건강을 위해 체중을 줄이려고 목표를 삼는 사람들은 대개 설탕이
많은 음식부터 줄이라는 조언을 듣는다. 설탕 자체만 놓고 봐서는
나쁜 것은 아니다. 하지만 필요이상으로 많이 섭취하는 것이 문제다.
탄산음료나 과일주스, 가공식품에 들어가는 첨가당(Added sugars)
섭취는 영양가는 없고 칼로리만 높은 빈 칼로리(empty calories)
섭취로 이어진다. 미 국립보건원이 지난 2014년에 밝힌 바에 따르면,
미국 성인은 총 열량의 약 15%를 첨가당으로 섭취하고 있다. 이는
보통 하루에 약 22티스푼의 첨가당을 섭취하는 것으로 세계보건기구
(WHO) 권고안(하루 25g으로 6티스푼)의 3배가 넘는다. 첨가당은 총
열량의 10% 미만으로 섭취하는 것이 바람직하다. 설탕이 많은 음식과
음료를 지나치게 많이 섭취하게 되면 체중증가와 비만으로 이어질 수
있으며, 혈당 조절이 되지 않으면 인슐린 저항성이 높아지고 제 2형
당뇨병 발병 위험이 높아지며, 심장 건강까지 나빠질 수 있다. 최근
건강 관련 웹사이트 ‘웹엠디’(WebMD)와 미국심장협회(AHA· American Heart Association)에서
조언하는 첨가당 및 설탕 섭취 줄이기에 대해 정리했다.
아스파탐·네오탐 등
다이어트엔 도움되지만
단맛 갈망 더 부추겨
오트밀엔 설탕 대신
단맛 나는 과일 첨가
초콜릿은 적당량 먹되
카카오 70% 이상으로
커피는 블랙이 좋아
# 설탕 대신 꿀이나 아가베 시럽?
흰 설탕, 브라운 설탕, 천연 설탕, 각종 시럽류, 꿀 등 모두 천연이나 가공 설탕에 상관없이 설탕 섭취는 줄이는 것이 좋다. 시리얼이나 팬케이크, 커피 음료 등에도 생각보다 설탕 함유가 높다.
우유나 과일에 이미 자연적으로 포함된 젖당이나 과당은 첨가당에 포함되지 않는다.
# 샐러드 드레싱이나 각종 소스
과자나 쿠키, 빵, 캔디류, 단 디저트류 등에도 설탕이 많이 들어간다. 샐러드 드레싱이나 바베큐 소스 및 케첩 등 각종 소스류 등의 가공식품군에는 설탕 함유가 생각보다 높다. 제품이 만들어 질때 장기간 보관을 위해서도 설탕이 많이 들어간다. 이미 제조된 식품대신 천연 식품을 섭취하도록 한다. 샐러드 드레싱도 시판 제품보다 집에서 소량으로 만들어 먹는 것이 설탕을 줄이는 방법이다.
# 첨가당의 다른 이름에 주의한다
첨가당은▲사탕 수수즙(Evaporated cane juice) ▲과일주스 농축액(Fruit juice concentrate) ▲현미 조청(Brown rice syrup) ▲ 몰트시럽(malt syrup) ▲옥수수 시럽(corn syrup) ▲대추야자 시럽(date syrup) ▲엿기름(Barley malt) ▲갈락토오스(Galactose, 젖당 성분) ▲포도당(glucose) 등 내년부터 다양하게 표기 될 수 있기 때문에 식품 성분표를 꼼꼼하게 살펴봐야 한다. AHA에서는 설탕 섭취를 남성은 하루 9 티스푼 이하로, 여성은 하루 6 티스푼 이하로 권하고 있다.
# 천천히 줄인다
그동안 단맛에 길들여져 있던 입맛을 갑자기 확 줄이기는 쉽지 않다. 커피에 설탕 2스푼을 크게 떠서 넣던 습관을 한개 반 스푼으로 줄이거나 믹스커피를 만들 때도 설탕 크림의 양을 줄여서 마신다. 요리할 때 레서피에 3 테이블 스푼의 설탕이 들어간다면 반이나 혹은 2 테이블 스푼으로 줄이는 식으로 서서히 줄여간다. 빵이나 과자를 만들 때 레서피에 설탕 1컵이 들어가면 2/3나 반으로 양을 줄인다. 머핀이나 케이크, 바나나 브레드를 만들 때 설탕대신 달지 않은 애플소스를 써보는 것도 좋다. 달지 않은 애플소스는 설탕과 동량으로 쓰면 된다.
