고개 쑥 내밀고 셀폰 빠진 당신, 일자목 된다

스마트폰 사용이 일상화되면서 거북목 증후군, 안구건조증, 불면증, 손목터널증후군 등 환자가 늘고 있다. 꼭 스마트폰 사용만 원인인 것은 아니지만, 과도하게 스마트폰에 할애하는 시간이나 나쁜 자세 등은 거북목 증후군 같은 병의 증상을 더 악화시킬 수 있다. 

 

 

●거북목 증후군

목에 부담줘 허리 통증까지

눈높이 맞추고 바른 자세를

●안구건조증

눈이 뻑뻑하고 충혈, 침침 

인공눈물·눈 온찜질 도움

●불면증

화면 블루라이트 수면방해

잠자기 30분 전에는 멀리

●손목터널증후군

손 과사용으로 인한 통증

작업 자주 쉬고 스트레칭

 

 

#거북목 증후군

‘일자목 증후군’이라고도 한다. 장시간 고개를 숙이고 스마트폰, 컴퓨터를  사용하거나 공부나 작업할 때 얼굴과 턱을 앞으로 빼는 잘못된 자세를 오래 유지하는 것이 주 원인이다. 

머리는 대개 10파운드(약 5kg) 정도의 무게를 갖고 있으며 경추(목뼈)와 주변 근육이 이를 지탱하고 있다.  하지만 고개를 앞으로 숙이거나 컴퓨터 스크린 앞으로 쑥 빼게 되면 60파운드(약 27kg) 정도의 하중을 견디게 된다.

나쁜 자세가 지속되면 목 주변 근육과 경추에 부담을 주게 되며, 자연스런 C자 모양을 유지해야 하는 경추가 일자모양으로 변형되고, 어깨 결림이나 목과 어깨가 아프고, 허리까지 통증을 가져올 수 있다. 두통이나 어지럼증도 초래하며, 증상은 만성화도 될 수 있다. 

전문가들은 나쁜 자세가 오래되고 거북목 증후군이 심해지면 목디스크까지 유발될 수 있다고 지적한다.

거북목 증후군을 예방하려면 평소에 머리 위치를 자연스럽게 두는 올바른 자세를 유지해야 한다. 어깨는 자연스럽게 두고 가슴은 펴고 머리는 앞으로 빼지 않고 목뼈는 정상적인 배열을 유지하게 한다. 목 주변 근육을 스트레칭하는 것도 좋다. 오른손과 왼손을 이용해 머리를 오른쪽 왼쪽으로 각각 향하도록 스트레칭을 해준다. 

컴퓨터나 전자기기를 이용할 때는 눈과 스크린이 중앙에 오도록 높이를 조절한다. 스마트폰을 눈 높이에 맞춰 들고 사용하는 것이 바람직하다. 

맥북이나 랩탑을 사용할 때는 책을 여러 권 쌓거나 두꺼운 상자 혹은 전용 거치대에 올려놓고 쓰는 것이 좋다. 

또한 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 등 전자기기를 이용한다면 1~2시간마다 자주 쉬어주는 것도 좋다.  

잠자리에서 너무 높은 베개나 쿠션을 많이 놓게 되면 자연스런 곡선을 유지해야 하는 경추에 영향 주게 되므로 베개는 낮은 것을 사용하고, 침대에 베개 숫자를 줄인다.  

#안구건조증

책이나 TV를 볼 때 눈이 침침하고 시리며, 하루 종일 눈이 뻑뻑하고 충혈이 생기기도 한다. 가려운 느낌이 들기도 하며 모래같은 이물질이 들어 있는 것 같은 느낌, 건조증인데도 눈물이 많아지는 등 증상이 나타난다. 

안구건조증은 안구의 윤활제 역할을 하는 눈물 분비가 원활하지 않아 눈물이 충분하지 않거나, 눈물의 질이 나빠져 생긴다. 따끔거리거나 시야가 흐려지기도 한다.

나이가 들면서 눈물 분비가 줄어 들며, 여성 폐경기나 임신 영향, 류마티스 관절염이나 당뇨병, 갑상선 문제 등이 원인일 수도 있으며, 항히스타민제나 혈압약, 항우울제, 피임약 등 약물 부작용 때문일 수도 있다. 

또한 장시간 컴퓨터나 스마트폰 등 전자기기를 사용하게 되면 눈을 깜빡이지 않게 되고 안구건조증도 심해지게 된다. 스마트폰의 밝은 화면이 홍채에 부담을 주며 눈의 피로를 증가시킨다. 수정체 노화를 촉진하며 안구건조증이 심화될 수 있다.

