달리기보다 힘든 서 있기… 왜 그럴까?

25년 동안 달리기를 해 왔고, 요가도 10년을 했다. 그런데 왜 한 시간 서 있는 것이, 한 시간 달리는 것보다 훨씬 더 힘들까. 특히 여름에는 위락공원이건 공항 검색대 앞이건, 장시간 서 있을 걸 생각만 해도 등이 아프다.

서 있을 때 대부분의 사람들은 발 바닥의 아치형으로 된 부분을 똑 바로 세우지 않고 비스듬히 한 채 휴식을 취하는 듯한 자세를 취한다. 하지만 이같은 자세는 발 안쪽에 많은 부담을 줘 결과적으로 발과 발목, 그리고 아래쪽 허리에 통증을 가져오게 된다.

장시간 서 있으면 등에 통증 유발

비스듬한 자세로 발 안쪽 과부하 탓

전화기 꺼내 보면 자세 나빠져 피해야

한 동작 계속되면 근육 쉽게 피로

서 있을 때는 보다 ‘적극적이고 능동적인 자세’로 서 있는 것이 체중을 골고루 분산시키고 관절을 비뚤어지지 않게 하는 데 도움이 된다고 발 전문의는 말한다. 이렇게 하려면 서 있을 때 발꿈치를 들어 올리지 않은 채 다리와 발 근육을 모두 쓰고, 번갈아 무릎을 약간 바깥 쪽으로 보이게 서는 것이 좋다. 발바닥의 둥근 아치 부분이 약간 들어 올려지는 효과를 거두게 되기 때문이다. “이런 자세를 유지하려면 의식적인 노력이 필요한데, 서 있는 자세에 신경을 쓰는 것이 더 편하게 서 있는 데 도움이 된다”고 발 전문의는 밝혔다.

우리가 장시간 서 있을 때는 엉덩이의 둥근 근육을 늘리게 된다고 워싱턴 대학의 공인 피트니스 트레이너이자 공중보건 연구자인 빅토리아 리옹은 말했다. 이처럼 근육을 늘리는 자세를 유지하는 것은 힘이 들고 피로감을 느끼게 한다.

팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 있으면 팔 근육이 얼마나 피로할 지 생각해 보라. 걷거나 뛰는 것과는 다르게 서 있을 때도 근육에 미치는 영향은 마찬가지다. 하지만 뛸 때는 한 발짝 나아갈 때 마다 근육은 늘어났다 수축됐다를 반복하지만, 서 있기만 하면 근육은 한 자세만 계속 유지해야 한다.

서 있는 것을 보다 편하게 하거나, 최소한 덜 고통스럽게 하는 몇 가지 방법을 알아본다.

1. 가끔 쉬어야 한다

아칸소 대학의 케이틀린 갤러거 교수는 지나치게 오래 서 있으면 절반 정도의 사람은 전에 등 통증이 없었거나 다친 적이 없어도 어떤 형태로든 등에 통증을 경험한다는 것을 발견했다. “서 있으므로 해서 생기는 통증은 이리저리 좀 걸으면 금방 없어질 사소한 것으로 생각할 수 있다. 하지만 시간이 지나면서 문제를 야기시킬 수 있다”고 그녀는 밝혔다.

갤러거 교수의 연구팀의 최근 연구에서 30분 서 있을 때마다 5분씩 걸으면 장시간 서 있을 때 생기는 등의 통증을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다. 걷는 것은 척추를 움직여 주기 때문이다. 이 연구에 참여한 사람들은 두 시간 서 있은 후 산책하는 것 보다는 좀 빨리, 뛰는 것 보다는 좀 느린 속도로 걸었더니 두 시간 계속 서 있기만 하는 사람보다 등 통증이 덜하다는 것을 발견했다.

“이리 저리 움직이는 것은 서 있을 때 느끼는 통증을 줄여주는 좋은 방법”이라고 갤러거 교수는 말했다. 계속 서 있기만 하는 사람에게는 걷는 것이 오히려 휴식이 되는데, ‘걷는 휴식’이 가능하지 않다면 등을 펴주는 다른 방법을 찾아야 한다.

