숙면이 보약… 평소 뭘 먹느냐가 잠을 좌우한다

올해는 수면에 좋은 해는 아니었다. 코로나바이러스 팬데믹, 학교와 직장의 중단, 그리고 수많은 불면의 밤을 야기한 대선 시즌 등을 이유로 스트레스 관련 불면증을 극복하기 위해 많은 사람들이 수면 전문가들의 다양한 도움을 받아야 했다. 

전문가들이 권고하는 수면 수칙은 규칙적으로 운동하고, 취침 시간을 일정하게 유지하며, 스크린 타임과 소셜미디어를 줄이는 것이다. 그러나 수면 부족의 또 다른 중요한 요소인 식단을 간과하는 사람들이 많다. 먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있고, 반대로 수면 패턴은 식단 선택에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 점점 더 많은 연구에 의해 밝혀지고 있다.

 

설탕·포화지방·가공된 탄수화물 많은 식단은 수면 방해

견과류·생선 등 불포화지방, 섬유질 풍부하면 숙면 촉진

반대로 수면 패턴이 식단 선택에 영향 미칠 수도 있어

 

연구자들은 설탕, 포화지방 및 가공된 탄수화물이 많은 식단은 수면을 방해할 수 있는 반면 견과류, 올리브오일, 생선 및 아보카도와 같은 불포화지방과 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 숙면을 촉진할 수 있음을 알아냈다.

우리가 알고 있는 대부분의 수면과 식이요법에 대한 사실은 대규모 역학연구에서 밝혀진 것으로, 수년에 걸쳐 지속적으로 수면의 질이 낮은 사람들은 단백질 및 과일과 채소 섭취가 적으며 가당 음료, 디저트, 초가공 식품에서 당분을 많이 섭취하는 질 낮은 식단을 갖는 경향이 있다는 것이다. 

식이요법과 수면 사이의 관계를 더 잘 이해하기 위해 연구자들은 참가자들에게 무엇을 먹을지 알려주고 수면에 변화가 있는지를 찾는 무작위 통제실험으로 전환했다. 많은 연구들이 따뜻한 우유에서 과일주스에 이르기까지 다양한 식품의 영향을 조사했다. 그러나 이러한 연구들은 종종 규모가 작고 엄격하지 않았다.

또 이러한 실험 중 일부는 식품 업계의 자금 지원을 받았기 때문에 결과가 편향될 수 있다. 예를 들어 세계 최대의 키위 판매업체인 제스프리 인터내셔널(Zespri International)이 지원한 연구에 따르면 4주 동안 매일 밤 취침 1시간 전에 키위 2개를 먹도록 한 사람들은 수면 시작과 지속시간 및 효율성이 향상되었다. 이 연구의 저자들은 그들의 발견이 부분적으로 키위에 있는 풍부한 항산화 물질에 기인한다고 보고했다. 그러나 중요한 것은 이 연구에는 대조군이 없었기 때문에 위약 효과로 인한 모든 이점이 발생할 수 있다는 것이다.

체리 업계가 자금을 지원한 다른 연구들에 따르면 타르트 체리 주스를 마시면 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 구성 요소 중 하나인 트립토판을 촉진하여 불면증 환자의 수면을 적당히 개선할 수 있는 것으로 나타났다. 트립토판은 유제품과 칠면조를 포함한 많은 음식에서 발견되는 아미노산으로, 바로 이 때문에 많은 사람들이 추수감사절 디너 후에 졸게 되는 것이다. 그러나 트립토판이 수면효과를 나타내기 위해서는 혈액-뇌 장벽을 통과해야하며, 음식에 있는 다른 아미노산과 흡수를 위한 경쟁을 하게 되는데 보통 성공하지 못한다. 연구에 따르면 우유와 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 음식을 단독으로 섭취하면 실제로 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 능력이 감소한다.

트립토판의 흡수를 향상시키는 한 가지 방법은 트립토판이 함유된 음식을 탄수화물과 함께 섭취하는 것이다. 이 조합은 인슐린의 방출을 자극하여 경쟁하는 아미노산들이 근육에 흡수되도록 하여 트립토판이 뇌로 더 쉽게 건너가도록 만든다고 컬럼비아 대학 어빙 메디컬 센터의 영양 의학 부교수이며 수면 센터 소장인 마리-피에르 생통주는 말했다.

