요즘 인기 있는 키토제닉(ketogenic) 다이어트와 팰리오(paleo) 다이어트는 심장에 전혀 도움이 되지 않는다고 미국심장협회(AHA) 보고서가 밝혔다. 인기 있는 여러 다이어트를 분석한 이 보고서는 어떤 식습관이 심장에 가장 좋고 나쁜지에 따라 순위를 매겼다. 보고서의 목적 중 하나는 최근 몇 년 동안 키토 및 팰리오 다이어트를 홍보하는 게시물이 다이어트 책과 블로그, 틱톡, 인스타그램, 트위터 등에서 급증해 영양에 대한 잘못된 정보들이 퍼져나가는 것에 대응하기 위한 것이었다. 스탠포드 예방연구센터의 영양연구 책임자이자 보고서를 작성한 위원회의장인 크리스토퍼 D. 가드너는 소셜미디어 사이트에서 퍼져나가는 잘못된 정보의 양이 “심각한 수준”에 이르렀다고 말했다.
키토·팰리오 다이어트 방식 인기 급증 속
온라인상 잘못된 정보 확산‘심각한 수준’
초저탄 식단은 LDL 콜레스테롤 증가시켜
■심장 건강을 위한 다이어트 순위
최근 ‘서큘레이션’ 저널에 발표된 이 보고서는 다양한 식생활 패턴을 분석한 영양 과학자, 심장병 전문의, 영양사 및 기타 건강 전문가 팀이 초안을 작성했다. 다이어트 식단들은 수십 년간의 무작위 실험, 역학 연구 및 기타 연구의 증거를 기반으로 하는 심장 건강에 좋은 식습관지침과 얼마나 잘 일치하는지 확인하기 위해 평가되었다.
심장협회의 지침에는 다양한 과일과 채소, 현미와 귀리 같은 통곡물, 살코기, 올리브오일, 식물성 기름, 해산물과 같은 음식을 섭취하라는 조언이 포함되어 있다. 반면에 짠 음식, 단 음식, 고도가공 식품, 흰 밀가루 및 정제된 곡물로 만든 음식은 제한할 것을 권장한다. 여기에는 청량음료, 흰 빵과 파스타, 쿠키, 케이크, 페이스트리, 그리고 핫도그, 소시지, 편육과 같은 가공육 등이 포함된다. 알코올의 경우 심장협회는 술을 마시지 않는 사람은 시작하지 말아야하며, 마시는 사람은 섭취를 제한해야 한다고 조언한다.
■인기 있는 저탄수화물 다이어트가 최저점수
심장협회는 소셜미디어에서 널리 선전되는 인기 있는 다이어트들에 0~100의 점수를 사용하여 순위를 부여했다. 여기에는 앳킨스(Atkins)와 키토제닉 다이어트(31점) 및 팰리오 다이어트(53점)와 같은 초저탄수화물(very-low-carb) 요법이 포함됐다. 이런 식단들은 탄수화물 섭취를 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하고 있으며 그 효과를 많은 유명인들이 승인하고 있다.
보고서에 참여하지 않은 뉴욕대학교 영양학 겸임교수인 리사 영은 “사람들은 탄수화물을 너무 싫어하는데 그것은 잘못된 정보”라며 “과일, 채소, 콩류 및 통곡물은 건강에 좋은 탄수화물이며 이러한 음식이 건강한 식단의 초석”이라고 강조했다.
보고서는 앳킨스와 키토 다이어트에는 몇 가지 유익한 특징이 있다고 언급했다. 예를 들어 설탕과 정제된 곡물을 제한하고 브로콜리, 아스파라거스, 이파리채소, 콜리플라워와 같은 비전분 채소의 섭취를 권장한다. 그러나 이들은 콩, 통곡물, 전분함유 채소 및 과일과 같은 ‘건강한’ 탄수화물을 제한하고 지방 많은 고기와 포화지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 한다.
일부 연구들은 초저탄수화물 식단이 체중감량에 도움이 되고 혈당 및 트리글리세리드 수치 등 신진대사 건강의 지표를 개선할 수 있다는 사실을 발견했다. 그러나 심장협회 보고서는 이러한 개선이 단기간에 그치는 경향이 있으며 초저탄 식단은 종종 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다고 지적했다.
