근육·기초대사량 줄고 폭식 유발
근력운동으로 대사량 높여야
고혈당 등 주범 탄수화물 피하고
단백질·식이섬유 섭취량 늘려야
건강검진을 받은 뒤 ‘주의 요망’ 소견을 받고 체중·식단 관리에 나서는 사람이 많다. 체중을 줄이고 싶은 욕심에 굶거나 칼로리를 극단적으로 제한하는 것은 좋지 않다. 근육 소실의 원인이 돼 결국 기초대사량을 떨어뜨리기 때문이다. 김하진 365mc병원 대표병원장은 “나이가 열 살 많아질 때마다 기초대사량이 3~5%씩 감소하는데 과도한 칼로리 제한은 이를 촉진한다”며 “굶고 폭식하는 다이어트를 반복하면 살이 쉽게 찌는 체질로 변해 나잇살도 빨리 찐다”고 말했다.
가장 오래 지속할 수 있는 다이어트는 고단백질 위주의 심플한 식단과 기초대사량을 높여주는 근력운동을 병행하는 교과서적 방법이다. 자신의 식사패턴과 매일 먹은 음식, 운동량을 기록하면 절제하거나 더할 수 있는 기반이 된다. 펜으로 쓰기 싫다면 소셜네트워크서비스(SNS) 등에 사진으로 기록하는 것도 좋다.
혈당 수치가 높다면 혈당을 빠르게 높이는 고탄수화물 식품을 피하는 ‘당질제한식’으로 건강한 식탁을 꾸리는 게 좋다. 쌀밥·면·빵·떡 등은 멀리하고 통곡물·통밀빵 등으로 대체한다.
정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨려 나도 모르게 탄수화물을 갈구하게 된다. 소·돼지·닭고기와 계란·생선·두부 등 건강한 단백질은 충분히 섭취해도 좋다. 요리는 후추·소금 정도로 맛을 내는 게 핵심이다. 조미료에 대부분 당분이 들어가기 때문이다.
소재용 365mc병원 영등포점 대표원장은 “혈당이 떨어질 때 기운이 없고 집중력이 저하되는데 이를 예방하려면 혈당을 천천히 올려주는 양질의 탄수화물을 공급해 혈당 수치를 꾸준하게 유지하는 게 관건”이라며 “당이 떨어질 때 좋은 간식은 카카오 함유량 70% 이상의 다크초콜릿이나 견과류”라고 조언했다.
◇지방간 관리, 단 음료부터 끊어야
술은 거의 마시지 않는데 복부지방이 두둑해지고 간 수치가 높아졌다면 ‘비알코올성 지방간’을 의심해볼 수 있다. 지방간은 간에서 지방 비중이 5% 이상인 상태로 흔하지만 방치하면 간 건강에 악영향을 미친다. 고지방 음식을 즐기지 않아도 탄수화물 위주의 식습관에서 비롯된 경우가 많다. 간에 축적된 지방은 지방흡입으로도 제거하지 못한다. 식단조절·유산소운동이 해결책이다.
섭취 칼로리를 25% 정도 줄이는 게 좋지만 어렵다면 식후 단 커피나 음료부터 끊어보자. 과당은 간에서만 대사되며 지나친 양이 유입되면 지방 성분으로 변환돼 지방간을 가속화한다.
떫은맛을 내는 탄닌산이 지방간을 억제하고 다이어트를 돕는다는 연구 결과도 나왔다. 탄닌산은 폴리페놀류의 일종으로 혈관 탄력을 높이고 혈액순환을 원활하게 하며 지방 축적과 관련된 유전자 발현을 억제하는 데 도움을 준다. 사과·녹차·레드와인 등에 풍부하다. 다만 철분 흡수를 방해하므로 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다.
◇콜레스테롤 관리 ‘TLC 다이어트’ 도전
저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 높다면 TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 다이어트에 도전해보자. 미국심장학회가 심장 건강에 도움이 된다고 추천한 TLC 다이어트는 LDL 콜레스테롤을 줄여주고 자연스러운 체중감소 효과를 이끌어온다. LDL 콜레스테롤이 과다하면 혈관 속에 차곡차곡 쌓여 혈관에 지방혹(죽종)을 만드는 등 혈관 건강을 망가뜨린다.
TLC 다이어트의 핵심은 포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 미만, 콜레스테롤 섭취량을 하루 200㎎ 이내로 조절하고 세 끼 식사마다 최대 43.5ｇ의 식이섬유를 섭취하는 것이다. 버터·소시지·햄 등 가공육류는 피하고 저지방·무지방 유제품과 과일·채소 등의 섭취량은 늘린다. 하루 최대 4접시의 과일과 3~5접시의 채소를 먹는다. 매일 육류를 약 140g 이상 섭취하되 붉은 고기 대신 닭고기·칠면조 등 가금류나 생선으로 대체한다. <임웅재 기자>
