팬데믹 기간에 시작된‘코로나 불면증’(coronasomnia)으로 멜라토닌을 복용했든, 아니면 그 전부터 수년 동안 먹어왔든, 멜라토닌은 수면장애를 가진 사람들에게 마치 보험과도 같은 편안한 수면보조제 역할을 한다. 하지만 점점 더 많은 사람들이 멜라토닌을 먹게 되고 더 많은 양을 복용하기 시작하면서 이제 이 보충제를 끊으려는 사람들은 그게 생각보다 쉽지 않다는 것을 알게 될 것이다. 틱톡에서 해시태그 #melatoninaddict(멜라토닌중독)은 100만 회 이상의 조회수를 기록했고, 사람들은 이 약 없이는 잠을 잘 수 없다는 이야기를 주고 받는다. 레딧(Reddit) 포럼에서는 수년 동안 밤에 멜라토닌을 복용한 사람들이 이를 중단하는 방법에 대해 열띤 토론을 벌인다.
뇌에서 생성되는 호르몬… 복용시 수면보조제 역할
신체적 의존성은 없지만 심리적 의존이 커질 수도
단기간 사용은 안전… 장기 복용 영향은 안 알려져
에릭 브로스트(33)는 대학원 다닐 때 잠들기가 힘들어서 멜라토닌을 복용하기 시작했다. 그 후 5년 동안 그의 복용량은 요요 현상을 일으켜 반 알로 줄었다가 한 알이 되었다가 어떤 밤에는 한 알 이상이 되었다. 끊으려 했지만 그 때마다 그는 멜라토닌으로 되돌아가는 자신을 발견했다.
“불안 때문에 다시 복용하곤 했던 것”이라고 말한 그는 결국 수면치료사를 찾아갔고 그의 도움으로 수면을 위한 인지행동 치료를 시작했고 복용을 중단할 수 있었다.
수면 전문가와 심리학자들에 따르면 멜라토닌은 중독성이 없다. 신체적 의존성의 증거는 없으며 복용을 중단해도 금단 증상이 나타나지 않는다. 그러나 멜라토닌 복용이 수면에 중요하다고 확신하게 될 때부터는 그 습관을 고치기가 힘들다고 전문가들은 말한다.
펜실베니아대학교 펜 수면센터의 임상심리학자인 필립 게르만은 “어떤 것이 꼭 필요하다고 생각하면 심리적으로 그것에 의존하게 될 수 있다”고 말했다. 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine) 이사회 회장이자 UCLA 의과대학 교수인 제니퍼 마틴은 멜라토닌에 의존하는 많은 환자들이 멜라토닌 없이는 잠을 잘 수 없다고 걱정하는데 바로 그 때문에 더 잠들기가 힘든 패턴을 보인다며 “사람들은 ‘노력하고 노력하고 또 노력하다가 결국 포기하고 보조제를 복용한다’라고 말하는데 그들이 잠들도록 도와주는 것은 무언가를 복용하는 것이 아니라 포기하는 것이다.”라고 말했다.
멜라토닌을 끊고 싶으면 어떻게 해야 할까? 수면전문가와 의사들이 제공하는 몇 가지 팁이다.
■멜라토닌의 작동 원리
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 송과선(pineal gland)이라는 뇌의 구조에서 생성되는 호르몬이다. 낮에는 이 샘이 멜라토닌을 생성하지 않고, 해가 진 후 어둠이 호르몬을 분비하도록 촉발하여 졸음과 잠잘 시간이라는 신호를 유발한다.
“멜라토닌 알약, 액체 또는 젤리의 복용은 신체가 자연스럽게 하는 일을 보충하는 것”이라고 클리블랜드 클리닉의 수면장애 전문가 마리 호바트 박사는 말했다.
일부 연구에 따르면 멜라토닌은 사람들이 더 빨리 잠들고 더 오래 자는 데 도움 될 수 있다. 그러나 여러 임상시험 결과를 보면 보충제의 효과는 위약(플라시보)과 같은 정도이므로 수면 보조제의 힘은 부분적으로 심리적일 수 있다는 것이 마틴 박사의 설명이다.
