[전문가 칼럼] 코로나 블루(우울증) 극복하기

김유미 (LCSW 사회복지사)

 

3년째에 접어든 코로나19 팬데믹 상황에서 사회, 경제, 문화적으로 큰 위기를 겪으며 우리의 평범한 일상 생활과 인간관계에도 예측할 수 없는 다양한 변화들이 일어났습니다.  위기를 기회로 삼아 어려움을 잘 극복하고 변화에 잘 적응하는 분들도 많았지만, 좌절감과 우울한 마음을 호소하시는 분도 급격하게 늘었습니다. 우울한 감정은 슬픔, 불행, 분노, 좌절, 외로움, 공허함, 불행, 상실감, 서글픔, 허무함 등의 다양한 감정들을 포함합니다. 사실 이러한 감정들은 다양한 사건과 상황 속에서 경험하는 자연스러운 감정이기도 합니다.   

반면 우울증(Depression)이란 이러한 감정들이 장기간 지속되는 고통스러운 정서적  상태이며, 일상생활의 어려움을 동반합니다. 다음의 PHQ-9(Patient Health Quesionnaire-9) 우울증 평가도구를 통해서  현재 나의 정서 상태를 점검해 볼 수 있습니다. PHQ-9우울증 평가도구는 DSM-5의 주요 우울증 진단 기준에 해당하는 9가지 항목을 질문화하여 우울증에 관한 증상과 심각도를 살펴볼 수 있습니다. 지난 2주 동안 아래와 같은 생각을 한 날이 있었는지 기억해보고, 해당하는 숫자에 표시하면 됩니다.(없음 0점/ 며칠 동안 1점/ 7일이상 2점/ 거의 매일 3점)

 

일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함 

기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없음

잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 계속 많이 잠 

피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음

입맛이 없거나 과식을 함 

자신을 부정적으로 봄, 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시켰다고 생각함 

신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움 

다른 사람들이 알아챌 정도로 느리게 움직이거나 말을 함 또는 너무 안절부절 못하며 가만히 있지 못하고 평상시보다 많이 움직임 

자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해를 하려고 생각함 

(*총점: 1-4점 우울증 아님, 5-9점 가벼운 우울증, 10-19점 중간 정도 우울증, 20-27점 심한 우울증 )

 

총점의 결과가 지난 2주 이상의 기간 동안 우울 증상이 있다고 나왔다면, 잠시 삶의 방식과 마음을 돌아볼 필요가 있습니다. 우울 증상이 있는 경우, 무기력감과 동기부여가 어려워 불규칙적인 생활습관을 갖게 되고 평소에 잘했던 일과 인간 관계도 어려워지고 회피하기 시작합니다. 우울증을 극복하기 위해 가장 중요한 것은 몸과 마음의 기초 체력입니다. 낮과 밤이 구분되는 규칙적인 일상 활동들을 회복하시길 바랍니다. 현재 자신이 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 휴식과 수면을 잘 하고 계시는지 점검해보시길 바랍니다. 하루에 최소 30분은 밖에 나가셔서 간단한 체조 , 걷기, 산책을 통해 자연의 비타민을 섭취하시길 바랍니다. 햇볕은 우울감으로 인해 긴장되고 경직된 마음과 몸을 이완시켜줍니다. 심장이 적당히 뛰고 땀이 날 수 있는 운동도 기분 전환에 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 전반적인 기초, 신진대사량을 높여주고 뇌에서 분비되는 신경전달 물질 세로토닌 (serotonin)의 증가로 인해 우울증 회복에 도움이 됩니다.

또한, 우울한 감정이 올 때 함께 오는 인지적인 사고 패턴들을 잘 알아채는 것이 중요합니다. 예를 들어 ‘삶은 고통의 연속이고, 의미 없는 것이다’ ‘나는 가치 없고 쓸모 없는 존재이다’ ‘내 마음을 알아주는 사람은 없다’ 등 부정적이고 극단적인 생각들이 마음을 지속적으로 힘들게 합니다. 한순간에 부정적인 생각들을 바꾸는 것은 어렵지만 긍정적이고 감사한 마음의 연습은 필요합니다. 나에게 의미있고 소중한 것들이 무엇인지 떠올려보시길 바랍니다. 작은 성과와 변화, 소소한 일상거리들의 즐거움에 감사하고 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 감사와 즐거움, 어려운 마음도 함께 나눌 수 있는 사람도 필요합니다.

중증 이상의 심각한 우울증을 경험한다라면 , 약물 치료와  전문적 심리 상담을 통해 도움을 받을 수 있습니다.  우울증은 의지가 부족하거나 마음이 약해서, 혹은 게을러서 겪게 되는 것이 아닙니다.  우울증은 세로토닌의 불균형과 관련이 있기 때문에, 약물치료를 통해 뇌 안의 신경전달물질 및 호르몬의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 안전한 공간에서 상담 심리 전문가과와 함께 나의 감정과 우울감을 다루는 건강한 기술을 배우고, 부정적 인지적 사고패턴들을 알아차리며, 자기돌봄 활동들을 확장시킴으로써 균형있는 삶을 회복할 수 있습니다.