폭염 속 야외 달리기 위험… 실내 러닝머신도 효과 있다

트레드밀 달리기로 더위·악천후 이길 수 있어

 

러너들이 트레드밀을 ‘공포의 러닝머신’(‘dreadmill’)이라고 부르는 데에는 이유가 있다. 이 운동 기계는 야외 달리기보다 시각적 자극이 제한적이며, 주로 체육관이나 지하실에 위치해있기 때문에 답답해서 달리고 싶지 않게 만든다. 특히 장시간 같은 공간에서 몇 마일이고 달리다보면 쉽게 지루함을 느끼게 된다. 하지만 러닝 코치와 운동 과학자들은 트레드밀에서의 달리기에는 이점이 있다고 말한다. 특히 올해는 캐나다 산불로 인한 기록적인 기온과 열악한 대기 질로 인해 야외에서 달리는 일이 굉장히 위험해졌다. 하지만 트레드밀 러닝머신은 악천후나 더운 날씨에도 러너들이 훈련을 계속할 수 있게 해준다. 러닝 코치 제임스 맥커디는 “대다수의 사람들이 트레드밀에 대해 오해하고 있다”면서 “러닝머신을 사용하는 것은 매우 중요하고 목표 달성에 중추적인 역할을 할 수 있다.“고 말했다. 러닝 전문가들에게 트레드밀 달리기의 효과와 이를 최대한 활용하는 방법에 대해 물어보았다.

 

▲트레드밀 달리기는 야외 달리기만큼 효과적일까?

미묘한 차이가 있지만, 전문가들은 대체로 트레드밀 달리기가 야외에서 운동하는 것만큼 효과적이라고 말한다.

네덜란드 마스트리흐트 대학의 연구원이자 육상선수인 바스 반 후렌은 러닝머신 달리기의 에너지 소비량이 “아주, 아주, 살짝 낮지만” 그 차이는 미미하다고 말했다. 시속 16km의 속도(1마일당 약 6분)에서 트레드밀 러닝을 야외 달리기와 비교했을 때 산소 소모량과 심박수는 비슷하다고 설명한 그는 하지만 트레드밀에서만 달리기를 할 경우 에너지 소비량에서 약간의 차이가 발생할 수 있다고 덧붙였다.

트레드밀 자체에도 한계가 있을 수 있다. 어떤 러닝머신은 특정 속도까지만 올라갈 수 있고, 어떤 러닝머신은 품질이나 마모로 인해 스크린에 부정확한 페이스가 나올 수 있기 때문이다.

 

▲경사도를 사용해야 할까?

어떤 사람들은 야외에서 달릴 때의 에너지와 맞추기 위해 러닝머신을 1% 경사로 설정하지만, 꼭 그럴 필요는 없다고 반 후렌은 말했다. 러닝머신 달리기 리뷰에 공동 저자로 참여한 그에 따르면 러닝머신의 경사도는 0%로 유지해도 괜찮다.

하지만 러닝머신의 경사를 높이면 언덕 오르기를 반복하거나 운동을 믹스하는 데 유용할 수 있다. “언덕 오르기 운동은 트레드밀에서 하는 것이 더 쉬울 수 있다. 밖에서 할 경우 언덕을 내려오는 데 시간이 오래 걸릴 수 있지만 러닝머신에서는 회복할 때 그 시간을 원하는 만큼 늘이거나 줄일 수 있기 때문”이라고 러닝 코치인 올림픽 선수 킴 콘리는 말했다.

 

▲트레드밀 달리기가 러닝 폼에 영향을 미칠까?

전문가들은 러닝머신 달리기에 익숙해지려면 최소 몇 분 정도 시간을 할애하라고 권장한다.

땅에서 스스로 추진력을 얻는 야외 달리기와 달리 러닝머신에서는 벨트가 밑에서 움직이기 때문이다. 트레드밀 달리기에 익숙하지 않은 사람은 발뒤꿈치가 아니라 발 앞쪽으로 약간 더 많이 착지하고, 스텝 빈도를 높이는 방식을 채택해도 좋다고 반 후렌은 말했다.

트레드밀의 뻑뻑함(stiffness)도 차이를 만든다. 달리는 방식과 발의 타격에도 영향을 미칠 수 있으며, 뻣뻣하고 탄력이 적은 러닝머신은 포장도로에서 달리는 것과 비슷하다는 것이다.