■장기간의 멜라토닌 사용은 안전한가
미국에서 판매되는 대부분의 보조제와 마찬가지로 멜라토닌은 연방 식품의약국(FDA)에 의해 처방전이나 일반 의약품만큼 엄격하게 규제되지 않으며 알약이나 젤리형태의 멜라토닌 양은 크게 다를 수 있다고 브리검 여성병원의 수면 및 일주기 리듬장애 부서장인 닥터 찰스 A. 차이슬러는 말했다. 닥터 호바트에 따르면 전문가들은 멜라토닌이 1주에서 4주 동안 일주일에 몇 번 정도 단기간 사용하기에 안전하다고 생각한다.
대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만 일부는 잠에서 깨어났을 때 혼미할 수도 있고 살짝 ‘숙취’를 느낄 수도 있다고 설명한 그녀는 일반적으로 먼저 일주일에 한두 번 복용하여 도움이 되는지 확인하는 것이 좋다고 말한다.
의사들은 멜라토닌의 장기적인 영향에 대해 잘 알지 못한다. 게르만 박사는 “처방약이든 일반의약품이든 거의 모든 약물에 대해 장기간 연구를 수행하는 경우는 드물다”고 설명했다. 여러 리뷰에서 멜라토닌의 장기적인 부작용을 알아내려고 시도했지만 거의 데이터를 찾지 못했다는 것이다. 전문가들은 보통 사람들은 몇 년 동안 보충제를 복용해도 부작용의 위험이 적지만 이것도 확실히 말할 수 있는 증거는 충분하지 않다는 입장이다.
■멜라토닌을 먹지 않고 잠자는 법
몇 년 동안 복용하던 사람이 멜라토닌 없이 잠들려고 하면 굉장히 어렵게 느껴질 수 있다. 전문가들이 제공하는 수면 팁은 다음과 같다.
▲자기 전에 계획한다: 복용할지 말지 취침 시간까지 기다리지 말고 미리 계획을 세운다. 그렇지 않으면 이를 고민하느라 휴식을 취해야 할 때도 긴장하게 되기 때문이다. 대신 백업 플랜을 세운다. 예를 들어 밤 11시까지 잠을 못자면 그때 복용하겠다고 결심하는 것이다. 뉴욕대학 랭곤 헬스의 임상 조교수인 마가리타 로어 박사는 “때로는 그것이 있다는 사실만 알아도 도움이 된다”고 말했다.
▲건강한 수면 환경을 조성한다: 오랜만에 멜라토닌 없이 잠을 자려고 한다면 건강한 수면습관이 특히 중요하다. 평일은 물론 주말에도 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것을 목표로 한다. 방이 조용하고 어두운지 확인하고(수면 마스크는 외부 빛을 차단하는 데 도움된다), 잠자리에 들기 최소 1시간30분 전에는 격렬한 운동을 피한다.(반대로 이른 아침 운동은 숙면에 도움이 된다.) 또한 낮 동안 카페인 섭취를 제한하고 잠들기 직전 시간에는 알코올을 피한다. 푸른빛은 자연적인 멜라토닌 생성을 억제하므로 취침 전 1~2시간 동안은 스크린을 피하고 스마트폰을 침실에 두지 않는다. 밤에 깨서 다시 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 책을 읽거나 팟캐스트를 듣는 등 긴장을 풀어주는 활동을 해본다.
▲보조제를 다른 의식으로 대체한다: 많은 사람에게 멜라토닌 복용은 뇌에 잠을 잘 준비가 되었다는 신호를 보내는 의식일 뿐이다. 따라서 멜라토닌을 다른 것으로 바꿀 수 있다. 예를 들어 밤에 카모마일 차 한 잔이나 자기 전에 따뜻한 목욕을 하는 것이다. 밤마다 반복할 수 있는 것을 시도하여 수면 습관의 일부로 만들어본다.
▲필요하면 도움을 받는다: 사람들은 때때로 멜라토닌을 일회용 반창고처럼 사용한다. 밤에 잠을 못자는 근본적인 문제는 불안과 우울증일 수 있으며, 수면무호흡증도 수면장애를 유발한다. 수면 패턴이 걱정되거나 매일 밤 오래 잠을 잘 수 없다면 주치의나 수면장애 전문가를 찾아 근본적인 문제를 검사하고 불면증 치료를 받아야 한다.