이 다이어트는 또한 스테이크와 버거부터 베이컨과 가공 델리육에 이르기까지 붉은 고기를 얼마든지 먹어도 좋다는 입장을 보여 비판받아왔다. 예를 들어 틱톡의 ‘간 왕’(Liver King)은 주로 내장과 근육 위주의 고기식단을 옹호하여 인기를 얻었다.
키토제닉 다이어트와 팰리오 다이어트에 대한 낮은 점수는 논란을 일으킬 것으로 예상된다. 2019년 3명의 의사가 자마에 케톤식이요법에 대한 열광이 과학을 무색하게 한다고 경고하는 에세이를 발표했을 때 의견은 양극화되었고, 수많은 지원과 비난의 이메일이 쏟아졌다.
앳킨스의 영양 및 교육 담당 부사장인 콜레트 헤이모비츠는 새 보고서는 서로 다른 탄수화물 제한을 가진 앳킨스 다이어트를 적절하게 설명하지 못했다고 말했다. 체중 감량을 위해 단기적으로 사용되는 제1 접근 방식은 하루 20g의 탄수화물만 허용하고, 또 다른 버전은 하루 40g을 허용하며, 세 번째 접근 방식은 소량의 과일, 녹말이 많은 채소, 콩 및 통곡물을 포함하여 매일 최대 100g의 탄수화물을 섭취할 수 있도록 한다는 것이다. “미국인들은 탄수화물에 대한 다양한 내성을 가지고 있으며 앳킨스와 같은 탄수화물 중심의 식단이 그 어느 때보다 적절하다.”고 헤이모비츠는 주장했다.
■심장에 좋은 네 가지 다이어트
심장협회는 ‘고혈압을 멈추는 식이요법’을 나타내는 DASH(dietary approaches to stop hypertension) 식습관 패턴에 최고점수인 100점을 부여했다. 1990년대 미국 국립보건원(NIH) 연구원들이 개발한 DASH 다이어트는 의사, 영양사 및 영양 전문가들이 널리 지지하고 있지만 유명인과 소셜미디어 인플루언서 사이에서는 화제가 되지 않는다. 이 식단은 야채, 과일, 통곡물, 콩, 콩류, 견과류, 씨앗류, 저지방 유제품을 강조하는 한편 소금, 지방 많은 고기, 첨가당 및 정제된 곡물 섭취를 제한하도록 권장한다.
DASH 식단과 함께 높은 점수를 받은 제1계층의 다른 세 식단은 페스카테리언(pescatarian) 식단(92점), 지중해식 식단(89점), 그리고 채식 식단(86점)이다. 이 식단들은 약간의 차이가 있지만 신선한 농산물, 통곡물, 콩 및 기타 식물과 자연식품을 권장하는 공통점을 갖고 있다. 페스카테리언 식단은 채식과 비슷하지만 해산물을 허용한다. 지중해 식단은 적당한 음주를 장려하는 반면 DASH 식단은 알코올을 허용하지만 권장하지는 않는다.
■채식과 저지방 식단
이 보고서에는 다른 두 계층의 식이 패턴이 포함되어있다. 제2계층의 비건(Vegan) 및 저지방식단은 단 음식과 술을 제한하면서 섬유질이 풍부한 식물, 과일 및 채소 섭취를 권장한다. 그러나 보고서는 그것이 상당히 제한적이어서 사람들이 따르기 어렵다면서 특히 완전 채식은 비타민 B12 결핍 및 기타 문제가 발생할 위험을 증가시킬 수 있다고 지적했다.
다이어트의 제3계층은 두 번째로 낮은 점수를 받았는데 여기에는 탄수화물을 일일 칼로리의 30~40%로 제한하는 사우스 비치(South Beach) 및 존(Zone)과 같은 저탄수화물 다이어트와 지방을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 오니시(Ornish), 에셀스틴(Esselstyn), 프리티킨(Pritikin) 같은 초저지방 다이어트 계획이 포함되었다.
이런 다이어트들은 많은 건강식품을 제한하거나 제거하기 때문에 낮은 점수를 받았다고 보고서는 밝혔다. 예를 들어, 저탄 다이어트를 하는 사람들은 섬유질이 부족하고 포화지방을 많이 섭취하게 되는 한편, 초저지방 다이어트는 올리브오일과 아보카도, 견과류와 씨앗에 들어있는 건강한 불포화지방을 포함하여 모든 유형의 지방을 줄이기 때문이다.
<By Anahad O’Connor>
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