운동은 건강 유지에 필수적이긴 하지만 너무 지나친 것도 오히려 해가 될 수 있다. 운동때문에 몸이 너무 힘들고 아프거나 이상을 느낀다면 중단하고 쉬는 것이 바람직하다. 오버 트레이닝 증후군은 지나친 운동으로 체력이 감당할 수 없게 되고 부상 위험이 높아지는 경우다. 미국 운동협의회(American Council on Exercise, ACE)에서 알려주는 오버 트레이닝 징후들을 살펴본다.
▲운동 수준이 떨어진다= 운동이 강도나 양을 늘려도 운동 수준이 예전같지 않다. 달리는 속도도 줄고 민첩성이나 운도 강도, 지구력 등이 떨어진다.
▲심박수가 돌아오는데 시간이 더 걸린다= 하루 종일 또는 운동 중에 심박수가 비정상적으로 상승한다. 오버 트레이닝 증후군이라면 운동 후 심박수가 정상으로 돌아오는데 시간이 더 걸린다.
▲피로감이 심해진다= 다리가 무겁고 몸이 무겁다. 이전보다 운동 후 회복이 더디다.
▲기분도 울적해진다= 오버 트레이닝은 코티솔과 에피네프린 같은 스트레스 호르몬에도 영향을 끼치고 불균형하게 할 수 있다. 불균형해진 호르몬은 기분 변화, 짜증이 심해지게 만들거나 집중력 저하 같은 증상들을 유발할 수 있다.
▲불면증= 스트레스 호르몬의 과도 분비로 숙면을 취할 수 없다.
▲식욕 저하= 호르몬 불균형은 배고픔과 포만감에도 나쁜 영향을 끼친다. 오버 트레이닝으로 인한 생리적 탈진은 식욕 억제를 가져올 수 있다.
▲만성적인 부상= 근육과 관절을 무리해서 과도하게 쓰면 아무래도 고질적인 근육 통증과 관절통을 유발할 수 있다. 통증이 2주 이상 간다면 부상으로 간주해야 한다. 자주 아프거나 상기도 호흡기 감염(감기)를 자주 앓는다면 역시 오버 트레이닝의 징후로 볼 수 있다. 오버 트레이닝은 몸 전체 면역시스템에도 영향을 끼쳐 감염을 막기 어려워지기 때문이다. 의학적으로는 골밀도도 낮아지고, 테스토스테론 수치도 떨어질 수도 있다.
▲대사 불균형= 에너지가 떨어지는 것이 장기화되면 영양 부족으로 철분 결핍성 빈혈 같은 증상이 나타날 수도 있다. 의학적으로는 심혈관계, 위장관, 내분비계, 신경계, 여성의 생리 주기 장애 등 같은 문제들로 이어질 가능성도 있다.
#오버 트레이닝을 예방하려면
-오버 트레이닝 증상을 겪는다면 운동량을 줄이거나 1~2주 정도 휴식을 충분히 취한다. 1~2주 지나도 계속 몸이 아프거나 피로하면 의사를 찾는다.
-운동양에 비해 너무 적게 먹지 않는다. 충분한 칼로리를 섭취한다.
-운동할 때 수분을 충분히 공급한다.
-잠은 최소 8시간 충분히 잔다.
-너무 덥거나 추운 날씨에 운동하지 않는다. 적절한 습도와 온도에서 운동하는 것이 좋다.
-몸이 좋지 않거나 스트레스가 너무 많을 때는 운동을 중단하거나 운동량을 줄인다.
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