■감량 체중 유지하려면
이전 식습관은 잊어야
아침식사 거르지 말고
운동은 매일 꾸준히
체중감량에 성공했다면 날씬한 체중을 유지하는 것은 쉽지가 않다.
연방 질병통제예방센터(CDC)에서 소개한 감량한 체중을 건강하게 유지하는 방법을 알아본다.
◆식습관
#건강하고 현실적인 식습관을 유지한다.
살빼기 전 나쁜 식습관을 살을 빼기 위해 한동안 유지했다면 이전 습관으로 돌아가지 않도록 각별히 주의해야 한다.
체중 감량에 성공하고 1년 이상 감량한 체중을 유지한 사람들을 대상으로 한 연구들을 살펴보면 대부분 체중 감량 전보다 칼로리를 낮춘 식단을 계속 유지했다.
칼로리 섭취를 낮추고 채소와 과일을 좀더 많이 먹는다든지, 열량 높고 설탕과 지방이 높은 컴포트 푸드(comfort foods)를 좀 덜 먹는다거나, 밀가루 음식이나 튀긴 음식 섭취를 제한하거나, 탄산음료 대신 물 마시기 등 식습관을 바꿨다면 계속 유지하는 것이 좋다.
#식사 패턴은 꾸준히 유지한다.
일상의 변화와 관계 없이 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋다. 주말이나 여행, 휴가 등에서의 식사 패턴도 미리 계획한다. 미리 식사 패턴에 대한 계획을 세우면 일상 생활에 변화가 와도 건강한 음식을 선택할 가능성이 높아진다.
#매일 아침식사를 한다.
체중을 줄이고 꾸준히 유지하는 사람들의 공통된 특징은 바로 아침식사로 나타났다. 건강한 음식으로 아침식사를 시작하면, 오후와 저녁에 지나친 과식을 방지할 수 있다.
◆운동
#매일 운동한다.
체중 감량에 성공하고 유지를 한 사람들은 칼로리 섭취도 하루 필요한 열량을 초과하지 않은 상태에서 일주일 대부분을 60~90분간 적당한 강도의 운동을 하는 것으로 나타났다. 운동을 한 시간 이상 하기 힘들다면 20~30분간 쪼개서 해도 된다. 아침, 점심, 저녁으로 나눠 걷기 등을 하면 좋다.
◆체중 유지
#식이요법과 운동을 꾸준히 점검한다.
음식 및 운동 일기를 이용하면 현 상황을 점검하기에 좋다. 일이 많거나 스트레스가 많을 때 체중이 서서히 증가하는 것을 발견할 수도 있다.
비즈니스 출장 중이라도 호텔 운동시설을 이용하거나, 비행시 자신만의 음식을 준비해 간다던지 등을 계획할 수도 있다. 업무 과다로 스트레스를 받을 때는 잠시 일을 멈추고 주변을 걷기를 해본다.
#정기적으로 체중을 확인한다.
체중이 조금 올랐다면 다시 식이요법과 운동으로 조정한다.
체중 감량 성공 후 체중계에 올라가지 않았다가 너무 많이 체중이 오르면 다시 줄이기가 쉽지 않다. 체중이 조금 올랐을 때 바로 식이요법과 운동으로 관리하면 다시 건강 체중으로 줄이기가 쉬워진다.
#가족, 친구의 도움을 받는다.
체중 감량에 성공한 사람들은 주변 사람들의 도움을 받아 체중 유지를 하는 경향이 있었다. 체중 감량에 성공했거나 유지하고 있는 친구나 가족이 있으면 동기 부여에도 도움된다. <정이온 객원기자>
