낮은 온도 푹 익히면 쓴맛 줄어
볶거나 살짝 데치면 영양손실 적어
자녀와 함께 요리… 적응도 방법
시금치나 케일, 콜라드 그린, 아루굴라 등 녹색잎 채소는 비타민 A, C, K 등을 포함해 항산화물질, 식이섬유, 엽산, 마그네슘, 칼슘, 철분, 칼륨 등 영양의 보고로 알려져 있다. 영양전문가들은 눈 건강이나 면역력 강화, 혈압이나 혈당 조절을 위해 녹색잎 채소를 자주 먹을 것을 권고한다.
하지만 녹색 채소는 잘 먹지 않으려는 어린이들이 많다.
연방 농무부(USDA)가 개발한 ‘마이플레이트’(MyPlate)에 따르면 4~8세는 하루 1컵 반 정도, 여아는 9~13세는 하루 2컵, 14~18세는 하루 2컵 반, 19세 여성은 하루 2컵 반까지, 51세 이상은 2컵, 남아는 9~13세는 2컵 반, 14~18세는 3컵, 남성은 19~50세까지는 3컵, 51세이상은 2컵 반 정도 분량의 녹색잎 채소를 먹는 것이 추천된다. 녹색잎 채소는 많이 먹어도 칼로리도 적다.
미국 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 조언하는 자녀가 녹색잎 채소를 좀더 많이 섭취할 수 있는 방법 4가지를 소개한다.
■콜라드 그린이나 머스터드 그린 등은 쓴맛 때문에 어린이들이 꺼려한다. 하지만 낮은 온도에서 천천히 푹 익히면 쓴맛이 줄게 되며, 조리 말미에 아주 조금 설탕을 뿌려 주는 것도 좋다. 줄기부분은 제거해서 조리하고, 너무 오래 익히지 않도록 주의한다. 콜라드 그린으로 된장국을 만들어도 좋다.
■케일은 종류에 따라 조리법을 달리 할 수 있다. 거친 잎은 국이나 스프를 만들 때 사용하거나 낮은 온도에서 푹 삶거나 스튜 만들때 함께 사용한다. 부드러운 종류의 베이비 케일이나 라시나토 케일(lacinato kale)은 샐러드나 쌈으로 먹는다.
■녹색잎 채소의 영양 손실을 줄이려면 끓이는 것보다는 볶거나 살짝 데쳐 먹는다. 올리브 오일에 마늘과 양파를 곁들여 볶으면 맛도 좋다. 레몬 껍질은 활용해도 좋지만 레몬즙이나 레몬주스는 녹색잎을 갈색으로 만들 수 있으므로 사용하지 않는다.
■시금치, 베이비 케일 등 부드러운 잎채소로 샐러드를 만들어 먹는다. 자녀가 함께 요리하면 좀더 녹색잎 채소에 적응시킬 수 있다. 시트러스 계열 드레싱을 뿌려 먹으면 맛도 좋아지고, 철분 흡수도 도울 수 있다.
항산화물질, 식이섬유, 엽산, 마그네슘, 칼슘, 철분, 칼륨 등이 풍부한 녹색잎 채소를 자녀에게 자주 먹이려면 쓴맛을 줄인 조리법으로 조리하고, 함께 요리하면서 가족 모두 즐기는 것이 좋다.
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