커피는 설탕과 크림 혹은 우유를 넣지 않은 블랙으로 마시는 것이 건강에는 더 좋다. 또한 커피에 달지 않은 코코아 파우더를 넣거나, 계피가루, 바닐라 등으로 맛을 내 본다.
# 탄산음료
일반적인 12온스 캔의 탄산음료에는 8 티스푼의 설탕이 들어 있다. 체중을 줄이려는 목표를 갖고 있다면 탄산음료 마시는 습관을 바꾸는 것도 큰 도움이 된다. 탄산음료 대신에 물을 마시는 것이 가장 좋지만, 칼로리가 없는 다이어트 음료나 혹은 탄산수에 과일즙이나 레몬을 곁들여 마셔본다.
# 단맛이 당기면 과일 먹기
제철 과일이나 냉동과일, 과일 말린 것, 통조림 과일 등을 먹는다. 샐러드를 만들 때 제철 과일을 함께 곁들이는 것도 좋다. 통조림은 식품 성분표에서 첨가당 함유량을 살펴보고, 그냥 물이나 천연으로 생성되는 과일 주스에 담긴 것을 고른다. 시럽이나 헤비 시럽에 들어 있는 과일 통조림은 설탕이 많이 들어 있어 좋은 선택이 아니다. 통조림에 들어 있는 과일을 한번 물에 씻어서 먹게 되면 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 건과일도 식품 성분표에서 첨가당과 설탕 함유량을 살펴서 양을 조절해 먹는 것이 바람직하다.
과일도 너무 많이 먹지 말고, 적정량을 먹는 것이 좋다. 과일 자체에 들어 있는 과당 역시 천연이긴 하나 당(sugar)이기 때문이다.
과일은 구어 먹으면 단맛이 극대화 된다. 디저트에 과일을 구워 곁들여 본다. 사과나 파인애플을 구워 채소 구이와 함께 먹는다. 감자나 당근도 구우면 단맛이 강해진다.
# 시리얼에도 설탕이 많다
아침에 자주 먹게 되는 시리얼도 어린이용으로 나온 제품 중에서도 1 서빙에 초콜릿 쿠키 3개 분량이나 되는 제품도 있다. 달지 않은 통곡물 시리얼이나 뜨겁게 조리해 먹는 오트밀을 선택한다. 단맛을 위해 바나나나 사과를 곁들이는 것도 좋다.
# 초콜릿을 좋아하면 다크 초콜릿을 선택한다
연말에는 많이들 초콜릿을 선물 받기도 하고 주게 된다. 초콜릿을 선택할 때는 다크 초콜릿으로 카카오 함유량이 높은 제품을 고른다. 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿보다는 설탕이나 지방 함유량이 적다. 연구들에 따르면 다크 초콜릿은 심장 건강에도 도움될 수 있다. 코코아 함량이 70% 이상인 것을 고른다. 또 한번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.
# 설탕 대용 인공감미료도 주의
다이어트를 하는 사람이나 혹은 제 2형 당뇨병 환자는 칼로리가 없는 인공 감미료를 설탕 대신 사용하는 경우가 많다.
아스파탐, 네오탐, 아세설팜칼륨, 사카린, 수크랄로스, 스테비아 등 인공감미료는 칼로리는 없지만 설탕보다 단맛이 더 강하다. 또 영양가도 없다.
AHA에서는 인공감미료를 적절히 사용하면 체중 감량이나 유지에 도움되지만 보상 심리로 더 많이 먹게 되면 도움되지 않는다고 지적한 바 있다.
인공감미료에 의존하게 되면 단맛에 대한 갈망도 억제 되지 않고 건강하지 못한 음식을 선택하게 된다. 적정량을 사용하거나 의사에게 얼마동안 인공감미료를 사용하는 것이 좋은지에 대해 문의해 본다.
인공감미료에 대한 논란은 여전하다. 올해 9월 발표된WHO, 프랑스 국제암연구소 등 국제 연구팀이 16년간 45만 1,743명 을 조사한 결과, 탄산음료를 매일 마시면 조기 사망할 위험이 높아지며, 특히 아스파탐 등 인공감미료가 들어간 다이어트 탄산음료를 마시는 사람도 탄산음료를 마시지 않거나 일반 탄산음료를 마시는 사람보다 조기 사망 가능성이 더 높았다. <정이온 객원기자>
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