암 방지하는 8가지 생활습관

정기 검진, 금연, 절제 음주, 운동, 식단 관리 등

 

암이 현대인의 주요 사망 요인으로 자리잡은 가운데 미국 암협회가 권장하는 ‘암을 방지하는 8가지 생활습관’을 요약, 정리한다. 

미국 암협회(American Cancer Society)는 미국에서 암 발병의 약 42%와 암 사망의 45%를 예방할 수 있다고 말한다. 

최근 암학회의 연례 보고서에 따르면 2024년 미국에서 새로운 암 진단이 처음으로 200만 건을 넘어설 것으로 예상되며, 올해 조지아주에서 암 진단 발생 예상 건수는 63,170건으로 에상됐다. 

암협회는 암을 예방할 수 있는 확실한 방법은 없지만, 올바른 식습관, 활동적인 생활, 금연 등 다음과 같은 생활 습관이 암을 방지할 수 있다고 권고한다. 

 

1.  금연

흡연은 폐암, 구강암, 인후암, 후두암, 췌장암, 방광암, 자궁경부암, 신장암 등 다양한 유형의 암과 밀접한 연관이 있다. 간접흡연만으로도 폐암 위험이 높아질 수 있다.

전통적인 흡연 뿐만 아니라 씹는 담배는 구강암, 인후암, 췌장암을 유발한다. 

 

2. 체중 관리

과체중 또는 비만은 결장암, 신장암, 간암, 위암을 포함한 다양한 유형의 암의 증가와 관련이 있다. 개인의 건강한 체중을 계산하기 위해 "체질량 지수"를 사용하는데 미국 암 협회는 온라인의 다양한 사이트에서 체중 지수를 정기적으로 측정해 볼 것을 권한다. 

과도한 체지방은 신체의 염증과 세포 성장을 촉진할 수 있는 인슐린 및 에스트로겐과 같은 특정 호르몬의 수준에 영향을 미칠 뿐만 아니라 다양한 방법으로 암 위험을 증가시킬 수 있다. 체중 감량이 폐경 후 유방암, 여성의 자궁내막암 등 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있다는 증거가 늘어나고 있다.

 

3. 건강 식단

잘 먹는 것은 건강을 개선하고 암 위험을 줄이는 데 중요한 부분이다. 매일 평소에 무엇을 먹는지 잘 살펴보고 자신과 가족을 위한 건강한 다이어트 계획을 세우도록 노력하라. 건강한 식생활 패턴에는 다음이 포함된다. 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 식품, 다채롭고 다양한 야채 – 짙은 녹색, 빨간색, 주황색의 야채, 섬유질이 풍부한 콩과 완두콩, 다양한 과일, 통곡물(빵, 파스타 등) 및 현미. 

반면 다음 음식은 제한적으로 섭취하는 것을 권한다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 고기, 베이컨, 소시지, 런천미트, 핫도그 등의 가공육, 청량음료, 스포츠 음료, 과일 음료를 포함한 설탕이 첨가된 음료, 고도로 가공된 식품 및 정제된 곡물제품

 

4. 절제된 음주 

알코올은 유방암, 대장암, 폐암, 신장암, 간암 등 다양한 종류의 암 위험을 증가시키고, 많이 마실수록 암 위험은 그만큼 더 증가한다. 

술을 마시는 사람은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 섭취량을 제한하는 것이 암 예방에 좋다. 질병통제예방센터(CDC)에서는 음주 1잔을 알코올 도수 5%의 맥주 12온스, 알코올 12% 와인 5온스 또는 40% 알코올의 독주 1.5온스로 정의한다. 여성의 경우 신체 크기가 작고 알코올 분해 속도가 느리기 때문에 남성보다 더 적게 먹어야 한다. 

 

5.  운동

적당한 신체 활동이 건강에 도움이 된다는 것은 두말 할 나위 없다. 운동의 최대의 효과를 보려면 성인은 매주 150~300분 동안 중간 강도의 운동을 하거나 75~150분 동안 격렬한 강도의 활동을 하는 것이 좋다. 운동 시간이 300분에 도달하거나 초과한다면 가장 좋다. 

 

6.  자외선 주의

피부암은 가장 흔한 종류의 암 중 하나이며, 동시에 가장 쉽게 예방이 가능한 암 중 하나이다. 가능하면 챙이 넓은 모자 등 자외선 차단 의류와 자외선 차단 기능이 있는 선글라스를 착용하는 것이 좋고, 흐린 날에도 SPF가 30 이상인 광범위한 자외선 차단제를 사용하라. 선탠 침대나 태양등은 사용하지 않는 것이 좋다. 태닝 베드에서 나오는 자외선은 피부암과 조산을 유발할 수 있다.

 

7.  예방접종

예방 접종을 통해 특정 바이러스 감염으로부터 보호하면 암을 예방하는 데 도움이 된다. 인유두종바이러스(HPV)는 자궁경부암, 기타 생식기암은 물론 두경부 편평세포암을 유발할 수 있는 흔한 바이러스이다. 이 바이러스와 이로 인해 발생할 수 있는 암으로부터 보호할 수 있는 HPV 백신은 11세에서 12세 사이의 소녀와 소년에게 권장된다. 

 

8.  정기적 검진

유방암, 대장암, 폐암 등 일부 암에 대한 검진을 정기적으로 받으면 암을 조기에 발견할 가능성이 높아진다. 조기 발견은 암 치료에 결정적인 역할을 한다. 

폐암, 유방암, 결장암, 전립선암은 검진을 통해 조기 검진이 가능하다. 그 중에서도 대장암 검사, 유방암, 전립선암은 정기 검진을 통해 조기에 발견하는 것이 중요하다. 

암에 관한 가족 내력이 있는 경우 40세부터 또는 직계 가족이 암 진단을 받은 연령보다 10년 전부터 대장 내시경 검사를 받는 것을 권한다. 예를 들어, 부모가 42세에 대장암 진단을 받았다면 자녀는 32세에 조기 검진을 받는 것이 좋다.

40~54세 여성은 매년 유방암 검사를 받는 것이 좋다. 55세 이상의 여성은 2년마다 유방촬영술로 검진을 받는 것을 권장한다. 

전립선암 발병 위험이 높은 연령대는 보통 45세부터이다. 다른 암과 마찬가지로 가족 내력이 있는 경우 가족의 발발 연령보다 10년 일찍 검사를 받고, 내력이 없는 경우 최소 매년 1회는 정기 검진을 받는 것이 좋다. 김영철 기자.