생통주 박사는 식이와 수면의 관계를 연구하는 데 수년을 보냈다. 그녀의 연구에 따르면 수면을 유도한다고 추정되는 특정 음식 한두 가지를 강조하는 것보다 전반적인 식단의 질에 초점을 맞추는 것이 낫다. 한 무작위 임상시험에서 그녀와 동료들은 26명의 건강한 성인을 모집하고 그들이 4일 동안 먹은 것을 통제하여 영양사가 준비한 정기적인 식사를 제공하는 동시에 밤에 자는 것을 모니터링했다. 5일째 되는 날에는 피험자들이 원하는 대로 먹도록 허용했다.

연구진은 야채, 과일 및 통곡물과 같은 음식에서 포화지방을 많이 섭취하고 섬유질을 적게 섭취하면 깊고 회복적인 서파수면(slow-wave)이 감소한다는 사실을 발견했다. 일반적으로 탄수화물이 수면에 상당한 영향을 미치는 것으로 임상 실험에서 나타났다. 사람들은 고지방 또는 고단백 식단을 섭취할 때보다 고 탄수화물 식단을 섭취할 때 밤에 훨씬 더 빨리 잠드는 경향을 보였다. 그것은 탄수화물이 트립토판의 뇌 통과를 돕는 것과 관련이 있을 수 있다.

그러나 탄수화물의 품질도 중요하다. 사실 수면에 관해서는 양날의 검이 될 수 있다. 생통주 박사는 사람들이 흰 빵, 베이글, 페이스트리 및 파스타와 같은 설탕과 단순 탄수화물을 더 많이 섭취하면 밤새 더 자주 깨어난다는 사실을 발견했다. 즉 탄수화물을 섭취하면 더 빨리 잠들 수 있지만 더 깊고 회복에 도움 되는 수면을 취하려면 섬유질이 포함된 ‘복합’ 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것이다. “복합 탄수화물은 보다 안정적인 혈당수치를 제공한다.”고 말한 생통주 박사는 “따라서 밤에 혈당수치가 더 안정적이라면 복합 탄수화물이 더 나은 수면과 관련 있는 이유가 될 수 있다.”고 말했다.

더 나은 수면에 최적일 수 있는 식이 패턴의 한 가지 예는 지중해식 식단으로, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물, 해산물, 가금류, 요거트, 허브 및 향신료, 올리브오일과 같은 음식을 많이 먹는 것이다. 대규모 관찰 연구에 따르면 이러한 식이 패턴을 따르는 사람들은 불면증과 짧은 수면으로 고통 받을 가능성이 적다. 그러나 그 상관관계를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다.

열악한 식습관과 나쁜 수면 사이의 관계는 양방향이다. 과학자들은 부족한 수면은 사람들이 생리적 변화를 경험함으로써 정크 푸드를 더 많이 찾도록 조장할 수 있음을 발견했다. 임상시험에서 밤에 4~5시간만 잠을 자도록 한 건강한 성인들은 결국 더 많은 칼로리를 소비하고 하루 종일 더 자주 간식을 먹는 것으로 나타났다. 그들은 훨씬 더 많은 배고픔을 느끼고 단 음식을 더 많이 먹고 싶어 한다.

남성의 경우 수면 부족은 소위 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 증가시키는 반면, 여성의 경우 수면을 제한하면 포만감을 나타내는 호르몬인 GLP-1 수치가 낮아진다. “따라서 남성의 경우 짧은 수면은 식욕과 식사 욕구를 높이고, 여성의 경우 식사를 중단하게 하는 신호가 적어진다.”고 생통주 박사는 말했다.

요점은 다이어트와 수면이 얽혀있다는 것이다. 브리검 여성 병원의 수석 의사이자 하버드 의과 대학의 수면의학 교수이자 다이어트를 연구하는 수잔 레드라인 박사는 하나를 개선하면 다른 하나를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지라고 말했다.“가장 건강에 좋은 것은 건강한 식단과 건강한 수면을 강조하는 것”이라고 말한 그녀는 “이것은 서로를 강화할 수 있는 매우 중요한 두 가지 건강 행동”이라고 덧붙였다.          <By Anahad O’Connor>