숙면하려면 취침 1시간 전부터 스마트폰 사용 말아야

잠이 보약… 여름철 건강을 지키는 수면법

수분 충분히 섭취하고 자기 전 찬물도 도움돼

에어컨 켜고 잘 땐 온도 74~78도로 설정해야

 

열대야는 여름철 수면을 방해하는 주요 요인이다. 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 기온이 섭씨 25도(화씨 77도) 밑으로 내려가지 않는 현상을 말한다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 컨디션이 나빠지고 면역력이 떨어져 건강에도 좋지 않다. 신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “잠에서 깨기 2시간 전까지 체온이 내려가고 이후 조금씩 체온이 높아지면서 잠에서 깨어난다”며 “잠자는 동안 기온이 섭씨 25도(화씨 77도) 이상이면 체온이 떨어지지 않고 멜라토닌 분비가 잘 되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵다”고 했다.

 

사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지한다. 잠이 들면 점차 체온이 떨어지기 시작하면서 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 깊은 잠에 빠져드는 것이다. 하지만 이런 균형이 깨지면 깊게 잠들지 못하고 자주 깨게 된다.

 

열대야가 생길 때마다 찾아오는 수면 장애를 예방하려면 침실을 서늘하고 시원하게 유지하는 게 중요하다. 낮에는 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집 안에 들어오는 것을 막아야 한다. 밤에는 열이 많이 발생하는 전자기기를 되도록 적게 사용해야 한다. 고성능 컴퓨터·대형 TV도 열이 적지 않게 발생한다. 따라서 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않는 게 좋다.

 

통기가 잘 되는 시원한 침구류를 사용하는 것도 숙면을 위한 좋은 방법이다. 면, 텐셀, 대나무 레이온 소재 등 통기성 침구류를 활용하면 인체 수분이 쉽게 흡수된다. 피부에서 수분이 빨리 증발해 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 쿨링 매트리스와 패드를 사용해도 좋다.

 

잠들기 전 침대에서 스마트폰 등을 활용하면 블루라이트(청색파) 탓에 쉽게 잠들지 못한다. 청색광은 멜라토닌 생성, 분비를 낮춘다. 잠이 깊게 들지 못해 숙면에 방해가 된다.

 

신원철 교수는 “청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간 모드 설정을 통해 청색광 노출을 줄이려 해도 방출을 완벽히 막지 못한다”며 “잠자기 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 등을 사용하지 말아야 한다”고 했다.

 

수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지할 수 있다. 낮에 온열 질환을 예방하는 데에도 좋다. 여름밤엔 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 숙면에 도움이 된다.

 

숙면하려면 미지근한 물 샤워가 좋다고 알려져 있다. 하지만 신원철 교수는 “열대야가 생길 때에는 찬물 샤워도 좋다”고 했다. 찬물 샤워를 하면 혈관이 수축하고 몸을 흥분시키는 교감신경을 항진시켜 깊은 잠을 방해하지만 열대야엔 더운 기온이 지속되기에 빠르게 체온을 낮추는 게 낫다는 것이다.

 

수면에 좋은 습도를 유지하는 것도 추천한다. 제습기를 사용한다면 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절해야 한다.

 

에어컨도 숙면에 도움 되지만 온도를 너무 낮게 설정하는 건 좋지 않다. 냉방병을 일으킬 수 있는 데다 체온이 너무 낮아지면 혈관이 수축한다. 몸속 높은 심부 체온 발산을 막아 전체적인 체온을 낮추는 데엔 방해가 될 수 있다. 방안 온도를 고려해 적정 온도(섭씨 23~26도, 화씨 74~78도)로 설정하는 게 좋다.

 

나이 들면서 잠이 줄어든다면 평소 습관을 교정해 수면의 질을 높이는 게 좋다. 신원철 교수는 “60세 이후엔 생체시계가 있는 뇌 시상하부가 노화해 예전보다 잠을 못 자게 된다”며 “스스로 뇌의 기능을 대신하도록 주변을 관리해야 한다”고 했다.

 

소음, 온도 등을 조절해 잘 수 있는 침실 환경을 만들고 오후에 가볍게 운동하는 게 좋다. 잠을 방해하는 카페인 등의 섭취를 줄여 멜라토닌이 생성되기 좋은 몸 상태를 만들어야 한다.

 

20분 이상 잠이 오지 않는다면 계속 누워 있는 것보다는 거실에 앉아 책을 읽거나 편안한 음악을 감상하는 게 좋다. 복식 호흡을 하면서 스트레칭하는 것도 좋다. 이렇게 자극을 조절한 뒤 잠이 오면 다시 눕는 편이 낫다.

 

한편 식품영양학계에 따르면 견과류인 아몬드, 피스타치오, 호두 등에는 숙면에 도움을 주는 멜라토닌, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있다는 보고도 나와 있다. 불면증으로 불편감을 느끼지만 병원에 찾을 정도는 아닐 경우 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취해 숙면을 취할 수 있다는 것이다.

 

대표적인 견과류 아몬드와 피스타치오에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 멜라토닌은 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄여 수면의 질을 향상하고 잠을 촉진한다. 멜라토닌이 분비되면 몸의 체온은 낮아지고 이완돼 수면 준비 상태에 돌입하게 된다. 피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 풍부한데, 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다.

 

땅콩도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면에 좋으며, 호두도 멜라토닌 함량을 증가시켜 불면증 해소에 좋다. 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 견과류 외에도 바나나, 우유, 달걀, 오메가3 지방산이 풍부한 생선 등이 있다.

 

반대로 수면을 방해하는 식품도 있다. 대표적인 게 술이다. 일부는 술을 마시고 자면 잠이 잘 온다고 하지만, 알코올은 호흡중추의 기능을 방해함으로써 수면의 질을 저하시킨다.