■ 워싱턴포스트 특약 ‘전문의에게 물어보세요’
프로바이오틱스 대신 차전자피·식이섬유 섭취
근력 운동은 필수… 아침에 자연광을 쬐어야
항염증 식단과 필터 커피, 심혈관·대사에 도움
하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는‘더 건강해지는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침된 10가지 팁’을 주제로 다음과 같이 새해 건강 개선을 위해 지키면 좋은 10가지를 설명했다.
2026년에 더 건강한 습관을 만들고 싶다면, 내가 주고 싶은 조언은 이것이다. 스스로에게 시간을 주라는 것이다. 새로운 생활 습관은 하루아침에 자리 잡지 않는다. 고전적인 한 연구에 따르면, 새로운 식습관이나 신체 활동을 매일 실천해 그것이 습관으로 자리 잡기까지 평균 66일이 걸린다.
지속되게 만들려면 쉽게 만들어야 한다. 시작점이 될 수 있도록, 내가 이전 칼럼들에서 다뤘던 간단하면서도 과학적으로 근거가 있는 10가지 팁을 소개한다. 이 조언들이 다가오는 한 해 동안 여러분의 건강에 도움이 되기를 바란다.
1. 프로바이오틱스는 건너뛰어라
일반의약품으로 판매되는 프로바이오틱스 보충제가 장내 미생물군, 즉 장 속에 사는 미생물들을 개선하고 소화 문제, 면역 기능, 심지어 정신 건강까지 돕는다고 주장하는 사람들이 많다. 하지만 마케팅 문구는 대체로 과학적 근거와 일치하지 않는다.
나는 위장병 전문의로서 환자들에게 프로바이오틱스를 시작하라고 거의 권하지 않는다. 많은 환자들이 이에 놀란다. 그리고 이것이 근거 중심 진료 지침의 일부라는 사실을 알려주면 더욱 놀란다. 미국위장학회는 대부분의 소화기 질환에 대해 프로바이오틱스를 권장하지 않는다.
대신 내가 권하는 것은 이것이다. 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취하라. 이 오래된 조언은 건강한 장내 미생물군을 촉진하고 유지하며 전반적인 건강을 개선하는 방법 중 가장 많이 연구된 것 중 하나로 여전히 남아 있다.
2. 플라스틱을 전자레인지에 넣지 마라
플라스틱 용기에 담긴 음식을 전자레인지에 돌리면 약 20억 개의 나노플라스틱이 음식으로 방출될 수 있다는 사실을 알고 있는가? 미세플라스틱과 나노플라스틱은 과학자들이 이미 우리의 뇌, 심장, 심지어 태반 안에서도 발견한 아주 작은 플라스틱 조각들이다. 미세플라스틱이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 아직 답이 나오지 않은 질문들이 많다. 하지만 한 연구에서는 치매 환자의 뇌에서 미세플라스틱이 일반인보다 3~5배 더 많이 발견되었다.
더 놀라운 것은 이 용기들을 전자레인지에 돌렸을 때 일어난 일이었다. 단 3분 만에, 물이 담긴 용기에서는 약 2억 개의 미세 플라스틱 입자가 떨어져 나왔다. 그러나 음식과 유사한 용액이 담긴 용기에서는 약 20억 개가 방출됐다. 이것이 바로 내가 전자레인지에서 플라스틱을 가열하지 말라고 권하는 이유다. 남은 음식을 데울 때는 유리 용기를 사용하라.
3. 베개를 하나 더 놓고 자라
수면 자세를 최적화하기 위한 간단한 변화 하나를 시도해 보라. 베개를 하나 더 추가하는 것이다. 단, 머리 아래가 아니다. 하체 아래에 베개를 놓아라. 방법은 다음과 같다.
