연말 부담 없으면서 영양가는 충분한 먹거리

그라놀라바 아침 대용이나 간식용으로 제격 

쌉쌀한 맛 나는 잎채소 파스타 겨울 입맛 돋아 

매서운 추위가 없는 캘리포니아에서도 겨울에는 독감, 피부 건조증 같은 걱정거리가 생기기 마련이다. 또한 연말 파티 및 여러가지 모임의 피할수 없는 저녁식사로 인해 가볍고 건강한 음식을 먹을 기회도 줄어들고 운동량까지 줄어드는 상황이다. 폭식이 어어지며 그 잔재를 해결할 틈도 없이 그대로 안고 보내게 되는 연말. 평소에는 조금 먹더라도, 제대로된 음식으로 영양소를 고루 섭취하고 충분한 에너지로 활기있게 지내는 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요한 시기다. 하나만 먹어도 몇시간은 든든히 지낼 수 있게 해주는 그라놀라 바, 부족하기 쉬운 비타민과 식이섬유를 충분히 먹을 수 있는 파스타, 한잔에 영양이 가득한 아보카도 스무디를 만들어 보자. 

*간식으로 좋은 그라놀라 바

그라놀라 바는 다목적 음식으로 아침식사 대용, 운동 전후의 간식, 아이들 디저트, 늦은 밤의 주전부리로 좋다. 

아이들도 쉽게 만들 수 있어 주말 가족이 함께 만들어 보면 재미있다. 호박씨, 땅콩, 초컬릿 칩 등 견과류나 말린 과일은 어느 것을 넣어도 맛있게 완성된다. 

재료-올드 패션 오트밀 2컵, 잘라진 아몬드 1컵, 작게 잘라진 코코넛 1컵, 바삭하게 볶은 맥아(wheat germ) 1/2컵, 무염 버터 3큰술, 꿀 2/3컵, 황설탕 1/4컵, 바닐라 추출액 1 1/2작은술, 소금 1/4작은술, 씨를 제거한 대추야자 1/2컵, 말린 살구 1/2컵, 말린 크랜베리 1/2컵

만들기

1. 오븐은 350도로 예열한다. 8x12인치 베이킹 디시에 버터를 칠하고 파치먼트 페어퍼를 둘러서 준비해 둔다. 

2. 대추야자와 살구는 작게 다져둔다. 

3. 다른 베이킹 팬에 오트밀, 아몬드, 코코넛을 놓고 고루 펴서 예열된 오븐에 넣어 10-12분간 굽는다. 

중간에 한번씩 뒤집어 준다. 타지 않고 옅은 갈색으로 고르게 잘 구워질 수 있도록 한다. 

4. 큰 믹싱용 보울에 2와 볶은 맥아를 넣고 잘 섞는다. 

5. 오븐 온도를 300도로 낮춘다. 

6. 작은 소스 팬에 버터, 꿀, 황설탕, 바닐라 추출액, 소금을 넣고 중간불로 가열해 천천히 저어주면서 녹인다. 끓어오르지 않게 주의하고 설탕이 완전히 녹으면 이것을 4에 부어 고루 섞는다. 

7. 6에 대추야자, 살구, 크랜베리를 넣고 고루 버무린다. 

8. 7을 1의 준비된 팬에 붓고 손으로 눌러 고루펴고 표면을 고르게 한다. 

9. 오븐에 넣어 25-30분간 굽는다. 

10. 팬을 꺼내 2-3시간 가량 실온에 두고 완전히 식힌다. 원하는 크기로 잘라서 밀폐용기에 보관한다. 

*겨울 잎채소 파스타

겨울에 부족하기 쉬운 채소를 듬뿍 먹을 수 있는 파스타로 민들레, 래디키오 같이 쌉쌀한 맛이 많이 나는 종류를 사용했다. 아이들 용이라면 단맛을 내는 양파, 구수한 맛이 나는 케일, 시금치로 만들어도 좋다. 

재료-앤젤 헤어 파스타 6온스, 올리브 오일 1/4컵, 크리미니 버섯(또는 양송이) 8온스, 흰부분만 잘라놓은 리크(대파) 1대, 마늘 2톨, 민들레 1묶음, 래디키오(radicchio) 4온스, 소금 1작은 술, 리코타 치즈  1/2컵, 크루통1/4컵, 납작 파슬리 1/3컵

만들기

1. 파스타는 포장의 설명에 따라 삶아서 익혀둔다. 파스타 삶은 물 1컵을 덜어 준비해 둔다.

2. 버섯은 씹는 맛이 있을 정도의 두께로 썰고, 리크는 곱게 채썰어 다진다. 마늘은 곱게 다지고, 민들레는 거친 줄기를 제거하고 부드러운 부분의 잎만 잘라낸다. 

래디키오도 먹기 좋은 크기로 듬성 썬다. 

3. 크루통은 플라스틱 백에 넣고 냄비 바닦으로 두들겨 잘게 부순다. 

4. 팬에 올리브 오일 2큰 술을 두르고 센 불로 가열한다. 잘라둔 버섯을 넣어 5분 정도 볶는다. 

여기에 다진 리크와 마늘을 넣어 향이 나도록 1분 정도 더 볶은 후 민들레와 래디키오, 소금을 넣어 따뜻해 질 때까지 약 2분 정도 볶는다. 

수분이 없어지는 듯 하면 미리 준비해 둔 파스타 삶은 물을 조금씩 부어가며 농도를 맞춘다. 

5. 4에 익힌 파스타를 넣고 고루 섞는다. 리코타 치즈와 크루통 가루, 올리브 오일, 다진 파슬리 잎을 뿌려낸다. 

*아보카도 스무디

사먹는 스무디는 건강해 보이는 겉모습과 달리 영양가에 비해 칼로리만 높은 경우가 대부분이다. 

오렌지 주스만 잔뜩 붓고, 과일맛 요거트 아이스크림 같은 재료로 달콤새콤하게 만드는 경우가 많기 때문이다. 

하지만 좋은 재료를 사용하면 스무디는 수퍼푸드 섭취에 아주 좋은 요리방법이다. 특히나 바쁠때 한꺼번에 모두 갈아 마시면 되고, 많은 양의 채소나 과일을 쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 

겨울철 피부를 지켜줄 식물성 지방과 포타슘이 풍부한 아보카도, 오메가 3가 듬뿍 함유된 치아씨를 넣어 건강한 스무디를 만들어 보자. 

재료-아보카도 자른것 1/2컵, 레몬 주스 1큰 술, 꿀 1큰 술, 생강 약간, 잘 익은 망고 1컵, 얼음 1컵, 치아씨 1큰 술(또는 헴프씨, 플렉스씨) 

만들기

▶ 재료를 차례로 넣고 곱게 간다. 

                        <이은영 객원기자>

겨울철 피부 건강을 지켜주는 아보카도 스무디(위쪽)와 잎채소를 충분히 섭취하는 잎채소 파스타

 간식으로 하루종일 먹을 수 있는 그라놀라 바  사진 제공-LA times