약알카리성 식품으로
피를 맑게 하고 섬유질 풍부
양파·당근·비트 등
구하기 쉽고 값도 저렴
우리 식단에서 가장 흔히 사용하는 양파, 당근, 무, 우엉, 고구마는 대표적인 뿌리채소다. 흔하고 가격도 저렴하지만 건강한 식생활에는 빼 놓을 수 없는 재료라고 할 수 있겠다. 뿌리채소는 약알카리성 식품으로 피를 맑게, 몸을 따뜻하게 하는 성질을 가지고 있으며, 섬유질도 풍부하다. 겉모습은 썩 매력적이지 않지만 영양만은 탁월하다.
우리 식단에 빠질 수 없는 양파만 하더라도 염증, 궤양, 혈전, 동맥경화, 항균, 암, 노화 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 껍질에도 고혈압이나 동맥경화, 정맥류, 통풍으로 고생하는 이들에게 좋은 궤세르틴이라는 성분이 풍부해 껍질을 우려낸 물을 복용하면 좋다고 한다. 양파는 농약 잔류도 가장 낮은 품목으로 꼽히기도 했는데, 유기농으로 구입해 껍질까지 버리지 않고 요리하면 최고의 식재료가 된다.
대표적인 주황색 채소 당근은 프로비타민 A가 풍부한데 이는 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 면역력을 높이고 점막을 촉촉하게 해 준다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어있어 장에서 당 흡수 속도를 늦추는 역할도 하는데, 이는 혈당치의 급상승을 억제해준다. 그런데 이 당근의 영양소는 껍질과 가까운 부분에 가장 많으므로 당근 또한 유기농으로 구입해서 깨끗이 씻어 그대로 먹으면 좋다. 고급식재료도 아니고, 매일 먹는 양파 당근이 이처럼 우리 몸에 이롭게 작용한다니 얼마나 고마운 일인가. 우리 식탁에 빠지지 않는 여러가지 볶음요리에 뿌리채소의 양을 늘여 요리하면 가족의 건강을 지키는데 많은 도움이 되겠다.
이 외에도 마켓에 가보면 우리가 자주 먹지 않지만 맛있고 다양한 뿌리채소들이 많이 있다. 우리 무보다 순한맛의 터닙, 셀러리 향기가 은은하게 살아있는 샐러리 루트, 익히면 쫀득한 맛이 일품인 파스닙, 고운 색감을 내는 비트 등 식단을 더욱 풍성하게 만들어줄 여러가지 뿌리채소의 종류를 알아보자.
터닙(turnip)
순무, 사진에서 보는 것은 퍼플 탑 터닙으로 윗둥에 아름다운 보라빛이 감돈다. 우리 무와 비교해 보면 아삭함과 매운맛이 덜하고 단맛은 강해 순하다. 비타민 C가 풍부하다. 생으로 먹기보다는 익혀서 으깨거나, 그라탕, 프라이 등으로 요리한다.
셀러리 루트(celery root)
셀러리 줄기의 뿌리이다. 선뜻 손이 가지 않을 정도로 너무나 못생겼지만 나무껍질처럼 두툼한 껍질을 잘라보면 뽀얀 속살이 드러나 마치 두얼굴을 가진듯 보인다. 보통 여린 샐러리 줄기가 달려있는데, 잘라내면 향긋한 샐러리 향기가 가득 퍼진다. 당근 정도의 단단함을 가지고 있어 칼로 썰어도 크게 어렵지 않다. 감자와 함께 섞어 메시드 포테이토를 만들거나 그라탕을 해도 좋다.
파스닙(parsnip)
언뜻 보면 흰색 당근같다 모양과 질감도 비슷하고 당근 대용으로 사용할 수 있다. 껍질은 익히면 약간 질겨지는데 필러로 얇게 깎아내고 사용하면 된다. 껍질을 벗기고 공기와 접촉되면 감자처럼 갈변하기 때문에 소금물에 담가두면 된다. 크기가 작은 베이비 파스닙은 익히지 않고 생으로 잘라 샐러드에 사용하면 된다. 도라지 같이 은은한 향기가 나는데, 전분이 많아 익히면 마치 고구마처럼 쫀득하고 폭신한 질감이 나면서 단맛이 강해진다. 고구마보다 덜 달고 미세한 향이 남아 고급스러운 맛을 낸다.
비트(beet)
직접 요리해 먹으면 통조림 비트에서는 느낄 수 없는 엄청난 맛을 뿜어내는 재료이다.
오븐에 구워 질감을 부드럽게 하고 단맛을 극대화 해 요리하면 가장 맛있게 먹을 수 있다. 구워두면 껍질을 벗기고 냉장해 두었다가 여러가지 요리에 곁들일 수 있다. 노란색, 주황색, 빨간색등 색이 곱고 예뻐서 요리에 두루 사용하기에 좋다.
<이은영 객원기자>
오븐에 구운 뿌리채소
▶재료 당근 6개, 베비이 터닙 6개, 필거링 포테이토 8개, 파스닙 큰 것 1개, 비트 큰 것 1개, 셀러리 루트 1개, 마늘 1통, 양파 1개, 올리브오일, 소금, 후추
▶만들기
1. 오븐을 400도로 예열한다.
2. 모든 재료는 깨끗이 씻어서 양파, 터닙, 파스닙, 비트, 셀러리 루트는 껍질을 벗기고 비슷한 크기로 썬다.
3. 오븐용 팬에 재료를 담고 올리브오일을 뿌려 고루 버무린다.
4. 통마늘은 윗둥을 잘라내고 올리브 오일과 소금을 뿌려 한켠에 놓는다.
5. 소금과 후추로 간을 하고 예열된 오븐에 넣어 60-70분 정도 굽는다.
6. 치킨, 스테이크에 곁들여 내거나 식으면 작게 잘라서 파스타의 부재료도 사용하면 좋다.
오븐에 구운 비트 샐러드
▶재료 비트 3개, 샐러드용 잎, 발사믹 비니거와 올리브오일, 소금과 후추
▶만들기
1. 오븐은 400도로 예열해 둔다.
2. 비트는 깨끗이 씻고 닦아서 잔 뿌리를 제거하고 물기를 제거한다.
3. 비트 전체를 감쌀 정도 크기의 쿠킹 호일을 잘라서 비트를 놓고 올리브오일과 소금을 슬쩍 뿌려 감싼다.
4. 예열된 오븐에 넣어 40-50분 정도 익힌다.(고구마 익힐 때처럼 칼로 찔러보아 부드럽게 들어가면 다 된 것)
5. 오븐에서 꺼내어 식혔다가 손으로 껍질을 밀면 쉽게 벗겨지므로 껍질을 벗겨낸다.
6. 원하는 크기로 자르고 샐러드용 채소를 곁들여 담는다.
7. 발사믹 비니거와 올리브오일을 뿌려낸다.
셀러리 루트
비트
터닙
파스닙
