2019년이 쏜살같이 흘러 어느덧 연말 할러데이 시즌이 코 앞으로 다가왔다. 추수감사절 연휴나 크리스마스, 새해 등 가족모임이나 연말 동창모임 등 술자리도 많아지는 때다. 과식이나 과음하기 쉽고, 건강했던 습관들이 풀어지는 시기다. 겨울 할러데이 시즌, 건강과 안전에 각별히 유의하는 것이 좋다. 연방 질병통제예방센터(CDC)에서 알려주는 할러데이 시즌 건강과 안전에 도움되는 건강법을 살펴본다.
과식하면 혈당 조절 힘들어
식중독이나 배탈에 주의
잦은 술자리 과음 간에 부담
한잔 천천히 여러 번 마셔야
외출후 등 손 자주 씻고
장거리 여행땐 움직여줘야
#손을 자주 씻고 기침을 할 때는 휴지로 코와 입을 막는다 = 가장 기본적인 습관이지만 질병예방에 도움되는 습관이다. 감기와 독감시즌에는 올바른 손씻기를 습관적으로 하는 것이 좋다. 비누와 흐르는 깨끗한 물에 20초 이상 손을 꼼꼼하게 문지르면서 골고루 씻는다.
△식사를 하기 전이나 음식을 조리하기 전·후 △집안에 토하거나 설사하는 아픈 가족을 간병하기 전·후 △화장실을 이용한 후 △아기 기저귀를 갈아주고 나서 △외출했다가 집에 돌아와서 △또한 기침이나 재채기를 하고 나서나 코를 풀 고 나서는 손을 씻는 것이 좋다.
또한 애완동물을 돌보거나, 애완동물의 배설물을 처리하고 나서, 애완동물에게 밥을 주고 나서, 쓰레기를 버리고 나서 등에도 손을 씻는다.
기침이나 재채기를 할 때는 휴지로 코와 입을 막는다. 휴지가 없다면 손으로 입을 가리지 말고 팔꿈치 안쪽 소매로 가린다.
핸드 새니타이저도 비누와 물이 없을 때 대용으로 사용할 수 있지만, 모든 세균을 없애주는 것은 아니다. 한편 핸드 새니타이저를 삼키지 않도록 주의한다. 핸드 새니타이저의 맛있는 향과 컬러, 이쁜 포장 때문에 어린이나 유아가 삼키면 손세정제에 들어 있는 알코올 성분 때문에 중독사고로 이어질 수 있다.
#스트레스는 조절하고 건강한 수면습관을 갖는다 = 일과 가정, 삶에 균형을 잡는 것이 좋다. 가족이나 친구에게 도움을 받거나, 긍정적인 태도와 자신만의 스트레스 조절법으로 연말 스트레스에 대처한다.
올바른 수면 습관을 갖는 것도 건강과 스트레스 대처에 도움된다.
△매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 아침에는 같은 시간에 깨어나는 것이 바람직하다. 주말에도 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 유지한다. △침실은 어둡고 편안하게 환경을 조성하고 온도도 잠자기 쉽게 너무 덥거나 춥지 않게 조절한다. △TV나 컴퓨터, 노트북, 태블릿 PC, 아이패드 등 각종 전자기기는 침실에서 치운다. △취침 전 과식, 카페인이나 알코올 음료 마시기는 피한다. △운동을 해야 한다. 낮시간 동안 신체활동을 많이 하면 밤에 더 쉽게 잠 들 수 있다.
#여행은 안전하게 = 음주운전이나 졸음운전은 예방하며, 안전벨트는 꼭 착용하고, 어린자녀는 키와 체중, 나이 등 규격에 맞는 카시트를 사용한다. 장기간 자동차나 비행기를 타고 가면 2~3시간마다 다리를 움직이거나 걷는 등으로 다리 붓기, 하지 정맥류나 심정맥 혈전증이 더 심해지지 않도록 대비한다.
경직된 자세로 장거리 운전을 하다보면 어깨와 목, 관절 등에 무리가 될 수 있으므로 틈틈이 스트레칭을 해주며, 휴식시간을 갖도록 한다.
#건강 검진 및 독감 예방접종을 한다 = 건강 검진은 증상이 없을 때 조기 발견으로 치료 가능성을 높인다. 정기적인 검진은 매우 중요하다. 유방암이나 대장암, 고혈압, 당뇨병, 전립선암 검진 등 주치의에게 문의한다.
