운동 많이 하면 식욕 자극
칼로리 섭취 늘어 체중 증가
걷기 위주 유산소 운동보다
근력운동도 함께 병행해야
점점 늘어나는 뱃살, 어떻게 빼야 할까.
복부 지방이 건강에 위험하다는 사실은 이미 널리 알려져 있다.
복부지방은 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병, 지방간, 암 등의 중요한 위험 인자이다. 전문가들에 따르면 뱃살 증가는 결국 다량의
지방산 증가로 이어지고, 혈당과 인슐린 대사를 엉망으로 만든다.
뱃살만 빼기도 어렵다. 전문가들은 뱃살을 단기간에 빼기 보다는 전체적인 체중 감량을 목표로 삼으면서 식이조절과
적절한 운동으로 건강하게 복부 지방을
감량할 것을 조언하고 있다.
건강을 위해 허리 둘레는
남자는 36인치 미만,
여성은 32인치 미만을
목표로 삼아야 한다.
#뱃살 빼는 데 운동은?
‘체중을 줄이려면 적게 먹고 운동하라’ 는 말은 다시 말하면 ‘많이 먹고 안 움직이면 살 찐다’로 바꿔 생각할 수 있다.
음식을 많이 섭취하고 신체활동량이 부족하면 우리 몸은 남는 에너지를 처리하지 못하고 저장하게 되고 결국 체중이 늘어난다.
그러나 운동만으로는 뱃살을 줄이기 힘들다. 전문가들은 식이조절이 80%, 운동은 20% 정도 차지한다고 지적한다.
지난 2015년 ‘전염병학’저널에 실린 로욜라 대학 연구팀 보고에 따르면 운동을 많이 하면 식욕을 자극해 칼로리 섭취가 늘어나는 것으로 나타났다.
그렇다고 운동을 중단할 필요는 없다. 운동은 근 골격계 질환, 심혈관계 질환, 제 2형 당뇨병, 고혈압, 우울증 등 질환 위험 감소와 개선에 도움된다는 연구들도 많다.
또 유산소 운동을 위해 걷기만 주력하기 보다는 근력 운동을 섞어서 하는 것이 좋다. 일주일 30분씩 5일은 유산소 운동을 하고, 근력 운동을 일주일 최소 2회 정도 병행한다.
유산소 운동의 강도는 땀이 날 정도로 해야 한다. 맥박을 재보는 것이 운동의 강도를 알 수 있는데, 최대심박수 220에서 자신의 나이를 뺀 것에서 곱하기 0.6과 0.8 을 해보면 알 수 있다. 예를 들어 45세라면 (220-45) ×0.6 으로, 105~140 사이로 맥박이 뛸 정도로 운동하면 적당한 강도로 운동하고 있다는 것을 의미한다.
근력 운동의 경우 한 연구에 따르면 건강한 중년 남성의 경우 근력 운동을 매일 20분씩 한 사람은 유산소 운동을 20분씩 매일 한 사람보다 복부 지방이 덜했던 것으로 나타났다.
#단백질과 지방을 좀더 섭취한다
몇몇 연구들에 따르면 단백질을 탄수화물 대신 섭취하면 체중 감량에 도움되는 것으로 보고됐다. 탄수화물 대신 단백질과 지방 섭취는 공복 호르몬 그렐린을 줄이고, 포만 호르몬을 증가시킨다.
2008년 ‘세포대사’(Cell Metabolism)에 실린 UC어바인 연구팀 논문에 따르면 불포화지방산의 일종인 올레산이 소장에서 지질호르몬 OEA(oleoylethanolamide)으로 전환돼 식욕 억제 및 뇌에서는 포만감을 느끼게 만드는 것으로 밝혀졌다.
