■ 음주 줄이는 방법은
65세 이상은 하루 한 잔만
집에 술 보관하지 말아야
술자리가 많은 연말 연시 모임이 아니더라도 평소에도 술을 습관적으로 즐기는 한인들이 많다. 하지만 지나친 음주, 잦은 음주 습관은 간을 비롯해 전체적인 건강에 좋지 않다. 또 자주 술을 마시게 되면 술에 대한 의존도가 늘어난다.
미국 국립보건원 산하 국립 알코올 남용·중독연구소(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism·NIAAA)가 제안한 음주를 줄이는 방법을 하버드 의과대학에서 정리했다.
1. 음주를 제한해야 하는 이유를 정리하면 동기 부여가 된다 = ‘더 건강해지는 기분’, ‘숙면을 취할 수 있다’, ‘관계 개선’ 등 동기 부여가 될 수 있는 이유들을 적는다.
2. 마실 양을 정하고 꼭 지킨다 = 되도록이면 음주 가이드라인을 지키는 것이 바람직하다. 65세 이상 남성 및 여성은 하루 한 잔까지가 가이드라인이다. 65세 이하 남성은 하루 2잔까지. 매일 하루 한잔은 마셔도 된다는 것 보다는 가이드라인의 음주 적정량을 알아두는 것이 좋다. 또한 가이드라인이라도 현재 건강상태나 지병여부, 일부 노인에게는 음주량이 많을 수도 있으므로 의사에게 상담한다. 지난해 의학전문지 ‘랜싯’보고된 연구에 따르면 안전하다는 음주 가이드라인에 해당하는 양의 술을 마셔도 기대 수명이 짧아지는 것으로 나타났다.
3. 음주 기록 일기를 써본다 = 술을 마실 때마다 3~4주 정도 기록한다. 얼마나 마시며, 무엇을 마셨는지, 또 장소나 상황 등에 대해 적어두면 목표를 지키는데 도움된다. 술을 절제하는 것이 힘들다면 주치의에게 상담해본다.
4. 집안에 술을 보관해두지 않는다 = 집안에 술을 보관하지 않는 것이 술을 절제하는데 도움된다.
5. 천천히 마신다 = 원샷으로 빨리 마시기보다는 천천히 한모금씩 마시는 것이 낫다. 물이나 탄산음료 주스 등을 함께 마시거나 술을 마시고 나서 물을 많이 마신다. 또한 빈속에 술을 들이 붓지 않도록 한다.
6. 음주하지 않는 날을 정한다 = 매일같이 술을 마신다면 일주일에 하루나 이틀은 술을 마시지 않는 날로 정한다. 나아가 일주일이나 한달 동안 술을 마시지 않게 되면 신체적으로나 정신적으로 변화된 것을 체감할 수 있다.
7. 주변인에게 받는 사회적 압박감에 현명하게 대처한다 = 권하는 술을 정중하게 거절하거나, 자꾸 술을 권하는 모임은 피한다.
8. 다른 활동이나 운동을 한다 = 걷기나 스포츠 활동, 영화 보기 등 다양한 활동이나 취미생활로 금주에 도전해 본다. 그림 그리기, 보드 게임, 악기 연주 등 다양한 활동을 통해 음주 습관을 대신해본다.
9. 도움을 청한다 = 음주 습관을 고치기는 쉽지 않다. 가족이나 친구의 도움을 받거나 의사나 카운셀링, 테라피스트의 도움을 얻는다.
10. 음주 유혹에 대비한다 = 음주를 하게 만드는 사람이나 모임을 당분간 피하거나, 연휴나 휴가 등 특정 이벤트때문에 음주를 하게 되면 미리 음주량에 대해 계획한다. 외롭거나 화를 낸다거나 감정적으로 술을 찾을 수도 있으므로 스트레스에 건강하게 대처하는 나만의 방법을 찾는다.
11. 인내심을 갖는다 = 술을 완전히 끊거나 혹은 성공적으로 중단한 사람들은 여러번 시도 끝에 성공에 도달한다. 중도에 목표를 이루지 못했다면 다시 인내심을 갖고 도전한다.
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