약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 10

➊ 몸무게 줄이고 ‘배둘레햄’ 허리 날씬하게

➋ 매일 30분씩 규칙적인 운동을

➌ 음식일기 쓰며 포화지방 섭취 줄인다

➍ 소금 섭취 하루 2,300mg 미만으로 제한

➎ 담배 끊고 과음 피하고 카페인은 줄여

고혈압으로 진단 받아도 고혈압약 

복용을 꺼리는 한인들이 많다. 

최근 미심장협회(AHA)와 미심장병

학회(ACC)가 9개의 다른 건강 학회들과 함께 기존 고혈압 진단 기준이었던 140/90 ㎜Hg보다 하향된 수치인 130/80㎜Hg 을 새 고혈압 치료 타겟으로 발표하면서 고혈압 제1단계

(130-139/80-89)에 해당되는 한인들도 약을 먼저 복용해야 하는가에 대해 

질문이 늘어나고 있다. 

미국의학협회(American Medical Association)는 비약물적 치료와 

약물치료를 모두 권고하고 있다. 

혈압이 정상보다 높으면 비약물적 

치료, 즉 고혈압환자를 위한 DASH 

다이어트, 소금 섭취를 줄이며, 

운동량은 늘리고, 음주는 제한하며, 

과체중이면 체중을 줄일 것 등을 포함하는 비약물적 요법으로 혈압을 

낮출 것을 가이드라인으로 조언하고 있다. 

또한 AMA는 환자의 고혈압 단계, 

개인병력, 또는 ACC/AHA 위험평가를 통한 향후 10년간 심혈관계 질환 위험이 10% 이상이면 고혈압 약물치료를 할 것을 권하고 있다.

생활습관 변화는 혈압을 낮추고 심장질환 위험을 줄이는데 매우 중요하다. 비약물적 요법인 생활습관 바꾸기만으로도 혈압이 조절되면 약 복용을 하지 않을 수도 있으며, 또는 약 복용을 늦추거나 용량을 줄일 수도 있다.

메이요 클리닉에서 제시하는 

약 없이 고혈압을 낮추는 10가지 

방법을 소개한다. 다 아는 내용 

같지만 제대로 실천하고 있는지 한번 더 확인하는 것이 좋다.  

1체중을 줄이고 허리둘레 수치가 늘지 않게 조심한다=체중이 증가하면 혈압도 대개 증가한다. 과체중이면 먼저 체중을 줄이는 것은 혈압을 조절하는데 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나다. 10파운드(4.5kg)를 빼면 혈압을 줄이는데 큰 도움이 된다.

허리둘레 수치도 조절해야 한다. 복부비만으로 ‘배둘레햄’이 심하면 혈압 위험이 증가한다. 한인 남성은 35.4인치(90cm), 한인 여성은 33.5인치(85cm) 이하로 조절해야 한다.

2운동은 규칙적으로=매일 최소 30분씩 운동한다. 규칙적인 운동은 혈압을 4~9㎜Hg 정도 낮출 수 있다. 중요한 것은 운동은 꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이다. 운동을 중단하면 다시 혈압이 상승한다. 고혈압 전단계에 해당하면 운동은 고혈압 진행을 막을 수 있으며, 이미 고혈압 환자라면 운동은 혈압을 안전수치로 낮추는데 도움된다. 

걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 춤 등이 추천된다. 근력 운동 역시 혈압을 낮추는데 좋다.

3건강하게 먹는다=통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을 섭취하며, 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 줄이는 등 식단은 혈압을 최대 14 ㎜Hg까지 낮출 수 있다. 고혈압 환자를 위한 DASH 다이어트로 식습관을 바꿔본다. 식습관을 바꾸기 쉽지 않을 때는 음식 일기를 써보고, 칼륨(Potassium) 섭취를 늘리며, 현명하게 장본다. 음식 일기에는 무엇을 먹었는지 일주일만 써 봐도 식습관을 바꾸는데 도움 될 수 있다. 칼륨 섭취는 나트륨의 혈압 영향을 줄이는데 좋다. 보조제로 먹기보다는 채소와 과일을 통해 섭취한다. 장을 볼 때는 식품 영양 라벨을 꼭 확인하며, 외식할 때도 건강하게 먹는다.