올레산이 들어 있는 좋은 지방은 견과류, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일에 들어 있다. 또한 좋은 지방 섭취는 탄수화물에 비해 소화되는데 시간이 좀더 걸리며 포만감을 유지하는데에 도움된다. 또 오메가 3 지방산도 있다. 연어나 참치, 고등어 등에는 오메가-3 지방산 함량이 높다.
주의할 점은 포화지방, 트랜스 지방 섭취는 줄이는 것이 좋다. 또한 가공육 섭취도 제한한다.
미국 암 연구학회(American Institute of Cancer Research)에서는 붉은 육류 섭취는 일주일에 18온스 정도로 권하고 있으며, 베이컨, 소시지, 런천미트 등의 가공 육류 섭취는 피할 것을 권하고 있다.
#다양한 채소를 충분히 섭취한다
채소에는 다양한 파이토케미컬(phytochemical)이란 화학물질이 들어 있다. 인체 내 활성산소를 막아주며 손상된 세포를 회복시켜주는 효과가 있다. 또한 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 변비 예방및 당분과 지방 흡수를 막아주는 효과가 있다. 특히 독소와 복부 지방 제거에 도움된다.
2011년 연구보고에 따르면 수용성 식이섬유를 하루 10g 정도 섭취를 늘린 결과 내장지방이 3.7% 감소했던 것으로 나타났다.
단백질·지방 섭취 늘리면 공복감 줄이는데 도움
잠 5시간 미만 뱃살 늘어
스트레스 적절한 관리 필요
#수면
5시간 미만으로 잠을 자면 뱃살이 늘어난다는 보고가 있다. 성인은 적어도 6~8시간 수면을 취한다.
또한 주말에 몰아서 잠을 자는 것도 좋지 않다. 브리검영 대학 연구에 따르면 몰아서 자거나 평소에는 수면 부족으로 지내는 등 수면 습관이 엉망인 경우는 지방을 쌓이게 만드는 코티솔 호르몬을 증가시킬 수 있다. 같은 시간에 잠에 들고 같은 시간에 잠에서 깨는 건강한 수면 습관을 갖는다.
#라이프 스타일을 바꾼다
외식보다는 집에서 요리하거나, 매일 적절하게 운동하기, 천연 식품을 선택하기, 금연이나 금주 등을 들 수 있다. 또 빨리 빼려고 하기보다는 천천히 라이프 스타일을 바꾸면서 건강한 생활을 가꿔 나가는 것이 중요하다. 감자칩이나 단 것을 제한한다거나, 집이나 직장에서는 군것질 스낵류를 치운다거나, 식욕 억제를 위해 껌 씹기, 천천히 음식을 먹고, 물 많이 마시기 등 소소한 라이프 스타일 변화도 중요하다.
#스트레스는 조절한다
스트레스로 스트레스 호르몬 분비가 촉발되면 지방과 설탕을 많이 섭취하게 되고 결국 복부지방이 쌓이게 된다. 스트레스는 불면증을 부르고, 운동 활동을 적게 만들며, 술을 찾게 만들 수도 있다. 운동 부족, 불면증, 과음 등은 복부 뱃살을 늘리는 요인들. 명상, 요가, 심호흡법 등으로 스트레스를 조절한다.
#설탕 섭취는 줄인다
당연한 얘기지만 의외로 설탕 섭취를 줄이기 힘들다. 우리 몸이 이미 설탕에 중독돼 있기 때문. 설탕 중독성은 코카인 중독보다 8배나 강하다는 보고도 있다.
설탕 섭취를 줄이려면 먼저 단 음료는 모두 줄인다. 탄산음료, 과일주스, 달디 단 커피 음료까지 모두 줄인다.
복부 지방은 건강에 해롭다. 조금씩 라이프 스타일을 바꾸면서 뱃살을 줄여야 한다.
유산소 운동을 할 때는 맥박을 계산해 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 찾는 것이 좋다.
식이섬유와 파이토케미컬이 풍부한 채소 섭취는 뱃살을 줄이는데 큰 도움이 된다.
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