면역력 강화? 주변에 넘치는게 보약이죠
환절기마다 감기·앨러지로 고생
평소 먹는 것 조금만 신경쓰면
큰 돈 안들여도 건강한 몸 유지
여름으로 접어드는 환절기 날씨 덕분에 여러종류의 감기와 꽃가루와 알러지가 만연하는 계절이다. 평소 면역력에 신경써두면 이런 기간을 무리없이 넘기는데 도움이 된다. 신체 외부에서 침입하는 각종 세균들로 부터 우리 몸을 지키는 방어적 기능을 하여 건강한 상태를 유지하도록 도와주는 면역력 강화에 도움을 주는 음식들을 알아보자.
마늘 비타민 B는 인체의 에너지 대사를 원활하게 하고 면역기능을 강화시킨다. 마늘의 알리신 성분은 비타민 B의 흡수를 돕고, 알리신 성분 자체적으로도 각종 질병의 감염이나 세균의 침입을 차단하는 기능을 한다.
브로콜리 등의 녹황색 채소 채소의 비타민 A, B, C와 마그네슘 성분은 면역력을 활성화 시키는 기능을 하여 신진대사를 원활하게 한다. 또한 월등한 항산화 작용을 통해 인체의 유해한 성분의 발생을 억제하여 면역력을 강화한다. 비타민 A가 부족한 사람은 바이러스성 질환에 잘 감염되는데, 당근, 신선초, 호박 등을 자주 먹어주면 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있다.
동·식물성 단백질 단백질과 아연의 충분한 공급은 면역력을 강화하는데 필수적이다. 특히 단백질은 외부 병원균이 되는 항원에 대항하는 항체의 주성분이 되기 때문에 단백질이 결핍되면 피부가 약해지고, 위나 폐의 점막에 면역 성분이 제대로 공급되지 못해 문제가 발생한다. 특히 호흡기나 소화기 질병에 자주 걸리는 어린이는 단백질의 섭취가 부족한 경우가 많으므로 식단을 체크해 볼 필요가 있다.
요거트 요거트의 풍부한 유산균은 장 기능을 도와 소화기능을 향상하면서 면역력도 함께 키워준다. 시판용 요거트에는 설탕이 지나치게 많이 들어있으므로 플래인으로 구입해 꿀이나 설탕을 따로 첨가해 먹도록 한다.
굴과 생선 백혈구는 인체에 바이러스가 침입했을때 방어적 기능을 한다. 따라서 백혈구가 부족하면 면역력이 약화되는데, 굴, 게 같은 갑각류에 함유된 셀레늄은 백혈구의 생성을 도와주는 대표적인 음식이다. 또한 고등어, 연어, 청어 등에 풍부한 오메가 3지방산은 신체의 염증을 치료하고 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해주는 음식으로 꼽힌다.
버섯 버섯에 풍부한 베타글루칸이라는 성분은 바이러스가 침입했을때 이들 항원을 제거하는 세포를 활성화 시키는 기능을 가지고 있다.
홍차 면역력을 높이는 성분에는 아미노산인 L-테아닌이 있는데 바로 이 성분이 홍차에 다량 함유되어 있다. 한 연구결과에 따르면 홍차를 2주 동안 5잔 이상 마신 사람은 홍차를 마시지 않은 사람에 비해 감기 바이러스를 퇴치하는 면역력이 무려 10배 가량 증가한 것으로 나타났다.
보리 보리에는 버섯처럼 베타글루칸이 풍부하다. 이는 항산화작용을 하는 섬유질 효소가 풍부한데, 이를 동물 실험한 결과 헤르페스, 탄저병, 인플루엔자와 같은 각종 질병에 노출될 확률이 월등히 줄어들었다.
고구마 피부는 신체를 감싸고 있어 바이러스의 침입을 막는 제 1방어선으로 건강한 피부 역시 면역력과 밀접한 관련이 있다. 고구마에 풍부한 베타카로틴 비타민 A는 피부를 건강하게 만들어 준다. 체중 걱정 없이 마음껏 먹을 수 있는 식사겸용 간식이 되는 좋은 음식이다. <이은영 객원기자>
면역력 높여주는 재료로 만드는 간단한 요리
*마늘밥
▶재료 고슬하게 지은 밥 2컵, 버터 1큰 술, 기름 1작은 술, 마늘 3-4쪽, 다진 마늘 2작은 술, 실파 2대, 소금과 후추, 간장 약간
▶만들기
1. 팬을 중간불에 올려 달구고 버터와 기름을 둘러 버터를 녹인다.
2. 통마늘을 가열한 팬에 넣어 노릇하게 굽는다. 앞뒤로 고르게 구워지면 건져내서 그릇에 잠시 둔다.
3. 같은 팬에 다진 마늘과 파의 흰부분을 넣고 고루 볶아 향을 낸다. 소금으로 간한다.
4. 3에 밥을 넣고 볶아주면서 고루 섞는다. 밥에도 소금으로 간한다.
5. 파의 초록색 부분과 2의 구워둔 마늘을 넣고 고루 섞는다.
6. 마지막으로 소금이나 간장을 더해 간을 맞춘다.
*브로콜리 샐러드
▶재료 브로콜리 2 송이, 보라색 양파 1개, 베이컨 1/2파운드, 건포도 3/4컵, 얇게 썬 아몬드 3/4컵, 마요네즈 1컵, 설탕 1/4컵, 화이트 와인 식초 2큰 술
▶만들기
1. 베이컨을 작게 잘라 바닦이 두꺼운 팬에 놓고 볶는다. 기름기가 빠지고 바삭해 지도록 볶아서 페이퍼 타올위에 덜어둔다.
2. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 물에 담가 두었다가 깨끗이 씻어내고 물기를 제거한다.
3. 양파는 한입크기로 잘라둔다.
4. 마요네즈, 설탕, 식초를 섞어 드레싱을 만든다.
5. 큰 보울에 브로콜리, 양파, 베이컨, 건포도를 담고 드레싱을 뿌려 버무린 후 아몬드를 뿌린다.
6. 냉장고에 넣어 차갑게 두었다가 낸다.
*양송이 버섯 크림 스프
▶재료 버터 2큰 술, 밀가루 5큰 술, 닭 육수 또는 채소 국물 3컵, 우유 1컵, 생크림 1/2컵, 양송이 버섯 200그램
▶만들기
1. 양송이는 작게 썰어둔다.
2. 냄비를 약한불로 가열하고 버터를 넣어 녹인다. 버터가 녹으면 밀가루를 넣어 타지 않도록 주의하면서 천천히 볶는다. 밀가루가 덩어리 지지 않고 황금색으로 잘 볶아지며 된다.
3. 육수를 조금씩 부어가며 밀가루 덩어리가 생기지 않도록 저어주면서 약한 불에서 10분 정도 끓인다.
4. 3에 양송이와 우유를 넣고 소금으로 간한다. 약한불에서 끓이다가 핸드 블랜더를 이용해 원하는 질감으로 갈아낸다.
5. 마지막에 생크림을 넣고 소금과 후추로 가감한다.
에프터눈 티로 좋은 홍차 브로콜리 요리에 양념으로 두루 사용하는 마늘 셀레늄이 풍부한 굴 다이어트용 음식으로로 적합한 고구마 수프, 샐러드, 볶음, 구이로 다양하게 먹을 수 있는 버섯
