점점 더 많은 다이어트 및 무가당 식품에 당 알코올(sugar alcohol)이라는 성분이 포함되어 있는 것을 보게 된다. 당 알코올 또는 설탕 알코올은 과연 무엇인지, 설탕보다 더 나은 것인지, 전문가들의 설명을 들어본다.
칼로리·탄수화물 추가 없이도 음식 달게 만들어
장에서 불완전 분해돼… 팽만감·복통 유발 가능
전문가들“건강에 해롭진 않지만 남용은 안 돼”
식품 포장을 자주 읽어보는 사람이라면 일부 영양정보 라벨의 ‘총 탄수화물’(total carbohydrate) 섹션 아래에 ‘설탕 알코올’이라는 행을 보고 그것이 무엇을 의미하는지 궁금했을 것이다.
이름이 암시하는 것과는 달리 설탕 알코올은 설탕도 알코올도 아니라는 것이 시애틀의 영양사 영양학자(dietitian nutritionist)인 이마시 페르난도의 설명이다. 이것은 일반 설탕만큼의 칼로리와 탄수화물을 추가하지 않고도 음식과 음료를 더 달콤하게 만들어주는 탄수화물 유형의 첨가물이다. 하지만 기술적으로 인공감미료는 아니라고 페르난도는 말했다.
일부 당 알코올은 전체식품(whole foods)에서도 찾을 수 있다. 파인애플, 올리브, 아스파라거스, 고구마 및 당근은 만나당(mannitol)의 천연공급원이다. 곡물, 버섯 및 일부 과일과 채소에는 자일리톨(xylitol, 크실로즈의 환원으로 얻어지는 당 알코올)이 포함되어있다. 그리고 사과, 배, 블랙베리, 복숭아, 자두와 같은 다양한 과일에는 소르비톨(sorbitol, 과즙에 함유된 당 알코올)이 함유되어있다. 그러나 무가탕 사탕, 껌, 초콜릿, 에너지 바, 쿠키, 에너지 드링크, 기침 시럽, 인후 캔디, 치약과 같은 포장제품에 존재하는 당 알코올은 합성으로 생산된다.
■설탕 알코올의 장점
미네소타 대학의 식품 과학 및 영양학 교수인 조앤 슬라빈(Joanne Slavin)은 설탕 알코올의 주요 장점은 많은 칼로리와 탄수화물을 추가하지 않고도 음식과 음료를 달게 할 수 있다는 것이라고 말했다. 일반 설탕은 그램당 약 4칼로리를 제공하지만 설탕 알코올은 그보다 훨씬 적은 그램당 0.5~3칼로리를 제공한다고 슬라빈 박사는 말했다. 당 알코올은 또한 소화를 통해 완전히 흡수되지 않기 때문에 탄수화물 섭취를 낮게 유지하는 데 도움이 된다고 페르난도는 설명했다.
예를 들어, 그래놀라 바의 영양 라벨에 당 알코올 5g이 포함되어있다고 표시돼있으면 5g의 탄수화물을 모두 소화하고 흡수하지 않는다는 것이다. 하지만 당 알코올은 탄수화물이 없는 것이 아니다. 케토(keto) 다이어트를 하는 사람들처럼 순 탄수화물(또는 신체가 소화하고 사용할 탄수화물만)을 계산하는 사람들은 인식할 수 있듯이 평균적으로 우리의 몸은 당 알코올에 있는 탄수화물의 약 3분의 1에서 절반을 흡수한다고 페르난도는 설명했다.
예를 들어 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 모니터링 해야 하는 사람이라면 당 알코올은 일반 설탕처럼 혈당이나 인슐린 수치를 급증시키지 않기 때문에 설탕을 대체하는 매력적인 대안이 될 수 있다고 슬라빈은 말했다. 그러나 혈당에 대한 이러한 이점 외에 당 알코올이 당뇨병 환자의 건강을 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해서는 충분한 연구가 없다.
설탕 알코올은 또한 일반 설탕처럼 충치를 일으키지 않는다고 슬라빈 박사는 덧붙였다. 사실 충치를 유발하는 박테리아를 억제함으로써 예방에 도움을 줄 수도 있다는 것이다. 특히 자일리톨이 효과적이어서 구강세척제, 치약 및 무설탕 껌에 들어있다.