4소금 섭취를 줄인다=소금 섭취를 조금이라도 줄이면 혈압을 2~8㎜Hg 줄일 수 있다. 

소금 섭취는 하루 2,300mg(약 1 티스푼) 미만으로 제한한다. 51세 이상이나 혹은 이미 고혈압 환자이거나 당뇨병이나 만성신장질환을 앓고 있으면 소금 섭취는 보다 적은 하루 1,500 mg 미만이 권고 양이다.

소금 대신 다른 향신료로 맛을 내고, 식품 라벨을 꼭 확인하고, 가공식품 섭취도 피한다. 소금을 음식에 더 추가하지 말고, 추가할 때는 양을 생각한다. 갑자기 확 줄이기 힘들면 점차적으로 줄인다. 시간이 지나면서 점차 미각이 조정된다.

5음주도 제한한다=알코올은 양면성을 갖고 있다. 건강에 좋은 점도 있고, 나쁜 점도 있다. 적정선을 넘는 지나친 음주는 혈압을 상승시킬 수도 있으며, 혈압 약 효과를 감소시킬 수도 있다.

6금연한다=금연은 혈압을 정상 수치로 돌리는데 중요하다. 또 나이에 상관없이 금연하면 기대 수명도 증가될 수 있다.

7카페인도 줄인다=혈압에 있어서 카페인은 여전히 학계에서 논쟁중이다. 카페인 섭취를 드물게 하는 사람에게서는 카페인이 혈압을 10㎜Hg 정도 상승시키지만, 습관적으로 커피를 마시는 사람에게는 혈압에 카페인이 거의 영향이 없는 것으로 나타났다. 

만성적으로 카페인 섭취를 할 때 혈압에 미치는 영향이 명확하게 밝혀진 것은 아니지만 혈압이 다소 상승할 가능성이 있으므로 섭취를 줄인다. 카페인 음료 섭취 30분 후 혈압을 재보는 것도 도움된다. 혈압이 5~10㎜Hg 상승했다면 카페인에 민감한 것을 의미한다.

8스트레스를 줄인다=만성 스트레스는 고혈압을 악화시키는 중요한 원인이다. 가끔 있는 스트레스 역시 고혈압에 좋지 않다. 직장, 가족, 재정문제 또는 질병 등 스트레스 요인을 찾고 스트레스를 줄인다. 

스트레스 요인을 피할 수 없다면 ▲기대치를 바꾸기(바꿀 수 없는 것은 받아들인다) ▲ ‘노’(No)라고 할 수 있는 방법과 관리 가능한 한도 내에서 생활하는 법을 배우기 ▲조절 가능한 문제는 대처해서 해결하기 ▲자신만의 스트레스 유발 원인을 정확히 알고 피할 수 있다면 피하기 ▲하루에 15~20분은 조용히 앉아서 심호흡을 하면서 안정을 취하는 시간을 갖기▲다른 이에게 감사를 표현하면 스트레스가 많은 생각을 줄이는데 도움 된다 등의 방법들로 스트레스에 대처한다.    

9집에서 혈압을 재보고 의사를 정기적으로 방문한다=집에서 혈압을 모니터링하며 수치를 기록해야 한다. 현재 하고 있는 생활습관법이 제대로 혈압을 낮추는데 도움되는 지 확인할 수 있으며, 잠재적 위험성이 있는 합병증에 대해서도 경계할 수 있다. 집에서 혈압을 측정하는 방법에 대해 의사에게 상담 받는 것도 좋다.

정기적인 의사 방문은 혈압 조절에도 중요한 역할을 담당한다. 혈압이 잘 조절되면 6~12개월에 한번 방문하며, 잘 조절되지 않으면 보다 더 자주 의사를 방문해야 한다.

10주변 도움을 받는다=가족이나 친구의 도움을 받는 것도 도움 된다. 함께 고혈압 식단을 실시하거나, 운동하기 등을 할 수 있다. 주변에 고혈압 서포트 그룹이 있다면 함께 참여하는 것도 좋다. 

<정이온 객원기자>

한국인의 허리둘레는 남성은 35.4인치(90cm), 한인 여성은 33.5인치(85cm) 이하로 조절해야 한다.           <연합뉴스>