뼈 건강에 필수인 비타민 D… 겨울엔 충분히 섭취해야

태양빛 노출돼 피부서 합성되는‘햇빛 비타민’

전문가들 혈액 내 MM당 최소 20나노그램 권장

매일 600 IU 이상… 음식과 보충제 둘 다 필요

특정 지역에 거주하는 사람들은 겨울에 적절한 비타민 D 수준을 유지하기 위해서는 햇빛을 훨씬 더 많이 쬐어야 한다. 다음은 전문가들의 조언이다.

 

겨울에는 대부분의 시간을 실내에서 보내고, 야외에 나갈 때는 머리부터 발끝까지 옷으로 몸을 가린다. 매일 몇 분씩이라도 얼굴과 손을 태양빛에 노출시킨다면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있을까? 만일 그렇지 않다면 어떻게 해야 할까?

 

겨울이 춥고 해가 많지 않은 지역에 살고 있다면 앞으로 몇 달간 ‘햇빛 비타민’이라고들 하는 비타민 D를 충분히 얻을 수 있는 방법에 대해 생각하는 것이 현명하다.

 

비타민 D는 태양의 자외선 B 광선에 노출된 후 피부에서 합성되며, 칼슘의 흡수와 강하고 건강한 뼈의 유지에 중요한 역할을 한다고 공인 영양사 영양학자이자 영양 및 식이요법 아카데미의 대변인인 줄리 스테판스키는 말했다. 비타민 D의 결핍은 전 세계적으로 흔한 현상인데 뼈를 부드럽고 약하며 부서지기 쉽게 만들어 골절을 유발할 수 있다.

 

비타민 D는 또한 염증, 자가면역 질환의 위험, 심장 건강 및 인지 기능을 포함한 건강의 다른 측면에서도 중요한 역할을 한다. 건강한 피부를 가진 대부분의 사람들은 일주일에 여러 번 약 5~10분 동안 태양이 가장 높고 UVB 광선이 가장 강력한 정오에 얼굴, 팔, 다리를 햇빛에 노출시켜 여름 동안 충분한 비타민 D를 생산한다고 런던 킹스 칼리지의 세인트존스 피부과학회의 실험 광생물학자인 앤토니 영 명예교수가 말했다. (피부에 멜라닌이 많거나 피부색이 어두운 사람들은 멜라닌이 비타민 D 합성을 감소시키기 때문에 햇볕에 더 오래 노출시켜야 한다.)

 

그러나 위도 37도 이북 지역(미국의 경우 캘리포니아 중부에서 유타, 콜로라도, 캔자스, 미주리, 켄터키, 버지니아)에서는 겨울 태양이 같은 효과를 내지 않는다. 이런 지역에서는 추운 계절(10~11월에서 3~4월) 동안 태양이 낮고 UVB 광선도 약하다.

 

“겨울 햇빛에는 비타민 D 합성에 필수적인 UVB 성분이 충분하지 않다”고 말한 영 박사는 “겨울의 추운 기후에서는 비타민 D를 만들 수 없다.”고 말했다.

 

하지만 그렇다고 해서 추운 계절에는 필요한 비타민 D를 얻을 수 없다는 의미는 아니다. 피부암 재단의 회장이자 NYU 그로스만 의대의 피부과 임상 교수인 데보라 S. 사르노프 박사는 “비타민 D를 반드시 햇빛에서 얻을 필요는 없다.”고 말했다.

 

▲얼마나 많은 비타민 D가 필요한가

 

최적의 건강을 위해 혈액에 얼마나 많은 비타민 D가 있어야 하는지에 대해서는 많은 논란이 있다고 말한 영 박사는 그러나 일반적으로 대부분의 주요 의료기관들은 간단한 혈액 검사로 측정했을 때 밀리리터 당 최소 20나노그램을 권장한다고 설명했다.

