■ 비타민 B12
생선·유제품에 풍부
중추신경계 유지 도와
■ 프로바이오틱스
장내 세균 균형 조절
■ 오메가-3 지방산
뇌 건강·기억력 증진
최근 마흔을 넘겨 피검사, 매모그램 등 건강 검진을 처음 받아본 이모씨는 주치의로부터 비타민 D수치가 낮다는 말을 들었다. 전문가들은 영양 보조제나 비타민 섭취는 연령에 따라, 또 개인의 병력이나 상황에 따라 다를 수 있다고 조언한다. 이씨처럼 주치의를 정해 건강 검진 때 어떤 비타민을 먹으면 도움되는지 상담을 받아보는 것도 좋다. 비타민과 무기질은 건강한 천연 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 나이가 들면 식욕도 떨어지고, 건강상 문제, 소화 흡수력도 떨어져 비타민 보조제가 필요해질 수도 있다. 그러나 전문가들은 지나친 과용량 섭취는 오히려 위험할 수 있다고 지적한다.
연령별 필요한 비타민 섭취에 대해 알아보았다.
#40~50대
비타민 D는 칼슘 섭취에 꼭 필요하다. 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하는 비타민 D가 부족하면 골다공증, 골 감소증 위험이 높아진다.
여성은 폐경기를 거치면서 50대 이후에는 골 감소가 가속화된다. 또한 남성도 골다공증 위험인자(가족력, 낮은 골밀도, 저체중, 갑상선 문제, 스테로이드 등 다른 약물 장기간 복용, 흡연, 알코올, 류마티스 관절염, 신장 문제, 암, 루퍼스 등)가 있다면 칼슘과 비타민 D 섭취를 주치의와 상의해 일찍부터 고려해보는 것이 좋다.
비타민 D 섭취는 400~600 IU, 50세 이후는 800 IU가 권장되며, 칼슘은 여성은 40~50세 사이는 1,000mg, 50세 이후는 1,200mg 섭취가 권장되며, 남성은 칼슘 섭취는 하루 1,000mg이면 된다.
비타민 B12도 부족한 경우가 많다. 50세 이후가 되면 음식 섭취를 통한 B12 흡수 능력이 떨어질 수 있다. B12는 신진대사에 기여하며, 적혈구 형성을 돕고, 중추신경계 유지를 돕는다.
B12가 풍부한 음식으로는 간, 육류, 닭고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈, 요거트 등이 있다. 권장량은 남성 여성 모두 하루 2.4μg (마이크로그램)이다.
프로바이오틱스(Probiotics)는 장내 세균의 균형과 장 건강 및 체중 조절에 도움되는 것으로 알려져 있다. 유산균이 1억~100억CFU(균수를 나타내는 단위) 있는 제품이 1일 섭취 권장량.
#60~70세 이후는
지병을 갖고 있는 경우는 영양소가 부족해질 우려가 있다.
염증성 장질환 환자는 엽산, 비타민 B12, 칼슘, 비타민 D, 철분 등 흡수가 힘들어질 수도 있으므로 주치의에게 상담해보는 것이 좋다.
40~50대 필요한 비타민은 60~70세에도 필요하다.
또한 오메가-3 지방산은 뇌 세포 막을 구성하는 성분. 여러 연구들에 따르면 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 도움되며, 혈전 생성을 막고, 뇌 세포 성장 및 우울증 완화와 기억력 증진에 기여하는 것으로 밝혀졌다. DHA와 EPA가 들어 있는 것으로 하루 1,000 mg이 권장량이다.
미국 심장협회에서는 일주일에 2 서빙의 생선을 섭취할 것을 권하고 있다. 또한 오메가-3 지방산은 류마티스 관절염 증상 완화에도 도움된다.
#임신 중 또는 모유수유 중이라면
임신 초기 여성은 엽산 섭취가 굉장히 중요하다. 엽산은 비타민 B군에 속하며, 수용성 비타민이다.
