달걀·콜리플라워·브루셀 스프라우트
영양분 많지만 칼로리 적고 포만감
새해가 되면서 다시 다이어트에 도전하는 한인들이 많다. 다이어트 전문가들이 조언하는 체중감량에 도움되는 음식들을 소개한다.
#달걀
‘국제비만저널’(International Journal of Obesity)에 지난 2008년 발표된 연구에 따르면 칼로리를 줄인 다이어트의 일환으로 아침식사에 달걀 2개를 먹는 성인은 달걀은 없지만 똑같이 칼로리를 줄인 식사를 하는 사람보다 체중이 65%나 더 감소하는 결과를 보였다.
달걀은 저 칼로리에다가 단백질과 지방을 공급해주며 포만감을 유지시켜 준다. 또한 9가지 필수 아미노산도 함유돼 있어 근육을 키우고 체지방을 줄여주는데 도움되는 음식으로 알려져 있다.
#브루셀 스프라우트(Brussels Sprouts)
‘방울 양배추’로도 불리는 채소로 1컵 분량(88g)에는 식이섬유가 3.3g이나 들어 있다. 비타민 C도 풍부하며, 비타민 A, B6, 칼슘도 들어 있다. 비전분류 채소류로 포만감 유지에도 좋다. 염증 억제 및 암예방 효과도 보고된 바 있다.
#콜리플라워
브로콜리와 같은 십자화과 채소로 칼로리는 낮고, 식이섬유와 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 비타민 K, B6, 엽산, 판토텐산, 오메가 3 지방산도 들어 있다.
지난 2015년 발표된 하버드 대학 연구에 따르면 체중감량에 효과적인 과일과 채소 중에서 콜리플라워와 두부같은 콩 제품이 허리둘레를 줄이는데 가장 효과적인 채소인 것으로 나타났다. 과일 중에서는 베리류, 사과, 배 등이 체중 감량에 큰 영향을 줬다.
#그릭 요거트(greek yogurt)
건강 간식으로 추천되는 그릭 요거트도 단백질의 훌륭한 공급원이다. 대개 170g 1개에는 단백질이 17g 들어있으며, 지방도 거의 없고, 탄수화물은 6g정도 들어 있다. 칼슘을 비롯해 비타민 B6, B12 등도 포함돼 있다. 단백질 함유가 많으면 근육을 키우고 포만감을 길게 지속하는데 도움된다.
확실하게 밝혀진 것은 아니지만, 칼슘 섭취와 체중 감량 간의 연관성에 대한 연구들이 나오고 있는데, 칼슘이 체중증가를 줄여주며, 식욕 감소와 관련 있다는 연구들이 있다. 지난 2015년 ‘국제비만저널’에 실린 영국, 네덜란드, 미국, 이스라엘 등 공동 연구팀이 보고한 바에 따르면 요거트를 정기적으로 섭취하는 사람들은 체질량지수(BMI), 몸무게, 허리둘레, 체지방 등이 다 낮았던 것으로 나타났다.
또한 요거트에 달어 있는 프로바이오틱스도 장 건강에 도움된다. 장 건강은 체중 조절에 중요한 요소다. 하지만 당이 적은 제품을 고르는 것이 좋다.
#코코넛 오일
육류, 유제품에 들어 있는 장쇄(longer-chain) 중성지방 많이 들어있는데 반해, 코코넛 오일에는 중쇄중성지방(MCTs)가 많이 들어 있다. 중좨중성지방은 포만감은 오래 지속시켜주며, 바로 에너지원으로 쓰인다.
2008년 컬럼비아 대학 연구에 따르면 MCT오일을 섭취한 사람들이 올리브 오일을 섭취한 사람들보다 체지방이 더 감소했던 것으로 나타났다. 또한 장쇄 중성지방이 몸에 쌓이는 것과는 달리 MCTs는 몸에 축적되지 않는다. 또한 연구들에 따르면 MCTs는 식욕억제 및 지방을 태우는데 효과적인 것으로 나타났다.
#블루베리
비타민과 미네랄이 풍부한 블루베리는 다이어트 음식으로도 훌륭하다. 식이섬유도 많고, 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하다. 항염증, 체내 독소 제거, 신진대사 활성화에 도움된다.
#그레이프프루트
지난 2006년 국제학술지 ‘약용 식품 저널’(Journal of Medicinal Food)에 실린 연구보고에 따르면, 매일 3끼 식사 전마다 그레이프프루트 반개를 먹었던 사람들은 12주간 3. 5파운드 감량했던 것으로 나타났다.
#아보카도
아보카도에는 심장 건강에 도움되는 단일불포화지방산이 풍부하며, 식이섬유도 많다. 단일불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움되는 것으로 알려져 있다.
2013년 ‘영양학 저널’에 보고된 바에 따르면 점심식사 때 아보카도 반개를 먹는 사람들은 오후 내내 포만감을 지속해 다른 대조군에 비해 음식에 대한 갈망이 40% 감소했던 것으로 나타났다. <정이온 객원기자>
브루셀 스프라우트 같은 채소는 포만감 유지에도 좋고, 체중감량에도 도움된다.