 

스테판스키는 음식이나 보충제를 통해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하는지에 대해서도 논쟁 중이며 모든 사람에게 하나의 포괄적인 권장 사항을 제안하는 것은 어렵다고 말했다. 무엇보다도 피부색, 나이, 건강 상태 및 더운 계절의 태양 노출 정도가 매일 필요한 비타민 D의 양에 영향을 미친다.

 

그러나 연방 지침에서는 일반적으로 좋은 뼈 건강과 정상적인 칼슘 대사를 유지하기 위해 1~70세 사이의 사람들은 음식이나 보충제 또는 둘 다에서 매일 600 IU(또는 15마이크로그램)를 섭취해야 한다고 권장된다. 70세 이상은 800 IU(또는 20 마이크로그램)를 섭취해야하고, 12개월 이하의 유아는 400 I.U(또는 10마이크로그램)가 필요하다.

 

“그러나 많은 기관은 그 수치가 충분히 높다고 생각하지 않는다.”라고 스테판스키는 말했다. 예를 들어 밀리리터당 40~60나노그램의 혈중 수치를 권장하는 내분비학회에서는 대부분의 성인은 보충제 또는 음식과 보충제의 조합으로 하루에 비타민 D를 1,000~2,000 I.U(또는 25~50마이크로그램)를 안전하게 섭취할 수 있다고 말한다. 비타민 D 결핍이 우려되거나, 골다공증 위험이 있거나, 영양소 흡수 방식에 영향을 미치는 상태가 있는 경우에는 비타민 D 수치 검사에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋다.

 

▲햇빛 없이 비타민 D를 얻는 방법은

겨울 추위가 한창일 때는 비타민 D의 필요량을 충족시키기 위해 태양빛 이외의 것을 찾을 필요가 있다고 영 박사는 말했다. 자연적으로 비타민 D를 가장 많이 함유하는 식품에는 지방이 많은 생선(연어, 참치, 정어리), 대구 간유, 쇠고기 간, 달걀노른자 및 일부 버섯이 있다. 그러나 전형적인 미국 식단에는 이러한 식품이 많이 포함되지 않고 충분하지도 않기 때문에 식품 제조업체들은 1930년대부터 식품에 비타민 D를 강화해왔다. 비타민 D 강화식품의 좋은 공급원은 우유, 두유, 시리얼 및 오렌지주스이다.

 

하지만 음식만으로 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 어렵다는 점을 명심해야 한다고 스테판스키는 말했다. 그리고 모든 유제품에 비타민 D가 강화된 것은 아니므로 영양 성분표를 확인해야 한다고 조언한 스테판스키는 “특히 겨울철에 들어서면 보충제를 복용하는 것이 대부분의 사람들에게 도움이 될 것”이라고 말했다.

 

보충제를 찾을 때는 비타민 D2보다 비타민 D3를 선택하라고 스테판스키는 말했다. 왜냐하면 D3가 더 잘 흡수되기 때문이다. 또한 U.S.P. 인증마크가 있는 제품을 찾는 것이 좋다. 이 마크는 라벨에 나열된 성분들이 유해한 오염 물질을 포함하지 않음을 나타내는 확인 표시이다.

 

스테판스키는 레이블과 의료 서비스 제공자가 권장하는 양보다 더 많은 비타민 D를 섭취하지 말라고 경고했다. 비타민 D가 과도하게 체내에 축적되면 독성을 유발하여 피로, 쇠약, 혼돈, 구토, 탈수, 변비 및 통증과 같은 증상을 유발할 수 있기 때문이다.

 

비타민 D 섭취에서 피해야할 또 다른 사항은 선탠 살롱이라고 사르노프 박사는 말했다. 선탠 기계는 피부암의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 주로 자외선 A 광선을 방출하므로 피부가 비타민 D를 생성하도록 자극하지 않는다. 따라서 겨울에는 비타민 D 공급원으로 보충제와 음식을 유지하고 조절하면서 여름 태양이 돌아올 때 새로운 전략을 세우는 것이 좋다.

 

<Rachel Rabkin Peachman >