[뉴스칼럼] 잠이라는 보약

“절망에서 희망으로 가는 최고의 다리는 숙면” “행복은 충분한 잠에서~” “한바탕의 웃음과 긴 수면은 최고의 명약”…

 

숙면에 대한 찬사들이다. 밤중에 한번도 깨지 않고 깊이 푹 자고나면 아침이 그렇게 상쾌할 수가 없다. 행복이 따로 없다. 전날 밤 머릿속을 맴돌던 고민들은 싹 사라지고 온 몸에서 생기가 넘치는 경험을 누구나 한다.

 

단 그런 경험이 가물에 콩 나듯 하는 것이 스트레스 많은 현대인들의 문제이다. 주변을 둘러보면 불면증에 시달리는 사람들이 적지 않다. 한밤중에 정신이 말똥말똥해지면서 밤잠을 설치고 나면 나중에는 밤이 오는 게 두려울 지경이 된다. 잠이 보약이라는 데 어떻게 하면 그 보약을 얻을 수 있을까.

 

100살이 넘도록 건강하게 생활하는 주민들이 유난히 많은 지역이 있다. 내셔널 지오그래픽의 댄 뷰트너는 세계를 돌며 이들 지역을 찾아낸 후 블루 존스(Blue Zones)라고 이름 붙였다. 일본의 오키나와, 이탈리아의 사르디니아, 코스타리카의 니코야, 그리스의 이카리아, 캘리포니아의 로마 린다 등 5개 지역이다.

 

자연환경이나 문화, 음식 등이 다르지만 이들 주민에게는 몇 가지 공통점이 있다는 것이 뷰트너의 발견이다. 목적의식이 뚜렷하고, 채식 위주로 식사를 하며, 부지런히 몸을 움직인다는 것이다. 아울러 빠질 수 없는 것은 스트레스 받지 않고 느긋하게 사는 삶의 태도. 느긋하니 잠도 잘 잔다. 매일 밤 8시간의 숙면은 이들에게 당연한 일상이다.

 

그런데 이들의 생활을 살펴보면 숙면을 돕는 공통된 습관들이 있다고 한다. 첫째는 취침 전 설탕이 첨가된 음식을 먹지 않는 것이다. 저녁시간뿐 아니라 이들은 언제든 설탕을 별로 먹지 않는다. 취침 전에 설탕 들어간 음식을 먹으면 혈당이 치솟았다가 떨어지는 현상이 생기면서 수면을 방해한다는 연구결과들이 있다. 잠자리에 들기 직전 아이스크림이나 캔디류를 먹고 나면 잠드는 데 오랜 시간이 걸릴 뿐 아니라 잠든 후에도 자주 깨게 된다.

 

둘째, 블루 존 지역 주민들은 녹차를 많이 마신다. 오키나와 주민들은 하루 종일 녹차를 마시는 것이 습관이다. 녹차의 항산화성분들은 심장질환이나 몇몇 암의 발병 위험을 낮춰주는 효과가 있는 것으로 나타났다. 잠자리에 들 즈음 따끈한 녹차 한잔은 숙면을 돕는다. 카페인 성분에 과민한 경우 카모마일 등 허브티가 도움이 된다.

 

셋째, 블루존 주민들은 오후 5시 이후에 레드와인을 즐겨 마신다. 물론 과음은 금물이다. 매일 조금씩 레드와인을 마시는 것이 이들의 느긋한 삶의 질을 높여주는 중요한 습관이다. 특히 채식 위주의 식사에 레드와인을 곁들이면 항산화작용을 하는 플라보노이드 흡수가 배가되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 낮아져서 숙면에 도움이 된다.

 

넷째, 이들은 야식을 하지 않는다. 취침 전에 출출하다고 뭔가를 집어먹지 않는다. 하루의 마지막 식사와 취침 사이에 가능한 한 오랜 시간을 두려고 노력한다. 그래서 저녁 식사를 일찍 그리고 조금 하는 것이 이들의 오랜 습관이다.

 

음식을 먹으면 인슐린이 배출되는 데 이것이 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 막는다. 저녁식사를 너무 많이 하거나 너무 늦은 시간에 먹으면 멜라토닌 생성이 줄어들면서 잠자는 데 어려움을 겪게 된다. 저녁에 무엇을 먹고 마셨느냐가 숙면에 영향을 미친다는 말이다. 원 없이 깊게 푹 자고 싶다면 시도해볼 일이다. 이른 저녁에 와인한잔 곁들여 소량의 식사를 하고 따뜻한 녹차 한잔으로 마무리.