눈 떨림·근육통·변비
다리경련 나타나기도
보충제는 우울증 완화
당뇨환자 특히 유의해야
마그네슘은 철분이나 칼슘, 비타민 D만큼 인지도가 높은 미네랄은 아니지만, 마그네슘은 다량 무기질(macro mineral)로 인체에서 300가지 이상의 생화학반응에 필요한 미네랄이다.
칼슘, 나트륨, 칼륨 등의 균형을 지키고, 지나친 칼슘의 축적을 막아 신장결석과 담석증을 예방하며, 신경과 근육 기능 유지를 돕고, 건강한 면역시스템 및 심장박동의 안정적 유지, 뼈 건강에도 관여한다. 또한 혈당과 혈압 수치 조절을 돕고, 단백질과 DNA를 만드는데 필요하며, 에너지 생성과정에도 역할을 담당한다.
정신을 진정시키는 효과도 있다. 여성의 생리전 증후군에도 도움된다. 임상 규모는 작지만 마그네슘 보충제는 우울증 완화에 효과 있다는 내용의 연구보고가 지난 6월 ‘공공과학도서관’(PLoS One)에 실리기도 했다.
가끔 변비가 있는 경우 구연산 마그네슘(Magnesium Citrate)이 도움될 수도 있다. 마그네슘 성분은 변비약에 들어가기도 한다.
마그네슘이 풍부한 음식으로는 시금치, 브로콜리, 바나나, 말린 살구, 아보카도, 아몬드, 캐슈넛, 강낭콩, 레귬(legumes) 콩, 해바라기씨, 두부, 현미쌀, 우유 등이 있다.
마그네슘이 부족하면 눈 떨림, 근육통이나 다리경련, 변비 등이 나타날 수도 있다.
제 2형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성 때문에 소변을 자주 보고 미네랄을 소변으로 자주 배출해 마그네슘이 부족해질 수 있다. 셀리악병이나 크론병을 앓고 있는 사람도 마그네슘이 부족해질 수 있다.
또한 만성적으로 술을 자주 마시는 경우에도 마그네슘이 부족해질 수 있다. 알코올의 이뇨 작용 때문에 대개 알코올 중독자 중에는 마그네슘 부족이 흔히 나타날 수 있다.
미 국립보건원(NIH)에 따르면 성인은 400-420mg, 여성은 310-320mg 섭취가 권장된다.
대개는 음식을 통해 권장량만큼 마그네슘을 섭취할 수 있다. 그러나 70세 이상 노인이나 청소년 여자아이는 마그네슘 섭취가 부족해질 수는 있다. 식이보충제로 복용하는 경우는 하루 350 mg까지 안전하다. 그 이상 과다 복용하면 설사 같은 부작용이 나타날 수 있으며, 신장 기능이 건강하지 않은 사람에게는 과다복용은 권하지 않는다.
<정이온 객원기자>
가끔 변비가 있는 경우 마그네슘 섭취가 증상 완화에 도움될 수 있다.
