하루 300 칼로리만 줄여도 건강 개선 효과

칼로리 섭취 제한하면 체중 줄고

콜레스테롤 낮아지고 감염 줄어

수명연장·질병예방 효과 연구 중

설치류 등 실험실 동물들의 수명을 연장하는 꽤 믿을 만한 방법을 과학자들은 오래 전부터 알고 있었다. 섭취 열량은 10~40% 줄이는 것이다.

열량제한으로 알려진 이 방법은 다양한 생물의 수명을 연장하고 암이나 다른 노화관련 질병들의 발병률을 줄이는 것으로 확인되었다. 사람들에게도 같은 효과가 있을 지는 아직 확인되지 않았다. 하지만 청년과 중년 연령층이 장기간에 걸쳐 섭취 열량을 제한할 경우 건강에 이롭다는 사실을 보여주는 흥미로운 연구가 발표되었다.

초콜릿 칩 쿠키 몇 개

큰 베이글 1개

스타벅스 모카 1잔

국립건강연구소(NIH)가 기금을 지원, 최근 랜셋 당뇨병과 내분비학 잡지에 발표된 이 새로운 연구는 21~50세 연령의 건강한 남성과 여성 143명을 대상으로 실시되었다. 연구진은 이들에게 2년 동안 섭취 열량을 제한하도록 지시했다. 목표는 열량을 25% 줄이는 것. 음식 섭취량만 줄일 뿐 음식은 각자 원하는 대로 무엇이든 먹을 수 있게 했다.

참가자 중 다수가 감축 목표를 달성하지 못했다. 이들이 줄인 것은 전체 칼로리의 평균 12% 정도. 대략 하루 300칼로리 정도였다. 음식으로 치면 큰 베이글 하나, 초콜릿 칩 쿠키 몇 개 혹은 스타벅스 모카 프라푸치노 작은 사이즈 하나 정도이다.

그럼에도 이들 다이어트 그룹은 심혈관계와 신진대사 관련 수치가 상당히 개선되었다. 이들의 건강 관련 수치는 원래 정상이었다.

눈에 띄게 줄어든 것은 체중과 체지방이었다. 그 외 콜레스테롤 수치가 개선되었고, 혈압도 약간 내려갔으며 혈당조절이 개선되고 감염이 줄었다. 한편 열량제한을 하지 않은 다른 그룹에 속한 75명 건강한 사람들은 이런 수치가 전혀 나아지지 않았다.

열량제한 그룹이 얻은 건강효과는 부분적으로 상당한 체중 감량 덕분이다. 연구가 진행된 2년 동안 이들은 평균 16파운드가 줄었다. 한편 이들의 신진대사가 활발해진 정도는 단순히 체중감량으로 얻을 수 있는 것 이상이었다. 그래서 열량 제한이 인체에 어떤 독특한 생물학적 효과를 주는 게 아닌가 하는 사실을 암시한다고 연구 주 작성자인 윌리엄 크라우스 듀크대 심장학과 교수는 말한다.

“변화 자체는 놀랍지 않습니다. 하지만 변화한 정도가 깜짝 놀랄 만큼 대단합니다.”

열령 제한은 건강 개선과 체중 감량을 위한 유용한 도구가 될 수 있다. 하지만 그것이 궁극적으로 수명을 길게 하고 만성병을 줄이게 될지는 불확실하다고 하버드 공중보건대 영양학과장인 프랭크 후 박사는 말한다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았다.

이번 연구 중 참가자들이 경험한 건강증진이 장기적 건강개선으로 이어지려면 열량제한을 오랜 기간 지속해야 할 것이라고 후 박사는 말한다. 하지만 열량은 높고 영양은 부실한 음식들이 싼 값에 넘치게 널려있는 환경에서 열량제한이 대부분의 사람들에게 현실적일지는 의문이라고 그는 말한다.

