뇌 자극 낱말풀이, 악기 배우기
자원봉사나 친구와의 교류
잠 충분히 자면 기억력 증진 도움
가벼운 건망증은 대부분 나이가 들어가면서 생기기 마련이다. 새로운 것을 배우는데 좀더 시간이 오래 걸리거나, 단어가 바로 떠오르지 않거나, 안경이나 자동차 열쇠를 찾기위해 집안을 돌아다니는 일도 생긴다.
메이요 클리닉에서 제안하는 기억력 저하 개선을 위한 생활수칙에 대해 살펴본다.
#운동을 매일의 일과로 삼는다.
운동은 뇌를 포함한 전신 혈류량을 증가시키는 효과가 있다. 뇌 혈류량 증가는 기억력 및 집중력 강화에 도움된다. 나이들어 신체활동을 활발히 지속하면 기억력과 사고력을 지킬 수 있다는 연구들도 보고된 바 있다. 건강한 성인은 빨리 걷기 같은 적당한 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 운동하는 것이 좋다. 조금이라도 땀이 날 정도로 매일 운동한다.
#육체적인 운동 뿐 아니라 뇌도 활발하게
정신적으로도 뇌를 자극하는 활동을 다양하게 해본다. 낱말풀이를 꾸준히 하거나, 운전할 때는 다른 길로 가보거나, 악기 연주를 배워보거나, 새로운 기술을 연마한다. 지역 사회나 학교, 단체, 교회 등에서 자원봉사자 활동을 한다.
#주기적인 사회활동에 참여한다.
사회적인 교감은 우울증이나 스트레스를 막는데 도움된다. 우울증 및 스트레스는 기억력 저하를 촉진할 수 있다. 지난해 스트레스는 뇌를 쪼그라들게 만들 수 있다는 연구보고가 나온 바 있다. 기억력 저하 및 치매는 뇌 용적 감소와도 관련 있다. 특히 혼자 있는 경우, 친구나 가족과 함께 하는 시간을 자주 갖도록 한다. 긍정적인 생각을 하며, 친구를 새롭게 사귀는 것도 좋다.
#스케줄도 잘 짜두고, 주변 환경의 정리정돈도 잘 한다.
집이나 직장에서 정리정돈이 제대로 돼 있지 않으면 자주 잊어버리기 쉽다. 물건을 항상 일정한 장소를 제자리로 만들고 둔다. 해야 할 일 리스트를 작성하거나 대형 칼렌더, 메모장 등을 이용한다. 핸드폰의 플래너를 활용해 알람 설정을 해두거나 메모해 두는 것도 좋다.
한번에 너무 많은 여러 가지 일을 하지 않는 것이 좋다. 집중을 방해하는 것도 최소화 한다.
#숙면을 취하면서 충분히 쉰다.
잠을 잘 자면서 뇌를 쉬게 해야 기억력을 강화시킬 수 있다. 잠을 충분히 자는 것을 우선순위로 둔다. 성인은 7~9시간 수면을 취하는 것이 좋다. 불면증이 있다면 고치도록 노력한다.
#영양소를 고루 섭취하며 건강하게 먹는다.
건강하게 먹는 것은 심장과 뇌 건강을 지키는 길이다. 채소와 과일, 통곡물 등을 고루 섭취하며, 생선, 껍질을 제거한 닭고기류, 콩류 등을 먹고 지나친 음주는 자제한다. 술을 마실 때 필름이 끊길 정도로 과음하지 않는다.
#만성 질환은 관리한다.
의사의 치료와 권고사항을 따른다. 우울증, 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병, 비만, 난청 등은 꾸준히 관리한다. 혈관 관련 질병은 뇌 건강과도 관련 있다. 복용하고 있는 약물에 대해 정기적으로 의사와 상담하고 검토한다. 다양한 약물은 기억력에도 영향을 끼친다. 우울증이 몇 주간 지속되면 전문가의 도움을 받도록 한다.
#기억력 저하로 의사를 찾아가야 할 때는
기억력 저하 때문에 일상생활을 유지하지 못할 정도일 때, 기억력 저하 증상이 점점 심해지는 경우 등은 경도 인지 장애, 혈관성 치매, 알츠하이머병 등은 아닌지에 대해 검사를 받도록 한다.
꾸준한 운동은 뇌를 포함한 전신 혈류량을 증가시키는 효과가 있다. 뇌 혈류량 증가는 기억력 및 집중력 강화에 도움된다. 근력 운동을 하고 있는 노인들. <서울아산병원=연합뉴스>
