수 있다고 주장도 있지만 증거가 부족하다.

▲결론: 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 면역강화제라고 선전하는 보충제를 먹어도 나쁘지 않을 것이다. 중요한 것은 바이러스 성 질병으로부터 자신을 보호하기 위해서는 무엇보다 손을 씻고 얼굴을 만지지 않는 등의 입증된 건강 수칙을 반드시 지켜야한다는 것이다.  <By Tara Parker-Pope>