■설탕 알코올의 단점
슬라빈 박사는 적은 칼로리와 탄수화물이 확실히 설탕 알코올의 매력적인 측면이지만 이를 섭취하는 데는 위험과 이점이 있다고 말했다. 그리고 당 알코올의 많은 단점은 장에서 처리되는 방식과 관련이 있다.
일반 설탕은 소화 중에 분해된 다음 소장에서 흡수된다고 미시간 의과대학의 위장병학자이자 의학교수인 닥터 윌리엄 체이는 말했다. 반면 당 알코올은 소장에서 매우 천천히 불완전하게 분해된다. 그리고 분해된 작은 입자들은 흡수되지만, 흡수되지 않은 채 남아있는 절반에서 3분의 2의 당 알코올은 대장으로 이동하여 장내 세균의 먹이가 된다고 그는 설명했다.
결과적으로 박테리아는 개스와 단쇄 지방산을 생성하여 물을 결장으로 끌어들이고 완화제 효과를 만들어낸다. 체이 박사는 “과민성 대장증후군이나 염증성 장 질환과 같은 기저 위장질환이 있는 경우 당 알코올을 많이 섭취하면 헛배부름, 팽만감, 복통 및 설사를 유발할 수 있다”고 덧붙였다. 연구에 따르면 성인의 경우 하루에 20~30g의 소르비톨을 섭취하면 복통을 유발할 수 있다. 100g의 자일리톨은 설사를 유발할 수 있다. 20g 이상의 만니톨은 완화제 효과를 가질 수 있다.
당 알코올에 대한 내성은 체중에 따라 달라진다. 예를 들어 체중이 200파운드인 평균 성인 남성은 약 90g의 에리스리톨(erythritol) 또는 2,300g의 말티톨(maltitol)을 섭취한 후 완화제 효과를 느끼기 시작할 것이다. 허쉬(Hershey)의 제로 슈거 초콜릿 캔디 바 1서빙에는 16g의 말티톨이 들어있으며 헤일로 탑(Halo Top) 민트 칩 아이스크림 1파인트에는 18g의 에리스리톨이 있다. 당 알코올은 “위장 관련 증상의 매우 흔한 원인”이라고 말한 체이 박사는 “말 그대로 우리가 매일 보는 것”이라고 덧붙였다.
사실, 식단에서 특정 유형의 탄수화물을 제거하여 소화 장애를 진정시키는 데 도움 되도록 고안된 낮은 포드맵(low-FODMAP) 식단은 특히 당 알코올을 피하라고 말한다.
소화 문제가 자주 발생하는 경우, 섭취하는 모든 단 음식의 영양 표시를 살펴보고 당 알코올이 어디서나 발견되면 이런 음식들을 식단에서 제거해보라고 체이 박사는 말했다. 이것이 위장 장애를 설명하고 완화하는 강력한 조치가 될 수 있다는 것이다.
■결론
대부분의 사람들은 당 알코올이 함유된 음식을 섭취해도 건강에 해롭지 않다고 페르난도는 말했다. 그러나 모든 당 알코올은 약간씩 다르며 그에 따른 증상도 마찬가지라는 것이 체이 박사의 설명이다.
설탕을 줄이고 단 음식에 대한 갈망을 줄이려는 경우 당 알코올이 함유된 ‘무설탕’(sugar-free) 식품이 반드시 정답은 아니라고 페르난도는 말했다. 왜냐하면 이런 음식은 단음식 습관을 가중시켜 설탕을 더 찾게끔 만들기 때문이다. 그 갈망을 아예 싹부터 자르려면 가공된 단 음식을 멀리해야한다고 그녀는 말했다.
반면에 혈당을 급상승시키지 않는 저칼로리 대안이 필요한 경우, 설탕 알코올은 좋은 선택이라고 슬라빈 박사는 말했다. 그러나 칼로리나 혈당수치를 늘 관찰하지 않는 사람은 당 알코올을 섭취해도 별 이점이 없다. 슬라빈 박사는 “연장통에 있는 연장일 뿐, 남용해서는 안 된다. 결국 전체 식품이 가장 좋다”고 조언했다.