그렇기는 해도 지중해 다이어트, 간헐적 단식 혹은 탄수화물 섭취 줄이기 등의 다른 인기 다이어트 법과 합친다면 열량제한이 실행가능하다고 여길 사람들도 괘 있을 것이라고 그는 덧붙인다.

한편 이 연구는 열량제한이 얼마나 어려운지 그 증거를 제공했다. 실험 참가자들은 저열량 식사 조리법을 가르치는 집중 훈련 프로그램을 거쳤고, 그룹토의에 참여했으며 영양 전문가들이 정기적으로 점검을 했다. 그럼에도 이들은 열량 25% 감축이라는 목표의 절반도 이룰 수가 없었다. 그리고 다이어트 해본 사람이라면 누구나 알듯이 줄어든 체중을 계속 유지하는 것이 그 무엇보다 어렵다.

그럼에도 이 연구는 여러 면에서 선구적이다. N.I.H가 5,500만 달러의 연구비용 전액을 지원한 캘러리(Calerie, Comphensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)라 불리는 이 연구는 정상체중이거나 약간 과체중으로 비만이 아닌 중년이나 청년들을 대상으로 섭취 열량을 제한할 때 나타나는 효과를 조사한 최초의 주요 임상실험이다.

실험의 목적은 열량 제한이 건강한 나이 듦과 질병에 영향을 미칠 수 있는 지 여부를 살펴보는 것이었다. 열량 감축 목표를 너무 높이 잡기는 했지만 참가자들은 융통성 있게 무엇이나 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있었다.

그 결과 확인된 것은 이들 참가자가 단백질 섭취량은 줄이지 않으면서 지방을 상당히 덜 먹고 탄수화물 섭취를 약간 줄였다는 것이다. 아울러 비타민 A, K, 마그네슘 등 무기염류 섭취가 늘었다. 과일과 야채 섭취가 엄청 많아진 것이라고 연구 공동 작성자인 수잔 로버츠 박사는 말한다. 그는 터프츠 대학 내 연방농무부 노화 관련 영양연구 센터의 선임 과학자이다.

“참가자들이 건강에 좋은 음식들을 먹었어요. 견과류, 통 곡물류, 녹색채소와 콩류 같은 것들입니다.”

많은 사람들에게 다이어트는 기분 좋은 경험이 될 수 없다. 그런데 연구진에 따르면 놀랍게도 이들 참가자 중 다수에게 열량 제한은 견딜 수 없는 게 아니었다. 열령 제한을 하지 않는 그룹 보다는 다이어트 그룹에서 중도하차가 많았지만 전반적 보유율은 높았다.

연구진은 삶의 질에 관해서도 살펴보았는데 열량 제한 그룹이 잠을 더 잘 자고, 기운이 넘치며, 기분도 더 좋은 것으로 확인되었다. 다른 그룹과 비교해 배고픔이나 음식 갈망이 현격하게 심하지도 않았다고 로버츠 박사는 말한다.

이번 연구로 답을 찾을 수 없었던 것은 열량 제한이 다른 동물들에서처럼 인간에게도 수명연장 효과가 있는지 여부이다. 이를 확인하려면 수십년 추적 연구가 필요하다.

하지만 궁극적으로 열량제한은 수백만 미국인들을 장애와 사망에 이르게 하는 2대 질병인 당뇨병과 심장질환과 관련, 광범위한 위험요인들에 대해 유익한 방향으로 영향을 미쳤다. 듀크 대학의 크라우스 박사는 이번 실험 참가자들을 10년 후 다시 만나 열량제한으로 얻은 건강상의 이득을 계속 유지하고 있는지 확인해보고 싶다고 말했다.

현재로서 그가 일반대중들에게 알리고 싶은 것은 한가지이다. 하루 섭취량에서 300칼로리만 줄여도 건강에 이롭다는 것이다.

“그 정도 열량제한은 그렇게 어렵지 않습니다. 식사 후 간식 정도이니까요.”

하루 섭취 열량을 300칼로리만 줄여도 건강 개선 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.