운동만 하면 살 안 빠진다고?… 그래도 운동은 필요

아무리 운동해봐야 체중 감량에 크게 도움이 되지 않는다는 사실은 오래 전부터 알려져 왔다. 그렇다면 체중 감량을 시도하는 사람이 여전히 운동을 계속해야 하는 이유는 무엇일까?새로운 연구가 그 답을 제시하고 있다. 네이처 신진대사(Nature Metabolism) 저널에 발표된 연구에 따르면 운동과 식이요법을 병행하면 체중 감량으로 인한 대사 건강상의 이점이 두 배로 높아진다. 이 연구에 따르면 비만 및 당뇨병 전단계인 남성과 여성이 다이어트를 했을 때 모두 비슷한 양의 체중을 감량했지만 운동을 병행한 사람은 다이어트만 한 사람보다 인슐린 감수성이 두 배 더 개선되었다.

 

다이어트 위해 식이요법과 병행하면

체중 감량과 대사건강의 이점 두 배 

인슐린 감수성 개선… 근력 13% 증가

 

연구의 저자들은 “이 결과는 식이요법으로 유도된 체중 감량 프로그램 중 규칙적인 운동을 하면 식이요법을 단독으로 하는 것보다 더 큰 대사적 이점이 있음을 보여주다.”라고 썼다. 연구 저자들은 이 연구 결과가 오젬픽과 같은 인기있는 새로운 체중 감량 약물을 복용하는 사람들을 포함하여 다이어트 하는 사람들에게 운동에 대한 동기를 부여해주기를 희망한다고 말했다.

세인트루이스 워싱턴 대학교 의과대학의 노인학 및 영양 과학과장이자 이 연구의 수석 저자 인 사무엘 클라인은 약물을 사용하든 사용하지 않든 “운동은 절대적으로 포함되어야한다.”라고 말했다.

이 실험은 총 16명의 남녀만 참여한 소규모 실험이었지만, 칼로리를 줄이면서 신체 활동을 하면 식단 조절만으로는 따라갈 수 없는 방식으로 신체가 변화한다는 과학적 증거가 점점 더 강화되고 있음을 보여준다.

▲운동이 체중 감량에 도움이 될까?

클라인은 체중을 감량하면서 운동을 해야 하는지에 대한 의문을 갖는 것은 “당연한 일”이라고 말했다. 운동과 체중의 관계는 불안한 것으로 악명 높다. “체중 감량을 계획하는 사람들은 흔히 신체적으로 활동적이어야 한다는 말을 듣는다”라고 말한 클라인은 그러나 대부분의 경우 “신체 활동은 체중에 큰 영향을 미치지 않는다”고 덧붙였다.

실제로 식이요법을 병행하지 않았을 때 운동만으로 체중이 크게 감소하는 경우는 드물며, 오히려 체중이 증가하는 경우도 있다는 연구 결과가 많다. 운동은 우리가 일반적으로 예상하는 것보다 적은 칼로리를 소비한다. 30분을 걸으면 150칼로리 정도 소모되는데, 이는 쿠키 몇 조각이나 스포츠 음료 한 캔을 마시면 쉽게 채워지는 양이다. 운동은 또한 종종 식욕을 증가시키곤 한다.

클라인은 대체적으로 사람들은 체중 감량을 위해 운동을 시작하는 것보다는 “칼로리를 줄이는 것이 더 쉽다”고 말했다.

▲다이어트 대 운동

그러나 이 연구는 체중 감량을 시도할 때 그 속도를 높이거나 증가시키지 않더라도 운동이 가져다주는 이점에 대해 새로운 증거를 제공한다.

네이처 신진대사 연구는 체중 감량에 관한 여러 기존 실험의 데이터를 사용했다. 한 실험에서는 비만과 당뇨병 전단계에 있는 잘 움직이지 않는 8명의 남성과 여성을 대상으로 지방이 적고 “식물 위주”로 감독하는 식단을 시작했다. 모든 식사는 개별적으로 제공되었기 때문에 각 사람은 체중의 10%를 천천히 감량했다.

