저탄수화물,지중해식,채식...내게 맞는 식단 찾아야

지역뉴스 | 라이프·푸드 | 2017-11-20 10:10:00

당뇨환자

인슐린 문제 혈당 높아 망막병증·발 궤양 등 합병증이 더 무서워

고혈압 관리 식단 대쉬 저지방 식단 등 다양 칼로리 고려 오래 해야

11월은 당뇨병의 달이다. 또 11월14일은 세계 당뇨병의 날이기도 하다. 미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association, ADA)에 따르면 2015년 기준 미국 당뇨병 환자는 인구의 9.4%에 해당하는 3,030만명이다. 당뇨병 환자 중 당뇨병 진단을 아직 받지 않은 진단 미확정 환자는 720만명에 이른다. 또 매년 150만명이 당뇨병으로 진단받고 있다.

ADA(diabetes.org)와 미 국립 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK)의 웹사이트(diabetes.niddk.nih.gov)에 나온 당뇨병 환자를 위한 식단 및 탄수화물 섭취량에 대해 알아봤다.

#제2형 당뇨병은

당뇨병은 쉽게 말해 혈당이 너무 높은 병이다. 혈당(Blood sugar)은 혈중 포도당(blood glucose)이라고도 한다. 우리가 먹는 음식은 포도당으로 전환되고, 췌장에서 분비되는 인슐린은 우리 몸의 에너지원으로 쓰이는 포도당이 세포로 들어갈 수 있게 돕는다.

혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린과 글루카곤(glucagon)에 의해 조절된다.

당뇨병은 크게 제1형과 제2형으로 나뉘는데, 제1형은 인슐린을 만들어내지 못하는 병이다. 현재 미국인 약 125만 명이 제1형 당뇨병 환자(소아 및 성인 포함)로 추산된다. 가장 흔한 제2형 당뇨병은 인슐린이 우리 몸에 필요한 만큼 충분하게 분비되지 못하거나 또는 인슐린 저항성으로 제대로 기능하지 못하는 것을 말한다.

인슐린이 충분하지 못하면 혈중 포도당은 높은 상태로 그대로 유지된다. 혈관과 신경에 문제를 일으키며, 세포에 흡수되지 못한 남는 포도당이 소변으로 배출된다.

또한 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈중 높은 상태를 유지하게 되면 세포는 에너지원이 필요한 기아상태가 된다.

제2형 당뇨병의 일반적인 증상은 ▲잦은 소변 배출 ▲심한 갈증으로 물이나 음료를 많이 마신다 ▲심한 배고픔(식사를 하고 있는데도 배고프다)으로 많이 먹는다 ▲극심한 피로, 시력 저하, 가벼운 상처에도 회복이 더디다 ▲손과 발의 감각 이상(통증, 저린 증상, 감각이 없는 증상 등) ▲체중 감소 등이 있다. 또 아예 증상을 못 느끼는 환자들도 많다.

당뇨병이 무서운 것은 합병증 때문이다. 또 오랜 기간 별 증상을 환자가 느끼지 못하고, 점진적으로 진행돼 눈, 피부, 심장과 신장, 발 등 전신에 합병증 문제를 야기할 수 있다. 합병증에는 당뇨병성 망막병증, 잇몸질환, 피부는 감염에 취약하고 가려움증 및 당뇨병성 피부병, 신경병증, 당뇨병성 발 질환(궤양), 뇌졸중, 심장질환, 신부전 등 위험이 다양하다.

#당뇨병과 식습관 패턴은

당뇨병으로 진단받으면 식이조절이 중요하다. 식사 횟수, 섭취량, 어떤 음식을 선택하는가 등을 고려해 식단을 짜볼 수 있다.