엽산 섭취는 태아의 무뇌증, 척추갈림증, 심장기형 등 선천적 결함 예방에 도움준다. 무뇌증은 대뇌 반구가 전혀 없거나 혹은 적게 축소된 선천적 장애이며, 척추갈림증도 희귀 질환으로 신경 발생 중 신경판이 관의 형태로 형성되는 과정에 신경판의 양 끝이 가운데에서 적절히 붙지 못해 발생하는 척수 장애로 심각한 신체적 장애를 가져온다. 무뇌증은 아기의 생존이 어렵다.
임신을 원하는 가임기 여성은 임신 하기 전부터도 매일 엽산을 400mcg 섭취해야 한다.
연방 질병통제예방센터( CDC)에 따르면 임신을 계획하고 있지 않더라도 모든 여성에게 엽산 섭취가 필요하다. 미국 내 임신부의 반은 계획하지 않은 임신을 한 경우로, 의사들이 임신 초기에 엽산을 강조하는 이유는 임신 초기 형성되는 뇌와 척추에 선천적 결함 예방을 위함이다. 임신을 꼭 계획하고 있지 않더라도 엽산 섭취에 신경 쓰는 것이 좋다.
엽산은 새로운 세포를 만드는데 필요하며, DNA, RNA 합성에 꼭 필요하다.
또 멀티 비타민제를 복용한다면 엽산이 포함돼 있는지 확인하는 것이 좋다. 대개 멀티 비타민제에는 엽산이 들어 있다. 멀티 비타민제를 복용할 때 속이 거북하거나 불편하다면 식사와 함께 복용하거나 잠자리에 들기 전에 복용한다.
알약 형태가 부담스럽다면 젤리 형태나 씹어 복용하는 형태로 바꿔본다. 또 비타민제 복용시에는 항상 물 한잔과 함께 마신다.
엽산은 엽산 강화 빵, 파스타, 시리얼 등이 있으며, 콩류, 렌틸, 오렌지, 오렌지 주스, 아스파라거스, 브로콜리, 시금치나 근대 등의 녹색 잎 채소에도 엽산이 들어 있다. 참고로 조리된 아스파라거스 5 줄기는 100 mcg, 조리된 브로콜리 반 컵에는 50 mcg, 조리된 브루셀 스프라우트 반 컵에는 80 mcg, 조리된 시금치 반컵 분량에는 100 mcg, 생 시금치 1컵에는 110 mcg, 각각 들어있다.
또한 임신부는 엽산 외에도 비타민 B1, B2, B6, B12, C, 니아신 등이 필요하다.
모유수유 중인 경우에도 엽산, 비타민 C 등과 바이오틴(Biotin), 비타민 E 등이 필요하다.
비타민 C 과다복용 신장결석·장 문제 유발
●비타민 섭취시 주의할 점
- 균형있는 식사를 통해 섭취하는 것이 이상적이다. 하루 5~9차례 정도의 채소와 과일을 섭취하는 것이 비타민과 무기질 섭취에 좋다.
- 정크푸드, 탄산음료, 과자나 감자칩 등은 멀리한다.
- 지나친 음주 역시 비타민을 고갈시킨다.
- 지나친 메가 용량이나 한 성분만 고용량으로 들어 있는 제품은 신중히 고려한다. 비타민 C가 좋아도 고용량 보충제는 과다 복용하면 신장결석이 생길 가능성도 있으며 장 문제를 일으킬 가능성도 있다. 또한 신장결석 병력이 있거나, 혹은 가족력이 있다면 고용량 비타민 C섭취도 피하는 것이 좋다.
- 비타민 A의 경우도 눈 건강 및 면역력 증강을 위해 섭취하는데, 남성은 14세 이후 900μg(마이크로그램), 여성은 700 μg이 권장량이다. 지나치게 섭취하면 간손상, 두통, 어지럼증, 태아의 선천성 결손증, 관절통 등 문제가 생길 가능성도 있다.
남녀 모두 나이가 들면 뼈 손실과 건강을 위해 칼슘 및 비타민 D섭취를 고려해보는 것이 좋다. <세브란스 병원>
여성은 임신이 아니더라도 엽산 섭취가 중요하다. 엽산은 수용성 비타민으로 새로운 세포를 만드는데 꼭 필요하다.