▲옆으로 자는 사람: 다리를 약간 굽히고 무릎 사이에 베개를 끼워 척추 정렬을 돕는다. 이는 엉덩이와 무릎에 가해지는 압력도 줄여준다. 그런 다음 아래쪽에 있는 팔을 반대쪽 어깨 위로 올려 마치 그 팔을 안는 듯한 자세를 취하라. 이 자세는 목과 허리를 더 잘 지지해 준다. 2021년 PLoS One에 발표된 연구에 따르면, 이런 추가적인 자세 지지 없이 옆으로 잔 경우 아침에 목 통증이 더 심했다.
▲등을 대고 자는 사람: 무릎 아래에 베개를 놓아라. 이는 허리 근육을 이완시키고 수면 중 허리의 자연스러운 곡선을 지지해 준다.
▲엎드려 자는 사람: 골반 아래에 베개 하나를 놓아라. 이는 척추가 들어가는 부위에 지지를 제공해 허리 부담을 줄일 수 있다. 엎드려 자는 사람은 목의 긴장을 최소화하고 기도를 열어 두기 위해 머리 쪽에는 얇은 베개를 쓰거나 아예 베개를 사용하지 않는 것이 좋다.
4. 근력 운동을 시작하라
더 건강하게 나이 들고 싶은가? 그렇다면 근력 운동을 시작하라. 지금 당장, 어떤 형태든 좋다. 시작하기에 너무 늙거나, 너무 어리거나, 너무 약한 나이는 없다. 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 할 필요도 없다. 근력 운동이란 외부 저항에 맞서 힘을 쓰는 모든 운동을 의미한다. 스쿼트, 플랭크, 푸시업, 데드리프트, 힙 브리지 등 수많은 동작이 있으며, 기구 없이도 가능하다.
그럼에도 불구하고 대부분의 성인은 연방질병통제예방센터(CDC)가 권장하는 주 2회 이상의 근력 강화 운동 기준을 충족하지 못하고 있다. 이는 문제가 된다. 근력 운동은 우리가 나이를 먹으면서 겪게 되는 근육 감소를 지연시키는 핵심적인 방법이기 때문이다. 특히 여성에게 중요하다.
5. 하루에 키위 두 개를 먹어라
복부 팽만감이나 변비 같은 장 증상은 매우 흔해, 인구의 최대 3분의 1에 영향을 미친다. 많은 사람들은 자연적인 방법이 있다면 약을 먹고 싶어 하지 않는다. 하지만 단순히 식이섬유 섭취를 늘리라고 권하는 것은 막연하고 실제로 도움이 되지 않는 경우도 많다. 그래서 나는 수년 동안 환자들에게 하루 키위 두 개를 “처방”해 왔다.
키위는 영양소가 풍부하다. 키위 하나에는 성인 하루 비타민 C 권장량의 80% 이상이 들어 있고, 식이섬유도 2~4g 포함돼 있다. 비타민 E와 K, 기타 유익한 항산화 물질과 식물성 화학물질 외에도, 키위의 가장 중요한 특성 중 하나는 ‘액티니딘’이라는 효소다. 이 효소는 단백질 분해를 도와 소화를 돕는다.
6. 잠자기 전에 발을 따뜻하게 하라
숙면에 어려움을 겪고 있는가? 다음 방법 중 하나로 밤에 발을 따뜻하게 해 보라. ▲따뜻한 목욕이나 샤워를 한다 ▲따뜻한 물에 발을 잠시 담근다 ▲양말을 신고 잔다. 잠자기 전에 말초 부위를 따뜻하게 하면 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다는 사실이 입증돼 있다. 이는 많은 일반의약품 수면제만큼 효과적이다.
7. 차전자피를 고려하라
소셜미디어에서 유행하는 보충제들의 효과는 대부분 강력한 데이터로 뒷받침되지 않는다. 그러나 한 가지 보충제는 예외다. 수십 년에 걸친 견고한 연구들이 이 보충제가 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 급증을 완화하며, 포만감을 오래 유지하게 하고, 변비와 설사를 모두 개선하는 데 도움이 되며, 동시에 장내 미생물군에게 풍성한 먹이를 제공할 수 있음을 보여준다. 그것이 바로 차전자피다.
