‘고강도 운동과 휴식’ 반복으로 효과 극대화

HIIT 운동법

30초 전력질주 후 4분 휴식 등

고혈압·심혈관질환·비만 개선

고강도 인터벌 트레이닝(high intensity interval training, HIIT)은 인터벌 트레이닝의 일종으로 높은 강도의 운동과 짧은 휴식 또는 저강도 활동을 번갈아 반복해 훈련하는 운동법이다. ‘간헐적 운동’, ‘타바타 운동법’ 등도 HIIT 운동법에 속한다.

미국스포츠의학학회 (American College of Sports Medicine, ACSM)는 HIIT운동에서 고강도 운동을 할 때는 최대 심박수는 80~95%로 최대로 높이며, 운동 시간은 5초에서 8분까지, 휴식 기간 또는 저강도 운동은 같은 양의 시간동안 하는데, 심박수는 40~50%로 유지할 것을 조언했다. 

고강도 운동을 할 때에는 너무 무리해서도 안 된다. 최대 운동시간은  20분~60분. 심박수 40~50%는 빠르게 걷는 정도로 생각하면 쉽다.

ACSM과 미국 심장협회(AHA)에서는 적당한 강도로 적어도 30분씩 일주일에 5일 운동할 것을 조언하고 있다. 적당한 강도는 운동을 할 때 땀이 나는 정도로 하되, 옆 사람과 대화는 가능한 상태다. 적당한 강도의 30분씩 5일 운동하는 것 대신, 좀더 강도를 높인 운동을 20분씩 3일 하는 운동법도 추천된다. 

HIIT는 강도 높은 운동과 저강도 또는 휴식을 같은 비율로 하는 방법과, 30초 전력질주 후 4분~4분30초 휴식 방법 등이 있다.

일대일 비율로 한다면 3분간 높은 강도로 운동을 한 후, 3분간 저강도 운동을 하거나 쉬는 방법이다. 3분, 4분, 5분으로 바꿔 해볼 수도 있다.

30초 전력질주 후 4분에서 4분 30초 쉬기 방법은 3~5회 정도 한다.

타바타 운동법은 20초간 고강도 운동을 한 후 10초간 휴식을 8번 반복해 총 4분간 진행한다.

유산소 운동과 무산소를 번갈아 할 수도 있으며, 근력 운동 후 휴식 등 다양하게 해볼 수 있다. 예를 들어 30초간 전력 질주를 한 뒤, 60초간 걷기를 한다거나, 짐(Gym)에서 20초간 빨리 일렙티컬 기기에서 달리기를 하다가 10초간 천천히 기계를 움직이며 쉬기를 8회 반복한다. 제자리 뛰기를 30초 한 뒤, 30초 쉬기 등을 반복해본다.

ACSM에 따르면 HIIT 운동법은 유산소 및 무산소 운동 강화, 고혈압 개선, 심혈관계 건강에 도움되며, 인슐린 민감성 및 콜레스테롤 수치 개선에도 좋다. 또한 근육을 강화해 복부 비만과 체지방 감량에 도움된다.

최근 생명과학분야 최고 학술지 ‘셀’(Cell)의 자매지인 ‘셀 메타볼리즘’(Cell Metabolism)에 실린 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 노화 세포를 촉진해 노화 효과를 되돌리는 것으로 나타났다. 

고강도 인터벌 트레이닝을 했던 그룹은 일주일에 3일 고강도 인터벌 운동을 했으며, 4분간 고강도의 자전거 운동을 했다가 3분 쉬기를 4회 했다. 또한 적당한 강도로 트레이드밀에서 걷기를 일주일에 2회 운동했다. 대조그룹은 5일간 30분씩 적당한 강도의 유산소 운동을 했으며, 가벼운 근력운동은 일주일에 4일 진행했다. 연구결과, 고강도 인터벌 트레이닝 그룹은 특히 나이든 연령 그룹의 근육의 미토콘드리아 기능이 젊은 나이 그룹보다 향상됐던 것으로 나타났다.                            

<정이온 객원기자>

고강도 인터벌 트레이닝은 체중감량 효과 및 고혈압 및 심혈관계 질환 개선에 도움된다.       <유토이미지>