비만 및 당뇨병 전단계인 남녀 8명으로 구성된 두 번째 그룹은 동일한 식사를 제공하면서 일주일에 6회 운동을 시작했다. 이 중 4회에는 일주일에 두 번 빠른 러닝머신 걷기와 같은 중간 정도의 유산소 운동, 일주일에 한 번 저항 운동, 일주일에 한 번 인터벌 트레이닝 등 약 1시간의 운동이 감독 하에 진행되었다. 나머지 이틀은 참가자가 집에서 스스로 운동했다.

연구진은 다른 그룹의 체중 감량과 비슷하게 유지하기 위해 운동하는 사람들의 식사를 조정했지만 칼로리는 거의 포함되지 않았다고 클라인은 말했다.

이 프로그램은 각 사람의 체중이 10% 가벼워질 때까지 지속되었으며, 대부분 약 5개월이 걸렸다. 연구진은 프로그램 전후에 혈액을 채취하고, 근육을 생검하고, 대변 샘플을 채취하고, 사람들의 인슐린 민감도, 체력 및 기타 건강 측정을 확인했다.

▲체중 감량자의 건강 두 배로 향상시키기

연구 결과, 다이어트만 한 그룹의 남성과 여성은 더 날씬해졌고 콜레스테롤 수치와 기타 대사 건강 지표가 개선되었다. 가장 중요한 것은 인슐린 민감도가 현저하게 개선되었다는 점이었다. 클라인은 “우리는 그들이 더 건강해질 것이라고 예상했으며 실제로 그렇게 되었다.”라고 말했다.

하지만 과학자들이 놀란 것은 운동하는 사람들에게서 발견된 결과였다. 운동한 그룹의 인슐린 감수성 증가는 다이어트 그룹보다 두 배나 더 컸기 때문이다. 또한 근육 내부에 새로운 혈관과 미토콘드리아의 수가 더 많았다. 미토콘드리아는 세포에 동력을 공급하는 작은 세포 소기관으로, 일반적으로 많으면 많을수록 좋다.

또한 운동하는 사람들은 근력이 약 13%, 지구력이 10% 증가했다. 반면에 다이어트만 한 사람들은 연구 시작 당시보다 약 2% 약해졌고 체력이 6% 감소했다.

클라인은 “운동이 얼마나 더 많은 이점을 가져다줄지 궁금했는데 그 강력한 효과에 우리는 깜짝 놀랐다.”라고 말했다.

하지만 이 연구에는 주의할 점이 있다. 캔자스 대학의 KU 당뇨병 연구소의 교수이자 소장인 존 티폴트는 이 연구는 “매우 작은 표본 규모”에 의존했다고 말했다. 그리고 이 지원자들은 모두 비만과 당뇨병 전단계였다. 건강한 사람들의 결과도 이와 비슷할지는 확실하지 않다.

또한 연구진은 모든 사람의 식단과 운동을 면밀히 모니터링하여 프로그램 준수율을 “매우 높게” 만들었다고 클라인은 말했다. 그러나 체중 감량 중에 이러한 감독을 받는 사람은 거의 없으며, 있다 해도 일부 참가자들은 그 운동의 범위와 강도에 겁을 먹을 수도 있다고 그는 덧붙였다.

클라인은 “현재로서는 운동을 적게 하는 것이 더 효과적일지 알 수 없다.”라고 말했다.

클라인과 그의 동료들은 향후 연구에서 이러한 문제들을 탐구하기를 희망하고 있다. 그러나 이미 나와 있는 증거에 따르면, 다이어트만 하고 운동을 하지 않는다면 “대사 건강을 위한 완전한 이점을 얻지 못하고, 이러한 효과는 상당히 크다는 사실을 우리 연구는 보여준다.”라고 그는 결론지었다.      <By Gretchen Reynolds>