불안한 발목·만성염좌 고치는 운동법

크리스 피터슨은 고등학교 시절 미식축구를 하다가 발목을 삐었을 때 가벼운 부상으로 생각하고 그냥 넘겨버렸다. 며칠 동안 발목이 아팠지만 그 누구도 의사에게 보여야한고 조언하지 않았고 이내 괜찮아졌다. 세인터 워싱턴 대학의 물리치료사가 된 피터슨 박사는 “한시라도 빨리 뛰어노는 쪽을 택했다”고 밝혔다. 오산이었다. 그의 발목은 아프지는 않았지만 예전의 발목이 아니었다. 그 이후로 그는 종종 넘어졌고 “발을 잘못 디뎠는데 발목이 그냥 없는 것 같았다”고 말했다. 삔 발목은 가장 흔한 근골격계 부상 중 하나이다. 공식적으로는 매년 200만 명이 발목을 접질리는 것으로 추산되지만 실제 숫자는 훨씬 더 많은 것으로 예상하고 있다. 

 

반복적으로 발목 삐는‘발목불안전정’…신경·인대 손상 결과

발목 주변의 근력 강화운동, 균형 감각 훈련하면 재방 방지 

 

발목 염좌는 경미한 부상처럼 보일 수 있지만 발목을 한번 접질르면 다시 발목을 삘 가능성이 훨씬 높아졌다. 군 생도들을 대상으로 한 연구에서 발목 삔 이력이 있는 사람은 발목을 삔 이력이 없는 사람들에 비해 발목을 삐는 확률이 3.4배 높다는 조사 결과를 얻었다. 또, 약 40%가 발목을 삐고 나서 만성적인 발목 불안정성으로 이어졌다. 증상으로는 발목의 반복적인 휘청거림, 일상 생활에 있어서 발목에 힘이 빠지거나 불안함, 이따금씩 통증이나 비정상적 과민성, 붓기 등이 나타났다.

과거에 발목을 삐었다고 앞으로 지속적으로 조금씩 아프고 비틀거리는 관절을 가지고 인생을 살아가야 할 운명이라는 뜻은 아니다. 전문가들은 발목 강화를 위해 여러 운동을 권하고 있다. 운동은 발목을 처음 삐었든지 열 번을 삐었든지 이런 증상이 지속될 가능성을 줄여준다.

 

■ 발목 부상이 완전히 낫지 않는 이유

스탠퍼드대 스포츠의학과 마이클 프레데릭슨 박사는 “발목 염좌가 재발하는 가장 큰 이유는 재활치료를 전혀 하지 않기 때문”이라고 말했다.

발목은 다리의 경골과 섬유질을 발바닥의 섬세한 뼈와 연결시켜주는 뼈와 인대가 함께 꿰맨 복잡한 조각이다. 여러 방향으로 굽히고 구부러지는 동시에 몸의 전체 무게를 지탱하는 다용도 부위다. 다친 발목을 또 다치는 것이 매우 쉽기 때문에 발목 부상에서 완전히 회복하는 것은 매우 어렵고 중요한 일이다. 프레데릭슨 박사는 “특히 스포츠를 한다면 실수의 여지가 많지 않다”고 말했다.

관건은 운동이다. 최근 14개의 무작위 제어 시험에 대한 메타 분석에서 운동 기반 중재 활동이 휴식, 냉찜질, 압박 및 거상으로 구성된 일반적인 치료보다 운동 기반 염좌의 재발 위험을 줄이는데 더 효과적이었다.

앤트워프 대학의 대학원생이자 이 연구의 주 저자인 옌트 웨이지먼스는 “운동 요법이 효과가 있다는 것을 알고 있다”라며 이차적 부상 예방에 효과가 있다고 말했다.

염좌 후 처음 며칠 동안이라도 발목을 움직이는 데 도움이 된다. 휴스턴 감리교 병원의 스포츠 내과의사인 앨리시아 로비차우 박사는 종종 발을 삐끗한 후에는 며칠 동안 발로 알파벳 긋기 등의 매우 가볍고 힘이 들지 않는 활동을 권한다. 그녀는 “부드러운 가동 범위에 도움이 된다”고 말했다.

■ 천천히 발목 강화하기

일단 염좌 후 처음 몇 주 새 인대가 치유되기 시작하면 다음 단계는 체중을 지탱하는 운동이다. 웨이지먼스는 뼈와 근육처럼 인대는 더 많은 힘을 가할 때 강해진다고 설명했다.

발목 인대는 뼈와 달리 관절이 워낙 유동적이기 때문에 여러 방향으로 강화되어야 한다. 간단한 발목 강화 운동 중 하나는 발에 저항밴드를 두르고 테이블 다리와 같으 무거운 것에 붙이는 것이다. 그런 다음 발을 앞으로, 뒤로, 옆으로 구부려 각 15회씩 3세트를 수행해야 한다.