러닝머신의 뻣뻣함 정로를 측정하려면 콘크리트 바닥에 공을 튕기고 휴대폰 카메라로 그 장면을 촬영하여 높이를 측정하고 슬로모션 모드를 사용해 영상을 본다. 그런 다음 같은 식으로 트레드밀에서 공을 튕겨서 높이를 비교하라고 반 후렌은 권장했다.

리머릭 대학교 연합 보건대학의 물리치료 조교수인 사라 딜런은 트레드밀 속으로 얼마나 가라앉는다(sink in)고 느끼는지를 기준으로 삼을 수도 있다고 말한다. 매우 뻣뻣한 러닝머신에서 달릴 때 일반적으로 뒤꿈치를 더 많이 치게 되는데, 이는 아킬레스건의 부하를 조금 더 덜어주지만 무릎에 가해지는 하중을 증가시킬 수 있다고 반 후렌은 말했다. 반대로 좀더 탄력있는 러닝머신에서 러너는 앞발 스트라이크를 더 많이 사용하게 되어 아킬레스건에는 더 많은 부하를 가하지만 무릎에 가해지는 부하가 적어진다고 그는 설명했다. 그러나 과학적으로는 에너지에 관해서는 앞발치기(forefoot strike)든 뒤꿈치 딛기(heel strike)든 상관없다고 말한 반 후렌은 “뒤꿈치 스트라이크를 하든 앞발 스트라이크를 하든 상관없이 동일한 에너지 비용을 사용한다”고 말했다.

 

▲러닝머신 달리기가 더 힘들게 느껴지는 이유는?

트레드밀에서 달릴 때와 밖에서 달릴 때의 생리적 요구는 비슷하지만, 러닝머신에서 달릴 때 느껴지는 체력 소모는 더 높을 수 있다고 전문가들은 말한다.

반 후렌과 그의 공동 저자들은 2019년 리뷰에서 러너들이 야외 러닝을 선호하는 이유에 대해 자신이 뛰는 속도와 움직임을 멈출 수 있는 능력을 더 잘 컨트롤할 수 있기 때문이라고 썼다. 야외 달리기는 또한 러닝머신에서보다 넘어질 위험이 낮다. 아울러 트레드밀에서 달릴 때는 공기의 흐름이 적기 때문에 체온이 더 빨리 상승할 수도 있다고 저자들은 썼다.

 

▲트레드밀에서는 어떤 유형의 운동을 해야할까?

온라인 코칭 서비스를 운영하며 엘리트 선수로 활동하고 있는 콘리는 스피드 또는 언덕 오르기 운동과 같이 러닝머신에서 더 쉽게 할 수 있는 운동을 추천한다.

내슈빌에 거주하는 37세의 마라토너이자 울트라마라토너 켈리 월시는 팬데믹 기간 동안 트레드밀 러닝을 시작하게 되었다. 콘리의 코치를 받고 있는 월시는 동네 헬스장이 문을 닫자 러닝머신을 구입하여 날씨가 추워지면 러닝머신을 사용했다.

그녀는 스피드 운동이나 언덕 오르기를 반복하는 세션에서 정신적 부담을 덜 수 있다고 말했다. 마라톤에서 3시간56분3초의 개인 최고 기록을 보유하고 있는 월시는 러닝머신은 속도가 설정되어있어서 쉬운 세션에서도 너무 빨리 달리는 것을 방지해준다고 말했다. 다음은 콘리가 월시에게 제안한 운동법이다.

-시속 6마일(1마일당 10분)로 15분간 워밍업하기

-4% 경사로 7mph(시속 8:34)로 90초씩 10회 반복 후 경사 없이 6.3mph(시속 9:31)로 90초 반복

-6마일 속도에서 15분 쿨다운

 

▲트레드밀에서 지루하지 않게 달리기

다른 것에 집중하면 러닝머신 달리기가 더 즐거워질 수 있다. 러닝머신의 시계 위에 셔츠나 수건을 올려놓고 영화나 TV 프로그램을 시청한다. 가상 수업(virtual class)을 듣는다. 달리는 템포에 맞춰 팟캐스트나 음악을 듣는다.

러닝머신 달리기는 다양한 음식을 먹고 운동해보는 테스트 방법으로도 사용할 수 있다. 외부에 나가있을 때와 달리 화장실 걱정이 없기 때문이다. 달리기 전에 다양한 젤과 아침식사를 실험해보고 위장에 잘 맞는지 확인하라고 월시는 말했다.

<By Kelyn Soong >