차전자피는 플란타고 오바타(Plantago ovata) 식물의 주로 수용성인 외피에서 추출된다. 많은 일반의약품 식이섬유 보충제의 주성분이지만, 다른 섬유질과 차별되는 두 가지 특성이 있다. 물과 접촉하면 젤을 형성하는 아라비녹실란이 풍부해, 소화관을 통과하면서 콜레스테롤을 담즙산으로 전환하는 등 특별한 작용을 촉진한다. 대장에 도달하면 장내 미생물군의 프리바이오틱스로 작용해 단쇄지방산 같은 유익한 대사산물 생성을 촉진한다.
8. 아침에 자연광을 쬐어라
하루 전체에 큰 영향을 미치는 아주 작은 행동이 있다. 기상 후 첫 1시간 이내에 밖으로 나가 빛을 쬐는 것이다. 밝은 아침 햇빛은 밤에 더 잘 자게 도와주며, 무작위 대조시험에서는 각성도, 생산성, 우울 증상을 개선하는 효과도 입증됐다. 특히 계절성 우울증을 겪는 사람이 많은 지금 시점에서는 더욱 중요하다.
9. 항염증 식품을 먹어라
여러 연구에서 가장 효과적인 것으로 나타난 항염증 식단은 사실 매우 단순하다. 채소, 콩류, 통곡물, 올리브유, 견과류, 생선이다. 스페인에서 진행된 한 임상시험에서는 참가자들에게 이러한 식품을 더 많이 먹고 가공육과 초가공식품을 줄이도록 했다. 그 결과 염증 지표가 개선됐고 심근경색과 뇌졸중 위험도 감소했다.
그렇다면 구체적으로 어떤 식품을 먹어야 할까? 아래 식품들은 비타민, 베타카로틴, 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 그리고 식이섬유 등 항염증 성분이 풍부하다. 주중 대부분의 날에 이들을 다양하게 포함시키는 것을 목표로 하라. 식사를 계획할 때는 식물성 식품, 색감, 건강한 지방을 강조하라.
▲통밀, 귀리, 현미 같은 통곡물 ▲렌틸콩, 검은콩, 두부 같은 콩류 ▲그릭 요거트, 케피어 같은 발효 유제품 ▲시금치, 케일 같은 녹색 잎채소 ▲녹차나 홍차, 또는 커피 ▲고구마, 당근, 호박 같은 진한 노란색 채소 ▲강황, 생강, 마늘 같은 향신료 ▲베리류와 감귤류 같은 플라보노이드가 풍부한 과일 ▲호두, 아몬드, 치아씨드 같은 견과류와 씨앗 ▲주된 조리용 기름으로 엑스트라버진 올리브유 ▲연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선.
10. 필터 커피를 마셔라
커피 섭취는 파킨슨병, 대장암, 제2형 당뇨병의 위험 감소와 연관돼 있다. 미국인들이 마시는 커피의 양을 고려하면, 커피는 식단에서 항산화 물질의 최대 공급원이다. 커피를 더 건강하게 마시는 쉬운 방법이 있다. 바로 필터 커피를 마시는 것이다.
비필터 커피에 ‘디테르펜’이라는 화합물이 들어 있기 때문이다. 이 물질은 간이 저밀도지단백(LDL)을 혈액에서 제거하는 능력을 감소시키는 등 여러 방식으로 콜레스테롤을 높일 수 있다.
종이 필터는 이러한 콜레스테롤 상승 물질을 효과적으로 걸러 컵 안으로 들어오는 것을 막아준다. 따라서 하루에 여러 잔의 커피를 마신다면, 가능하면 필터 커피를 선택하라.
<By Trisha Pasricha, MD >
