우유 마시면 설사하는데… 치즈부터 드세요

■ 유당불내증 증상완화법

락토스 프리 마시거나

칼슘·비타민 D 보충을

우유만 마셨다 하면 설사를 하는 유당불내증은 많은 한인들이 겪는 증상이다. 유당(젖당)이 들어간 음식을 먹으면 배에 가스가 차며 설사, 배가 아프고 속이 더부룩함, 배에서 ‘꾸르릉’ 소리도 나는 등의 증상들이 나타난다.

우유뿐 아니라 치즈, 아이스크림에도 유당은 들어간다. 유당불내증은 소장에서 유당 분해 효소가 부족해 유당을 흡수 소화하는 능력이 떨어져 생기는 증상이다.

미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에서 제공하는 유당불내증 증상완화를 위한 영양섭취 및 식사법을 소개한다.

#유당이 들어 있다고 우유 마시기를 무조건 피할 필요는 없다 = 우유나 유제품을 피하게 되면 칼슘과 비타민 D섭취가 부족해질 수 있다. 우유 섭취를 양을 나눠 조금씩 섭취해 보는 것도 요령이다. 1컵 분량에는 12g의 유당이 들어있다. 사람에 따라 다를 수는 있지만 12g 정도를 섭취해도 증상이 약하게 나타나거나 괜찮을 수 있다. 증상이 심하지 않다면 조금씩 자주 마시면서 유당에 대한 내성을 키워본다. 우유만 마시기보다는 다른 음식과 함께 섭취하며, 요거트나 체다 또는 스위스 치즈를 먹어보는 것도 좋다. 체다 및 스위스 치즈는 유당 함량이 낮은 편이다.

#락토스 프리 또는 유당을 줄인 우유 및 유제품을 마셔본다 = 일반 우유나 유제품보다 유당을 없앴거나 줄인 제품으로 섭취해보는 것도 좋다. 일반 우유에 들어 있는 영양소는 함께 섭취할 수 있다.

#칼슘 및 비타민 D 섭취에 신경써야 = 매일 칼슘 및 비타민 D 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 우유 외에도 칼슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 ▲연어 또는 정어리 통조림 ▲브로콜리 및 녹색 잎 채소 ▲오렌지 ▲아몬드, 브라질 넛트, 말린 콩 ▲두부 ▲ 칼슘 강화 식품(시리얼, 과일 주스, 두유 등)이 있다.

비타민 D는 달걀, 연어 등에 들어 있으며, 역시 비타민 D강화식품을 통해 흡수될 수 있다.

#유당이 들어 있는 식품들은 = 우유나 유제품을 활용한 음식에는 유당이 들어 있다고 보면 된다. 팬케이크, 비스킷, 쿠키, 케이크, 스프나 샐러드 드레싱, 스낵류, 커피 크리머, 우유 기반 단백질 파우더, 가공육 등을 섭취했을 때에도 유당불내증 증상이 나타날 수도 있으므로 푸드 라벨을 체크한다.

유당불내증이 있다고 해서 무조건 우유나 유제품을 피할 필요는 없다. 증상이 심하지 않다면 우유나 유제품을 조금씩 자주 섭취하면서 유당 분해효소를 늘려 볼 수 있다.