예컨대 한 발을 커브 등 약간 높은 곳에 울려주는 것도 방법이 될 수 있다. 갤러거 교수는 “다리 한 쪽을 계단 등 높은 곳에 올려놓으면 허리 통증을 경감시켜주는 효과를 가져올 수 있다”며 “지나치게 오래 서 있을 일이 있으면 다리를 번갈아 가며 쉬어주는 것이 좋다”고 조언했다.

2. 신발 선택에 주의해야

여름에는 슬리퍼를 신고 서 있기도 한다. 이것만으로는 문제를 야기시키지 않을 것이다. 하지만 슬리퍼를 신고 너무 오래 걸으면 발가락과 힘줄이 슬리퍼를 발에 고정시켜는 수고를 해야 하기 때문에 문제를 일으키게 된다. 이것은 마치 발에다 대고 “너를 보호하기 위해 이 슬리퍼를 주겠지만, 계속 붙잡고 있어야 해-” 라고 말하는 것과 같다.

보다 편안하게 서 있거나 걸으려면 발을 잘 잡아주고 쉽게 뒤틀리지 않는 두꺼운 밑창이 있는 신발, 거기에 발뒤꿈치 쪽을 둘러서 매 주는 끈이 있는 신발이 좋다. 미 발의학 협회(American Podiatric Medical Association)는 샌들을 살 때는 이런 종류를 사는 것이 좋다고 권하고 있다.

협회는 발 건강에 좋은 신발을 고르는 프로그램을 만들었는데 협회 사이트에 들어가면 어떤 신발이 좋은 평가를 받고 있는지 나와 있다.

3. 스마트폰을 멀리 할 것

줄을 서서 기다릴 때 사람들은 주로 무엇을 많이 할까. 바로 전화기를 꺼내 드는 것이다. 하지만 전화기를 꺼내 들고 볼 때, 목 자세를 주의해야 한다. 이럴 때는 목을 약간 앞으로 숙인 자세가 되기 쉬운데 이렇게 되면 척추후만증, 척추를 굽게 만드는 원인이 된다. 무거운 백팩을 맸는데 코어 근육이 약하다면 등이 활처럼 휘고 등뼈 끝이 약간 나오는 척추 앞굽음증이 될 수 있다.

이 두 가지 케이스는 통증의 원인이 된다. 대신 꼬리뼈를 약간 안으로 밀어 넣고 어깨를 움츠리는 대신 늘어뜨리고, 곧장 앞으로 바라보는 자세를 가져야 한다. 전화기 때문에 내려다보지 말아야 한다는 것이다.

4. 스트레칭을 하라

일본의 한 조사에 따르면 서 있을 때 잠시 스트레칭을 하면 등의 통증을 예방하거나 완화시킬 수 있다. 스트레칭은 이런 식으로 하면 된다. 우선 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음, 손가락을 밑으로 늘어뜨린 채 두 손을 등 아래쪽으로 가져간다. 그런 다음 두 팔을 부드럽게 뒤쪽으로 스트레칭 하면서 3초 간격으로 숨을 들이쉬고 내 쉰다. 이 때 무릎은 굽히지 않도록 한다. 이런 동작을 몇 차례 반복하면 된다.

5. 훈련

서있는다는 것은 상당히 힘든 일이어서 훈련과 인내를 요구한다고 갤러거 박사는 말한다. 그래서 공항의 검색대나 놀이공원, 혹은 쇼핑시즌에 긴 줄을 서야 할 필요가 있을 때는 의도적으로 서 있는 연습을 하는 것이 좋다. 좋은 서 있는 자세와 서 있는 동안에 혹 떠오를 수 있는 생각을 위해서라도 전화기를 꺼내 들어서는 안 된다. 그 ‘생각’이란 게 이제 언제쯤 다시 자리에 앉을 수 있을까 하는 것일지라도.