■워싱턴포스트 ‘전문의에게 물어보세요’
운동의 감량 효과가 제한적인 이유는
식욕 증가·에너지 소비 조절 등 영향
내장지방 감소·심혈관 질환 위험 낮춰
“날씬함보다 활동성과 체력 우선해야”
조던 D. 메츨 박사는 뉴욕의 특수외과병원에서 근무하는 스포츠 의학 전문의다. 그의 최신 저서 ‘푸시H: 건강과 장수를 위한 피트니스 동기 과학의 이해’에서 피트니스 동기 부여와 근육 유지, 그리고 건강한 장수에 관한 주제를 탐구했다. 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 메츨 박사는 “나는 거의 매일 운동을 하지만 체중계 숫자는 전혀 변하지 않는다. 도대체 운동을 하는 의미가 무엇일까?”라는 한 환자의 질문에 다음과 같이 설명했다.
체중을 줄이고 싶은데 운동이 도움이 되지 않는 이유는 다음과 같다. 운동은 체중 감량에는 그다지 효과적이지 않지만, 신체적·정신적 건강에는 놀라울 만큼 큰 이점을 제공한다.
스포츠 의학 전문의로서 나는 하루를 부상 치료와 인간 수행 능력 연구, 그리고 환자들이 더 잘 움직일 수 있도록 돕는 일에 보낸다. 나는 건강을 위해 운동을 처방하며, 운동의 힘을 깊이 믿고 있다. 그 근거는 압도적이다. 운동은 심혈관 질환 위험을 낮추고, 혈당 조절을 개선하며, 뼈를 강화하고, 인지 기능을 유지하고, 우울증·암·조기 사망 위험을 줄인다.
하지만 운동이 꾸준히 기대에 미치지 못하는 한 분야가 있다. 바로 체중 감량이다.
최근 50대 여성 환자가 좌절감을 안고 나를 찾아왔다. 그녀는 거의 매일 걷고, 일주일에 두 번 근력 운동을 하며, 식단도 철저히 관리하고 있었다. 그럼에도 불구하고 체중은 거의 변하지 않았다. 그녀는 내가 자주 듣는 질문을 했다. “체중계 숫자가 변하지 않는데 운동을 하는 의미가 무엇인가요?”
아이러니하게도 그녀의 건강과 관련된 거의 모든 중요한 지표는 개선되고 있었다. 문제는 그녀가 잘못된 숫자에 집중하도록 길들여져 있었다는 점이었다.
■ 운동이 체중 감량에 효과가 없는 이유
운동을 칼로리를 태우는 기계로 여기는 문화 속에서 많은 사람들은 운동이 허리둘레를 줄여줄 것이라고 기대한다. 그러나 그렇지 않을 경우 좌절감이 뒤따른다. 사실 우리의 기대 자체가 잘못되어 있다. 대규모 연구에 따르면 운동만으로는 보통 소폭의 체중 감소만 나타나며, 6개월 동안 겨우 몇 파운드 정도 줄어드는 경우가 많다. 이는 신체가 추가 활동량에 대해 식욕을 증가시키거나, 다른 신체 기능에서 소비되는 칼로리를 줄이는 방식으로 “보정”하기 때문이다.
과체중 중년 성인을 대상으로 한 2024년 무작위 연구에서, 식단 변화 없이 규칙적인 운동만 실시한 참가자들은 체력과 대사 지표는 개선됐지만 체중은 거의 감소하지 않았다.
나이가 들수록 이 문제는 더욱 커진다. 기초대사율은 느려지고 신체는 에너지를 보존하는 데 더 효율적으로 변한다. 여기에는 노화와 함께 나타나는 근감소증, 즉 근육량 감소 등 다양한 요인이 영향을 미친다. 체중 감량에 충분한 칼로리 적자를 만들기 위해서는 더 오래 또는 더 강하게 운동해야 하며, 이는 비현실적인 수준이 될 수 있다.
그렇다고 운동이 실패했다는 뜻은 아니다. 운동은 놀라울 만큼 훌륭하게 제 역할을 수행하고 있다. 단지 우리가 운동에게 잘못된 역할을 요구해 왔을 뿐이다.
■ 운동이 입증한 건강상의 이점
운동은 대사 건강 측면에서 특히 뛰어난 효과를 발휘한다. 운동은 인슐린 민감성을 개선하고, 심장 질환과 제2형 당뇨병과 연관된 복부 깊숙한 곳의 내장지방을 줄인다. 이러한 이점은 체중이 그대로 유지되더라도 나타나는 경우가 많다. 최근 연구에 따르면 일상생활 속에 짧은 움직임을 삽입하는 이른바 ‘운동 간식(exercise snacks)’만으로도, 소량이라도 질병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
운동은 사람을 더 날씬하게 만들지 않더라도 더 건강하게 만든다. 실제로 체중과 상관없이 신체적으로 건강한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있다.
이러한 구분은 GLP-1 계열 약물 등 체중 감량 약물이 확산된 시대에 특히 중요하다. 많은 사람들에게 이러한 치료법은 과거 어느 때보다 쉽게 체중을 줄이게 만들었다. 실제로 내 환자 수천 명의 체중 감량 방정식을 바꿔 놓았다. 그러나 체중 감소만으로는 건강을 의미하지 않는다.
약물에 의해 급격히 체중이 줄어들 경우 근육 손실을 포함한 숨겨진 비용이 따를 수 있다. 근육은 이동 능력과 혈당 조절, 그리고 건강한 장수에 핵심적인 요소다. 체중은 줄었지만 근육까지 줄어들면 체중계 숫자는 좋아질 수 있어도 신체 회복력은 떨어질 수 있다.
그래서 내 조언은 종종 환자들을 놀라게 한다. 나는 마른 체형이지만 활동량이 적은 사람보다, 약간 과체중이더라도 신체적으로 활발한 사람을 더 선호한다. 전자의 경우 대개 체력 수준이 더 높고, 뼈가 더 튼튼하며, 근육량이 더 많고, 질병에 대한 보호 효과도 더 크다. 반면 후자는 겉보기에는 건강해 보일 수 있지만 숨겨진 위험을 안고 있는 경우가 많다.
장기적인 건강이 목표라면 체중 자체보다 움직임과 근육을 우선시해야 한다. 더 많이 걷고, 웨이트 트레이닝을 하고, 계단을 오르고, 장을 본 물건을 직접 들고 이동하라. 운동을 체중 감량만을 위한 수단이 아니라 건강한 장수를 위한 도구로 활용해야 한다.
수십 년 동안 우리는 날씬함을 건강과 동일시해 왔다. 이제는 이를 바꿔야 할 때다. 꾸준한 움직임은 체중을 변화시킬 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 건강을 향상시키는 것은 언제나 확실하다. 그것이야말로 진정으로 중요한 결과다.
<By Jordan D. Metzl, MD >
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