미국 검안 협회(American Optometric Association)에 따르면 먼저 처방전 없이 구입 가능한 인공눈물, 연고 등을 이용해 눈을 편안하게 만든다.  

또한 스마트폰의 밝기나 폰트 사이즈도 눈에 편하게 맞춘다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 시간을 맞춰 두고 정기적으로 눈을 깜빡인다.

생활습관을 바꿔보는 것도 좋다. 눈을 따뜻한 수건으로 찜질해 주거나, 눈꺼풀을 부드럽게 마사지 해준다. 집안이나 직장에서 너무 건조하지 않게 실내 습도를 조절하고, 야외에서는 선글라스를 착용한다. 연어나 고등어 등에 풍부한 오메가 3 지방산을 섭취하면 안구건조증 증상 완화에 도움될 수도 있다. 탈수 예방을 위해 하루 8~10잔 정도의 물을 충분히 마신다. 

#불면증

스마트폰 등 스크린 보는 시간이 늘면서 수면시간이나 잠의 질이 나빠진다. 스마트폰이나 랩탑 등 스크린에서 나오는 블루라이트는 잠에 드는 것을 방해할 수 있다. 불면증은 잠에 들기 어렵거나 잠을 푹 자지 못하고 자다가 깼을 때 다시 잠에 들지 못하는 수면장애다. 잠이 부족하면 기분에도 좋지 않고, 불안하며 우울해질 수도 있다. 집중력도 떨어지며 기억력도 흐려진다. 한마디로 뇌가 충분히 쉬지 못해 제대로 기능하기 어려워진다. 

국립 수면 재단(National Sleep Foundation)에서는 수면의 질을 개선하기 위해서 ▲잠자리에 들기 최소 30분 전에는 TV나 컴퓨터 기기, 랩탑, 스마트폰 등 각종 전자기기를 끌 것 ▲침실 온도를 화씨 60~67도로 맞출 것 ▲일관된 수면 스케줄을 맞출 것(너무 일찍 자거나 너무 늦게 잠을 자면 숙면을 취하기 더 힘들다) ▲잠이 오기 쉽게 몸과 마음을 쉬게 하는 잠자리 루틴을 만들 것(목욕이나 독서) ▲음주는 제한할 것 ▲취침 시간 전 4~6시간 안에 카페인 음료 마시는 것은 피하고, 술도 3시간 안에 마시는 것은 피하는 것이 좋다. 

건강한 잠과 숙면을 위해 불면증 치료에 대해 의사에게 상담해보는 것도 바람직하다. 

#손목터널증후군(수근관 증후군)

손목터널증후군(Carpal Tunnel Syndrome)은 과사용 증후군의 일종으로 직업상 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인, 피아노 같은 악기를 다루는 연주자, 손을 많이 쓰는 직업군, 집안일이나 육아로 손과 팔을 자주 사용하는 주부나 할머니 등에게 나타나기 쉬운 흔한 질환이다.

최근에는 스마트폰이나 태블릿PC 사용자에게 많이 발생하는 것으로 알려져 있다. 현대의 새로운 직업병으로 주로 손과 손목, 팔, 팔꿈치, 어깨, 목 등의 근육과 힘줄, 신경이 반복적인 동작에 영향받아  통증이 나타난다.

치료는 비수술적 치료와 수술적 치료로 나뉜다. 또한 초기에 의사에게 정확한 진단과 상태를 검사 받아보는 것이 중요하다. 수근관 증후군을 방치하면 초기에는 괜찮더라도 나중에 증상이 점점 더 심해질 수 있다.

비수술적 치료로는 ▲손목보호대 같은 보조기를 착용하기 ▲온찜질 및 마사지 ▲손쓰는 작업은 2주 정도 쉬기(쉬기 어렵다면 1시간마다 5~10분정도 쉬어준다) ▲아이부프로펜(애드빌, 모트린 등)이나 나프록센 등 비스테로이드성소염제 복용 ▲스테로이드 주사 요법 ▲손목 사용 전 팔을 쭉 뻗어 손가락이나 손등을 몸쪽으로 당기는 스트레칭 해주기 등이 있다.

수술적 치료로는 정중신경을 압박하는 손목 인대를 잘라 수근관을 넓혀주는 수술법이 시행된다.     

예방은 먼저 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 손과 팔을 자주 쉬게 하는 것이 좋다. 손을 폈다가 오므리는 스트레칭도 틈틈이 해준다. 

컴퓨터나 스마트폰을  사용할 때에는 손목이 너무 꺽인 상태가 되지 않도록 주의한다. 전체적으로 앉는 자세도 바르게 해야 팔과 손에 가는 부담을 줄일 수 있다. 스마트폰을 쥘 때에도 너무 힘을 주지 않는다.     

<정이온 객원기자>