당뇨병 환자는 당뇨병 혈당 및 체중 조절 등 전반적인 당뇨병 관리를 잘 하고 있어도 심각한 독감 합병증 위험이 매우 높다. 당뇨병 환자는 독감 예방 접종을 꼭 하며, 당뇨병 환자가 아니어도 영유아 및 노약자, 만성질환자 등 독감 예방 접종을 아직 맞지 않았다면 지금이라도 백신을 접종한다.
#어린 자녀의 사고는 미리 예방에 신경 쓴다 = 어린 자녀의 안전사고에 주의한다. 위험한 장난감을 갖고 노는지, 식중독이나 집안 세제 화학물질에 의한 중독사고, 질식 위험을 부를 수 있는 소형 장난감이나 캔디류 등에 주의한다.
자전거나 스케이트보드를 탈 때는 꼭 헬멧을 착용하게 해서 부상 예방에 힘쓴다.
#식중독이나 배탈이 나지 않게 주의한다 = 할러데이 시즌에는 한 번에 많은 음식을 만들게 되고, 뷔페식으로 먹는 경우가 많고, 또 많은 사람이 한자리에 모이기 되는데, 이 때는 식중독이나 배탈이 나지 않게 주의가 필요하다.
구토나 설사 같은 증상이 있는 사람이 음식을 만들면 안 된다. 날이 서늘하다고 실온에 2시간 이상 음식을 두는 일도 피하는 것이 좋다. 세균이 증식할 수 있기 때문에 가급적 음식은 냉장보관한다. 또한 주방이나 도구는 자주 닦는다. 생닭이나 날고기의 육즙, 조리되지 않은 해산물, 달걀 등은 이미 조리된 음식과 접촉되지 않게 주의한다.
#할러데이 시즌이라도 건강하게 먹고, 꾸준히 운동한다 = 나중에 잔치상에서 푸짐하게 먹을 생각으로 하루 종일 배가 고픈 채로 있지 않는다. 식사를 건너 뛰는 것도 좋지 않다. 아침식사도 조금이라도 먹는다. 끼니를 건너 뛰면 혈당 조절이 힘들어진다. 배가 약간 고픈 상태가 아니라 굶주린 상태로 잔치상을 대하면 과식하기 쉽다.
할러데이 시즌에도 균형있게 식사를 해야 한다. 단 군것질로 배를 채우지 말고 디저트류는 조금만 먹는다. 디저트류를 먹게 되면 빵이나 면, 떡 등 다른 탄수화물의 섭취는 조금 줄여 본다.
기름진 음식도 양을 조절해서 섭취하며, 너무 짜지 않게 먹고, 설탕이 많이 들어간 음료나 음식도 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.
뷔페를 먹는다면 천천히 20분 정도 시간을 들여서 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다. 천천히 먹어야 뇌에서 느끼는 포만감으로 인해 지나친 과식을 방지할 수 있다.
또한 일주일에 최소 2시간 30분은 춤추기나 빨리 걷기 등 운동한다. 어린이·청소년도 하루 최소 1시간은 활동적인 생활을 하게 한다. 적절한 운동은 지나친 체중 증가를 예방하는데 도움된다.
잦은 술자리에서의 과음 역시 주의한다. 과음은 음주운전 사고 위험이 있으며, 간에도 좋지 않다.
술자리에서는 한잔을 천천히 여러 번에 걸쳐 조금씩 나눠 마시고, 되도록 적정 수준의 양을 넘기지 않는 것이 좋다. 적정음주량은 여성은 하루 1잔까지, 남성은 하루 2잔까지이지만, 매일 평균량을 마시라는 얘기는 아니다.
참고로 한 잔의 기준은 맥주 1캔(12온스)의 알코올 함량은 5%, 와인 5온스에는 알코올 함량이 12%이며, 1.5온스의 증류주(진이나 럼, 보드카, 위스키 등)는 적은 양이어도 알코올 함량은 40%다. 맥주나 와인이 증류주 보다 알코올 도수가 낮다고 생각해 많이 마시거나 섞어 마시게 되면 과음하게 되고 건강을 해치게 된다.
습관적인 지나친 과음으로 간에 부담이 가게 되면 간경변 같은 만성 간질환 및 구강암이나 식도암 위험이 증가하며, 혈압도 상승해 고혈압에도 좋지 않다.
또한 당뇨병 환자는 술 때문에 혈당이 떨어지거나 당뇨약 복용 중에 술을 마시면 부작용이 나타날 수도 있다.
<정이온 객원기자>
