40세 이상서 체중 변화폭 크면
심뇌혈관질환 등 사망위험 1.33배
체지방 줄이고 근육량 증가 집중
체성분 개선 기초대사량 높여야
30대 이하는 체중감량이 최우선
운동 없는 간헐적 단식은 몸에 毒
복부비만女, 급격한 체중 변화땐
생리 불순·비만 악순환 부를수도
‘비만이거나 과체중인 30대 이하 연령층은 체중을 줄이고, 40~50대 이상 연령층은 체중보다는 체지방을 줄이고 근육량을 늘려라.’
체중변동이 크고 작은 사람들 간의 사망률 등을 비교분석한 최근 국내외 연구들은 체중감량보다는 체지방 감소와 근육량 늘리기, 즉 체성분 개선이 심뇌혈관질환 등으로 인한 사망률을 낮춰 건강에 장기적으로 이득임을 강조하는 추세다.
40세 이상 연령층에서 체중변화량이 상위 20%로 큰 그룹은 하위 20% 그룹에 비해 사망위험이 1.33배 높은 것으로 나타났다. 서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀(최대인·최슬기 연구원)이 2002∼2007년 3회 연속 국가건강검진을 받은 40세 이상 남녀 26만여 명의 체중변동과 2008~2015년 사망률을 비교분석한 결과다.
박 교수팀이 이들을 체중 변화량에 따라 5개 군으로 나눠 보니 체중변화가 큰 그룹은 작은 그룹보다 질환별 사망위험이 심뇌혈관질환 1.31배, 암 1.11배, 기타 질환 1.58배 높았다. 심뇌혈관질환·암이나 흡연 이력이 없는 사람, 운동을 꾸준히 한다고 응답한 사람들끼리만 비교해도 체중 변화가 큰 그룹의 전체 사망위험이 각각 1.3배, 1.36배 높았다.
고려대 안암병원 조경환·김양현 가정의학과 교수팀이 2002~2006년 국민건강검진을 3회 이상 받은 20세 이상 성인 약 12만 5,400명을 평균 7년간 추적한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 체중변동폭 상위 25% 그룹의 사망 위험은 하위 25%보다 남성 1.53배, 여성 1.42배 높았다. 40∼64세 연령층에선 1.58배, 65세 이상 노년층에선 1.32배의 차이가 났다.
두 연구의 공통된 결론은 체중 변화가 크면 심뇌혈관질환·암 등 다양한 질환으로 인한 사망위험도 높다는 것이다. 비만·과체중인 사람도 현 상태를 유지하는 게 좋다는 뜻일까? 그렇지는 않다. 박 교수는 “과거에는 체중감량을 강조했지만 최근에는 30대 이하 연령층에선 체중을 줄여 비만도를 낮추는 게 심뇌혈관질환 위험을 낮추는 효과가 있지만, 40대 이상 연령층에선 체중감량보다 체성분 개선의 건강이득이 크다는 점이 강조되고 있다”고 전했다. 그는 이어 “다이어트 이후 찾아오는 요요현상 또한 다양한 질환으로 인한 사망위험률을 높일 수 있다”며 “근육량 위주로 체중이 줄었다가 체지방 위주로 체중이 늘어나는 체중변화를 되풀이하는 게 가장 나쁘다”고 강조했다.
조 교수는 “체중관리를 잘하는 사람이 더 건강하고 체중 변동이 큰 사람이 상대적으로 건강하지 않은 것으로 나타나 체중·체질량지수(BMI)의 변화를 장기적인 건강평가지표로 활용할 필요가 있다”고 말했다.
◇운동 없이 간헐 단식만 하면 중성지방 늘어=살을 빼기 위해 단식만 하는 것은 건강에 안 좋다. 성인을 대상으로 8주 동안 하루 중 일정 시간(12~24시간) 금식하는 간헐적 단식군, 주 3회 근력·유산소운동군(회당 근력운동 40분, 에어로빅 20분), 간헐적 단식과 운동 병행군을 비교분석한 결과다. 간헐적 단식만 한 그룹은 허리둘레가 평균 2.1㎝ 줄어 다른 군(운동군 2.9㎝, 병행군 4.1㎝)보다 효과는 작은 반면 몸에 해로운 혈중 중성지방은 증가했다. 운동군은 체중이 1.4㎏ 줄어 단식·운동 병행군(3.3㎏), 단식군(2.4㎏)보다 감량 효과는 작았지만 근육량 손실이 가장 적었고 몸에 좋은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤이 유일하게 증가했다.
다만 체중 감량에 따른 대사증후군 관련 지표는 단식·운동 병행군만 혈당, 공복인슐린, 인슐린저항성, 중성지방 등 대사 지표가 개선됐다. 이지원 연세대 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “단식으로 인해 섭취하는 칼로리가 줄면 체중은 빠지지만 지방보다 근육이 더 많이 빠질 가능성이 높다”면서 “근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린저항성과 HDL 콜레스테롤과도 관련이 있으므로 근육 손실이 없도록 꼭 운동을 병행해야 한다”고 강조했다.
비만·복부비만인 19~54세 여성의 체중이 단기간에 6~10㎏ 줄거나 늘어나면 체중변화가 없는 여성에 비해 생리가 불규칙해질 위험이 5.7배 높다는 연구결과도 있다. 체중이 줄거나 늘어난 비만 여성의 생리 불규칙 위험도는 체중변화가 없는 군의 각각 3.3배, 2.6배였다. 규칙적인 생리는 정상적인 성 호르몬의 기능과 가임 능력을 나타낼 뿐만 아니라 전반적인 신체 건강과 관련돼 있다. 조사대상 여성 중 19%는 비만, 24%는 복부비만이었다.
대사질환과 관련된 혈압·혈당·총 콜레스테롤·체질량지수(BMI)의 변화가 큰 45세 이상 연령층은 치매 위험도가 1.7배까지 높다는 연구결과도 있다.
4개 변수 중 변동성 상위 25% 그룹의 치매 위험도에 가장 큰 영향을 미치는 것은 BMI(1.41배)였고 총 콜레스테롤(1.21배), 수축기 혈압(1.15배), 혈당(1.12배) 순이었다. 성장이 멎은 성인에게 BMI는 체중과 동의어다. 김미경 가톨릭대 여의도성모병원 내분비내과 교수는 “대사질환과 관련된 혈압 등 4개 변수는 상호 연관돼 있다”며 “치매 예방을 위해서는 단순히 혈압·혈당·총 콜레스테롤·체중을 줄이는 것뿐 아니라 이런 지표들을 일정 수준으로 유지하는 게 도움이 된다”고 말했다.
<임웅재 기자>