ADA는 여러 연구를 검토해 당뇨병 환자나 당뇨병 위험이 있는 사람에게 안전하고 효과가 있는 식단들을 소개하고 있다. 중요한 것은 모든 당뇨병 환자에게 두루 다 적용되는 식단은 없다는 점이다. 환자의 라이프스타일에 맞춰 좋아하는 음식과 싫어하는 음식을 생각해보고, 가장 오래 지속할 수 있고, 혈당을 정상으로 유지하는데 도움되는 가를 고려한다. 또한 전문 영양사, 자격증을 갖춘 당뇨병 교육자 등에게 조언을 받아보는 것도 좋다.

■지중해식단

식물성 음식을 기본으로 채소, 과일, 통곡물, 시리얼, 견과류, 씨앗류, 콩류, 계절식품과 로컬에서 자란 음식에 중점을 둔 식단이다. 올리브오일이 주 지방 공급원. 치즈나 요거트같은 유제품은 소량 섭취하며, 생선, 닭고기나 오리 같은 가금류를 먹는다. 붉은 육류 섭취는 제한한다. 와인은 식사와 함께 마시지만 하루 1~2잔 정도로 조금 마실 수 있다. 지중해식단은 심장질환, 뇌졸중, 일부 암 등 예방에 도움 되는 것으로 알려졌다. 연구에 따르면 혈당개선과 체중 감량에도 도움 될 수 있다.

■채식

식물성 음식 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류를 주로 섭취하며, 동물성 음식은 배제하는 식단으로 동물 식품 대체음식을 조금 먹는다.

비타민과 미네랄 및 식이섬유가 풍부한 식단으로 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 낮다.

■저탄수화물 식단

브로콜리, 그린 빈, 케일, 샐러드용 채소 등 비전분류 채소와 육류, 가금류, 생선, 어패류, 달걀, 치즈 등 단백질 음식, 견과류와 씨앗류, 지방(오일, 버터, 올리브와 아보카도)에 중점을 둔 식단이다. 빵이나 케이크, 과자 등 가공된 탄수화물과 곡물류는 제한하거나 피한다. 사실 하루 몇 그램(g)의 탄수화물을 섭취하는가에 대한 기준은 아직 없다.

곡물까지도 당으로 생각해 엄격하게 저탄수화물을 제한하는 영양학자들도 있다. 2006년 미국 가정의학회는 저탄수화물 식단에 대해 탄수화물 섭취량을 하루 20~60g으로 하루 칼로리 섭취량의 20% 이내로 제한하는 식단이라고 정의한 바 있다.

지난 2016년 의학저널 ‘비만 리뷰’(Obesity Reviews)에 실린 바에 따르면, 하루 탄수화물 50g(총 칼로리 10% 미만)을 섭취하는 저탄수화물 식단은 ‘매우 낮게’ 탄수화물을 섭취하는 식단으로 분류됐다.

하루 탄수화물 섭취를 50~100g 정도만 해도 체중 감량에는 도움될 수 있다. 채소는 녹색 채소 위주로, 과일은 2~3조각 정도 먹고, 전분 탄수화물은 최대한으로 섭취를 줄인다.

한편 영양분석표 라벨을 읽을 때에는 탄수화물, 식이섬유(fiber), 당(sugar)이 함께 적혀 있는데, 식이섬유는 혈당을 상승시키지 않기 때문에 분량을 빼서 계산해도 된다. 탄수화물(carbohydrate)과 당(sugar)를 계산해서 자신에게 맞는 탄수화물의 양을 고려해본다.

■저지방 식단

채소, 과일, 전분류 음식, 기름을 제거한 단백질(껍질을 제거한 닭고기나 칠면조), 생선, 저지방 유제품 등을 섭취한다. 전문가들은 전체적인 칼로리 섭취가 줄고, 체중 감량이 발생해 심장 건강을 개선한다고 보고 있다. 그러나 최근 몇몇 연구들에 따르면 저지방 다이어트를 해도 항상 혈당이나 심장질환 위험요인이 개선됐던 것은 아니었던 결과들이 보고된 바 있다.

