체중 증가 막고 뼈 튼튼하게… 만성질환 예방도

스쿼트 등 맨손, 아령·튜빙밴드 등 도구 활용

준비운동 후 동작 12~15회씩 3세트 해야 효과

유산소 운동, 근력 운동, 균형및 유연성 운동 모두 전신 건강을 지키는데 중요하다. 그 중에서 체지방을 줄이고, 효과적으로 칼로리를 소모하면서 다이어트에 성공하려면 근력 운동은 필수적인 운동법이다. 

최근 메이요 클리닉에서 최근 근력운동법이 왜 중요한지, 또 어떻게 시작하는 것이 좋은 방법이 될 수 있는지에 대해 소개했다.

#근력 운동의 효과는 

나이가 들면 자연스레 근육량이 감소한다. 운동을 하지 않으면 근육을 잃은 자리를 차지하게 되는 것은 바로 체지방이다. 근력 운동은 근육 힘을 길러주고, 나이가 들어도 근육량을 늘려주는 효과를 가져온다.

▲뼈를 튼튼하게 해준다 = 근력 운동은 근육을 키우며 뼈를 튼튼하게 개선시킨다. 뼈를 강화시켜주고, 골질량을 증가시키며, 골다공증 위험을 줄여준다.

▲체중 조절 = 근력 운동을 병행하면 체중을 줄이거나 건강하게 유지하는데 도움된다. 또한 신진대사를 증가시켜 칼로리를 좀더 소모시킬 수 있게 만든다.

▲삶의 질을 높여준다 = 노년 건강에서 엉덩이나 무릎 골절 등은 삶의 질을 떨어뜨린다. 근력 운동으로 근육을 키우고 튼튼하게 하면 모든 일상생활 활동을 수행하는 능력을 향상시키게 된다. 균형 감각을 기르고, 골절 및 낙상 위험을 낮춘다. 

▲만성질환 조절을 돕는다 = 근력운동은 관절염, 허리통증, 비만, 심장질환, 우울증, 당뇨병 등 다양한 만성질환 증상과 징후 개선을 돕는다.

▲사고력을 높인다 = 연구에 따르면 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동은 노인의 사고력과 학습능력 개선을 돕는 것으로 나타났다.

#다양한 근력 운동 방법 

-집에서도 할 수 있고, 짐(gym)에 가서 기구를 활용해도 좋다. 야외나 실내 모두 해볼 수 있다. 

-장비가 없어도 된다. 윗몸 일으키키, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 자세하기, 벽에 등을 기대고 앉는 자세 하기, 런지, 점핑잭 등은 맨손으로 시작할 수 있다. 

-튜빙 밴드를 활용한다. 가벼운 튜빙 밴드는 ‘resistance tubing’으로 아마존, 월마트 등 웹사이트에서 검색해 보면 대략 15~40달러선이다. 스포츠 용품을 판매하는 지역 상점에서도 구입할 수 있다. 고무줄로 잡아 당기면서 하는 근력 운동법으로 유튜브에도 관련 영상을 찾아볼 수 있다.

-클래식하게 아령운동을 시작해 보자. 아령을 들고 여러 근육 부위를 단련한다. 아령이 없다면 스프 통조림이나 물병을 활용한다.

-짐에서 각종 근력 운동 기기를 사용한다. 피트니스 센터나 가까운 짐에 등록하고 꾸준히 기기를 이용해 근력을 키운다. 근력 운동 기기의 올바른 사용법을 트레이너를 통해 함께 배워보고 지도를 받는 것도 좋다.

#어떻게 시작하나

만성질환을 앓고 있고, 40세 이상, 최근까지 운동을 전혀 하지 않았다면 먼저 주치의를 찾아가 현재 건강상태를 확인해보는 것이 좋다. 자신에게 알맞는 적정량의 근력 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

운동을 시작할 때는 준비운동으로 가볍게 제자리 걷기를 하거나 가볍게 뛰기 등을 5~10분 정도 한다. 준비운동으로 해야 경직된 근육을 풀어줄 수 있으며 부상이나 골절 위험을 예방한다. 

모든 근력 동작은 12~15회 하는 것이 한 세트다. 세트를 3회 정도는 해야 효과를 볼 수 있다.

근육에 힘을 줄 수 있는 정도의 무게를 시작하는데, 무게는 점차 늘려간다. 근력 운동을 하고 나서는 하루 정도 충분히 쉬었다가 다시 한다. 통증이 있거나 아프면 중단한다. 다시 시작할 때는 가벼운 무게부터 시작하는 것이 좋다.

새로운 운동법을 시작할 때는 트레이너에게 지도를 받아 올바른 방법을 숙지하고 해보는 것이 부상 예방에 도움된다. 

또한 근력 운동은 일주일에 2~3회 정도로 20~30분씩 꾸준히 한다.  

<정이온 객원기자>

근육을 키워야 나이 들어도 체지방을 줄이고, 몸을 건강하게 유지시킬 수 있다. 자신에게 잘 맞는 근력 운동법을 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 한다.          <연합뉴스TV>