혈압·당뇨·콜레스테롤‘3대 수치’유의

A1C검사(당화혈색소 검사)도 체크한다. ADA에서는 7.0% 미만을 유지할 것을 권한다. 9% 이상이면 인슐린 치료가 권고된다.

제 2형 당뇨병은 가족력이 있거나 비만, 40세 이상, 신체 활동이 부족한 경우, 임신중 당뇨병 병력 등이 위험요소들로 꼽힌다. 또한 한인의 경우도 당뇨병에 취약하다. 

▶콜레스테롤: 콜레스테롤은 조금 복잡하다. 총 콜레스테롤, LDL(저밀도 지질 단백질), HDL(고밀도 지질 단백질), 중성지방(triglycerides) 모두 살펴봐야 한다. 

총 콜레스테롤은 200 mg/dL 미만으로 유지해야 하며, 200~239 사이는 경계수치, 240 이상은 높은 것이다.

나쁜 콜레스테롤 LDL은 심장질환이나 당뇨병 환자라면 70 mg/dL 이하, 심장질환 위험이 있는 경우는 100 mg/dL  이하로 유지, 심장질환이 없는 사람은100~129 사이를 유지해야 하며, 심장질환이 없어도 130~159 사이는 경계 수치이며, 160~189 사이 역시 심장질환이 없어도 높다. 190 이상은 모두에게 매우 높은 수치.

HDL(고밀도 지질 단백질) 은 40 이상이어야 하며, 60 이상이 좋은 수치다.

중성지방은 150 mg/dL이하여야 한다. 150~199 는 경계수치, 200~499는 높고, 500 이상은 매우 높다. 

▶허리둘레: 남성은 35인치(90cm), 여성은 33인치(85cm) 이하여야 한다.

#운동하기

대개 운동하면 손쉽게 할 수 있는 걷기를 주로 많이 한다. 물론 아주 안 하는 것보다는 낫다. 

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 대부분의 성인이라면 적당한 강도의 30분 운동을 주 5일 이상 할 것을 권하고 있다. 하루 30분도 힘들다면, 10분씩 나눠서 해도 좋다. 연구에 따르면 하루에 10분씩 나눠서 운동하는 사람은 30분을 계속해서 하는 사람보다 운동을 계속 꾸준히 하는 것으로 나타났다.

또한 저항력을 기르는 근력 운동도 함께 해야 한다. 초보자라면 근력 운동을 일주일에 2~3회 하는 것이 권장된다. 또한 근력 운동을 할 때는 준비 운동을 꼭 하는 것이 좋다. 5~10분 정도 유산소 운동을 하고 나서 근력운동, 스트레칭을 해준다. 

또한 장시간 앉아서 일하는 직장인은 1시간 마다 일어나서 스트레칭을 꼭 해준다.

#금연한다

오랜 흡연 습관을 가진 사람은 금연에 성공하기가 참 어렵다. 다음은 미국 폐 협회(American Lung Assocation)에서 조언하는 5가지 금연 성공 팁.

-지금도 늦지 않았다: 가능한 담배를 빨리 끝는 것이 가장 좋겠지만, 지금도 늦지 않았다. 금연의 확실한 목표를 건강상의 이유 뿐 아니라, 금전적, 가족 건강 등에서 찾아 꼭 지금이라도 시작한다.

-과거의 실패를 거울 삼는다: 과거에 실패 했어도 다시 시도한다. 지난번 금연 시도에서 도움이 됐던 방법을 다시 시도해보고, 지난번 시도와는 다른 방법을 해본다.

-혼자서 끊지 말고 주변의 도움을 받는다: 가족이나 친구에게 금연한다고 꼭 알리고, 지원을 받는다. 금연 서포트 그룹에 참여하는 것도 좋다.

-약물이 도움되기도 한다: FDA에서 승인된 니코틴 패치, 검 등을 이용하거나 필요하면 주치의에게 처방 받는 방법도 있다.

-모든 흡연자는 금연할 수 있다: 올해는 여러 방법을 동원해 금연 시도를 해본다.  물을 자주 마시거나, 식후에 양치질, 담배 생각이 날 때 금연 껌을 씹는다거나 여러 방법을 시도해본다.  

# 그 밖의 건강 식습관을 위한 팁

-비타민 D: 비타민 D수치를 한번 체크해보고, 비타민 D복용에 대해 주치의와 상담한다. 뼈 건강에는 충분한 칼슘 섭취도 필요하지만 비타민 D섭취도 중요하다. 적절한 비타민 D섭취는 체중 감량에도 도움이 되며, 심장 질환 예방에도 도움될 수 있다. 비타민 D가 많은 음식으로는 연어, 달걀 노른자, 새우, 우유, 요거트, 오렌지 주스 등이 있다. 보조제로는 600 IU가 권장되는데, 70세 이상은 800 IU 가 권장량이다. 

-단 맛에 길드려진 식성을 바꿔본다: 세계보건기구(WHO)에서는보통 BMI인 성인 기준으로  하루 설탕 섭취를 하루 열량 섭취량의 10%(50g)에서 5%인 6 티스푼(25g) 이하로 줄일 것을 권고 한 바 있다.  참고로 

탄산음료 1캔(12온스)에는 39g으로 각설탕이 9개 반 정도 들어 있다.  설탕 뿐 아니라 전분(starch) 역시 당과 같다. 빵, 흰 쌀밥, 국수, 파스타, 베이글, 감자칩, 프렌치 프라이 등 전분류 음식 역시 지나치게 많이 섭취하면 혈당을 빠르게 상승시키며, 남는 여분의 당은 간에 저장된다. 

일단 설탕이 많은 음료를 끊어보고, 지나친 탄수화물 섭취도 경계한다.

-가공식품은 멀리한다: 데우기만 해서 먹는 가공식품에는 불필요한 당이 많고, 트랜스 지방도 포함돼 있다. 

-천연의 자연 식품을 먹는다: 건강하게 먹으려면 자연 식품(whole food)를 섭취한다. 다양한 채소, 과일을 섭취한다. 

-식품 라벨을 꼼꼼하게 따진다: 당, 부분 경화유(partially hydrogenated oil) 등이 있는지 살핀다. 또한 서빙 당 칼로리를 한번 생각해 본다. 

-집에서 직접 요리한다: 설탕이나 소금 첨가를 직접 눈으로 살피면서 조리하면 외식을 하는 것보다는 보다 건강하게 요리할 수 있다.

유산소 운동도 중요하지만 주 2~3회 플랭크 운동, 크런치, 윗몸 일으키기, 런지 등 근력 운동을 하는 것도 필요하다. 

올해는 설탕 섭취 줄이기에 도전해보자. 탄산음료, 과일 음료, 시럽이 듬뿍 들어 있는 커피 음료 등을 끊어본다. 

건강관리를 위해 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 등 수치를 정기적으로 검사하고, 정상 수치로 관리한다.