■대쉬(DASH) 식단

고혈압 관리 식단으로 알려진 대쉬(DASHㆍDietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위해 고안된 식단이다. 채소, 과일을 많이 섭취하며 통곡물, 견과류, 씨앗류, 저지방이나 무지방 유제품, 닭고기 오리 등 가금류 및 생선을 먹는 식단이다. 특히 소금 섭취를 제한하며, 포화지방, 붉은 육류, 단것, 첨가당, 설탕 음료 섭취는 피한다. 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 식단으로 혈압을 낮추는데 도움될 수 있다.

#당뇨병 환자가 감기 걸렸을 때

감기나 독감 여부나 감염에 따라 혈당이 상승할 수도 있고, 탈수 때문에 저혈당이 나타날 수도 있다. 혈당을 2~3회 쟀을 때 혈당이 너무 높으면 주치의에게 바로 연락한다.

또한 설사가 조절되지 않거나, 구토 증상이 있거나, 고열이 지속되면 의사에게 즉시 연락하는 것이 바람직하다.

감기 증상 완화를 위해서는 설탕이 들어있지 않은 음료나 물을 자주 마시는 것이 도움 된다. 또한 독감 예방을 위해 꼭 백신을 맞도록 한다.

#당뇨 환자의 운동 및 수면

먼저 운동을 시작하기 전에 운동방법이나 운동의 양에 대해 주치의에게 상담한다. 운동은 당뇨병 환자의 체중 조절에 도움 되며, 혈압, 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움 된다. 기분을 좋게 해주며, 에너지를 얻게 하며, 스트레스 조절에도 좋다. 걷기나 자전거, 수영, 달리기 등 유산소 운동은 매일 30~45분, 근력 운동은 일주일에 2~3회 20분 정도 적절하게 한다.

2013년 당뇨병 케어(Diabetes Care) 저널에 실린 일본 연구에 따르면 잠을 너무 많이 자거나 혹은 너무 적게 자도 제2형 당뇨병 환자의 A1C 수치가 상승했다. 6.5~7.4시간 잠을 잔 환자들은 4.5시간 잤거나 또는 8.5시간 잠을 잤던 환자들보다 A1C 수치가 낮았으며, 잠을 적게 잤거나 너무 많이 잔 그룹은 BMI 수치도 높게 나타났다.

#당뇨병 및 당뇨병 전단계 진단 기준(ADA)

▶정상 범위: 공복 혈당 100mg/dl 미만, 경구포도당부하검사 140mg/dl 미만. 당화혈색소(A1C) 5.7% 미만

▶당뇨병 전단계: 공복혈당 100~125mg/dl, 경구포도당부하검사 140~199mg/dl, A1C는 5.7~6.4%

▶당뇨병: 공복 혈당 126mg/dl 이상, 경구포도당부하검사 200mg/dl 이상, A1C는 6.5% 이상

▶당뇨 환자인 경우: ADA에서는 공복 혈당을 80~130mg/dl, 식후 1~2시간 이후 혈당을 180 미만으로 유지할 것을 권하고 있다.

#탄수화물 계산법

NIDDK에 따르면 전문가들은 보통 사람은 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 45~65% 사이로 섭취할 것을 권한다. 운동을 잘 안하고 저 칼로리 식단을 하고 있다면 그보다는 더 낮춰 탄수화물을 섭취하는 것을 고려해봐야 한다.

1g의 탄수화물의 칼로리는 4칼로리다. 예를 들어 하루 1,800칼로리를 섭취한다면 이중 45%에 해당하는 탄수화물을 그램(g)으로 환원하기 위해 4로 나눠야 한다. 먼저 0.45×1,800=810 칼로리로 계산된다. 그 다음 810÷4=202.5g이 나온다.

1,800칼로리를 섭취할 때 45% 탄수화물을 섭취한다면 약 200g 정도 탄수화물을 섭취하면 된다. 한 끼니 때 50g정도 탄수화물을 먹는다고 생각하면, 하루 4회 정도 간식까지 포함해서 나눠 음식을 섭취한다.

◆15g 양에 해당하는

탄수화물 음식

▲빵 한 조각