발목 부상을 막으려면 일주일에 3~4회 이런 운동을 해야 한다. 최근 발목 염좌에서 회복 중이라면 어떤 운동이든 물리치료사의 지도 하에 이루어져야 한다. 물리치료사는 운동 강도를 부상에 맞게 조절할 것이다.

■ 신경 손상의 위험

울퉁불퉁한 표면을 밟거나 빠르게 발을 올려야 할 때마다 발목의 작은 신경이 자동으로 꺽이거나 비틀리지 않도록 안정감을 유지하도록 돕는다. 페터슨 박사는 발목의 작은 신경은 자동차의 차선 지원 기능으로 생각하면 된다며 발목을 중립 위치로 되돌리는 것을 빼고는 운전대 기능을 한다고 말했다. 발목이 꺽이는 주요 원인 중 하나는 발목을 접지르면서 이러한 교정신경을 손상시키는 것이다.

세인트 루이스에 위치한 워싱턴 대학의 물리치료사인 제프 하바스는 “이러한 피드백 시스템이 없으면 다시 발목이 꺾일 가능성이 높다”고 말했다.

■ 신경 재생을 위한 한 발로 균형잡기 

발목이 꺽이거나 불안정한 느낌이 들거나 비틀리는 습관이 있다면 그 부위의 신경을 다시 훈련시킬 필요가 있다. 로비차우 박사는 “근육과 인대가 올바른 방식으로 조화를 이루도록 알려주는 것”이라고 말했다.

이를 위한 가장 좋은 방법 중 하나는 싱글 레그 밸런스(한 발로 균형잡기) 운동이다. 우선 한쪽 다리로 균형을 잡고 서로 다른 방향을 팔을 뻗는다. 20회 반복의 한 세트를 목표로 한다. 또, 양치질을 하면서 손으로 무언가를 위해 손을 내밀거나 몸무게를 옮기거나 눈을 감거나 심지어 한쪽 다리로 서서 이를 닦는 등 다양한 동작을 많이 하는 것이 중요하다. 피터슨 박사는 “현실적ㅇ로 많이 보일수록 일상으로 옮겨간다”고 말했다. 

일단 이것에 익숙해지면, 소파 쿠션, 폼 밸런스 패드 또는 보수 볼(양쪽 모두 활용하는 공)에 균형을 잡아서 불안정한 요소를 통합한다. 추가 도전을 위해 경량이나 약볼을 넣는다. 또 다른 변형은 ‘스탠딩 레그 스타 탭’이다. 한 발로 균형을 잡고 다른 발에 직선으로, 앞으로, 옆으로, 뒤로, 시계방향으로, 15회 반복의 두 세트를 목표로 한다.

■ 발목을 지탱할 수 있는 강한 근육

다리, 발목, 발의 근육 역시 발목 안정성에 중요한 역할을 하기 때문에 이를 강화하는 것이 중요하다. 발목 관절이 잘못된 방향으로 당겨질 때마다 발목과 종아리 근육이 발목을 뒤로 당기는 데 도움을 준다. 하바스 박사는 “모든 것을 인대에 의존하고 싶지 않을 것”이라고 강조했다.

여기에는 발을 안쪽으로, 밖으로, 위로, 아래로 기울이는 다리의 근육이 포함된다.이러한 근육을 강화하면 발목 인대의 약점을 보완하는 데 도움이 될 수 있다.하바스 박사는 소파 쿠션, 폼 밸런스 패드 또는 보수 공과 같은 불안정한 표면에 돌진할 것을 권장했다. 각 다리마다 15회씩 2세트를 권했다. 

종아리와 발목을 위한 또 다른 운동은 발뒤꿈치를 들고 내리기다. 한쪽 다리나 양쪽 다리로 할 수 있다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발끝까지 올린 다음 발뒤꿈치를 땅으로 내린다. 10회 반복 3세트를 목표로 한다.

규칙적으로 운동을 한다면 이러한 운동은 부상을 예방하고 회복하는데 도움이 된다. 피터슨 박사의 경우 발목 불안정 때문에 축구를 중단해야 했고 약 10년 동안 지속되었다. 그가 스스로 발목 강화 운동을 매일 하기 시작한 것은 물리치료를 받으러 학교에 갔을 때였다. 

지금도 그의 발목 인대는 여전히 손상되어 있지만 그래도 그가 필요로 하는 안정감을 다시 만들어 낼 수 있었다. 그는 발목이 비틀리는 걱정 없이 마라톤, 암벽 등반 등 자신이 좋아하는 모든 활동을 한다. 그가 진료하는 많은 환자들에게 있어서 발목의 힘과 안정을 회복하는 것은 어떤 운동을 해야 하는지 배우는 문제로 “의외로 간단하다”고 말했다.