혈압 높다면 짜게 먹지 말고 체중 줄여야

120/80mmHg‘정상’… 유전 등 원인 다양

방치하면 뇌졸중 등 심혈관질환 유발

식이요법·운동 생활습관 철저 관리해야

고혈압은 절대로 쉽게 보아서는 안 되는 질병이다. 평소에는 혈압이 높아도 별 증상이 나타나지 않지만, 치료하지 않고 방치하면 심근경색이나 뇌졸중이라는 무서운 합병증을 일으키기 때문이다. 또 치매나 콩팥병도 고혈압과 관련 깊다. 

미국에서는 성인 3명 중 1명꼴로 만성적인 고혈압을 앓고 있다. 한국 2018년 국민건강영양조사에 따르면 2017년 기준 30세 이상 성인 중 고혈압 환자는 26.9%를 차지해, 30세 이상 성인 4명 중 1명꼴로 고혈압인 셈이다. 

최근 건강 잡지 ‘헬스’(Health) 5월호에서는 고혈압의 위험요인 및 혈압을 낮추는 법에 대해 소개했다. 그 내용을 요약했다.

#혈압 수치로 알 수 있는 고혈압 진단은 

혈압을 잴 때 140/90mmHg에서 큰 숫자는 수축기 혈압으로 심장이 펌프처럼 수축하면서 혈액을 온 몸으로 보낼 때 혈관에 가해지는 압력을 말한다. 

작은 숫자는 이완기 혈압으로 심장이 이완하면서 혈액을 받아들일 때 혈관에 가해지는 압력을 뜻한다. 

한국에서는 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단하나, 미국에서는 진단 기준이 지난 2017년 미국심장협회(AHA), 미국심장병학회(ACC) 등에 의해 기존 140/90mmHg에서 130/80 mmHg로 하향 조정된 바 있다. 정상은 있다. 정상은 120/80mmHg 이하다.

고혈압까지는 아니지만 다소 높은 120-129/80mmHg은 고혈압 전단계, 130-139/80-89mmHg는 고혈압 1기에 해당한다. 

#위험요인

혈압이 오르는 이유는 한 가지만 있는 것이 아니다. 

나이는 고혈압에 있어서 중요한 위험인자다. ‘고혈압과 당신’(Hypertension and You)를 쓴 사무엘 맨 박사는 “나이가 들수록 혈관이 탄력을 잃고 뻣뻣해지며 수축기 혈압은 상승하는 경향이 있다”고 설명했다.

유전, 가족력, 인종도 혈압 상승에 영향을 끼치는 요인들이다. 흑인은 55세 백인과 비교했을 때 고혈압 발병 가능성이 최대 2배 높다. 또한 부모 모두 혹은 부모 한 명이 고혈압 환자였다면 고혈압 발병 가능성을 크게 높인다. 

고혈압 발병 위험요인의 3분의 1은 DNA와 관련 있다. 보스턴 베스 이스라엘 디코네스메디칼센터(Beth-Israel Deaconess Medical Center)의 마크 벤슨 박사는 “다행히도 나머지 3분의 2에 해당하는 요인들은 조절이 가능하다는 것을 의미한다”고 지적했다. 나머지 요인들은 식이, 운동, 비만, 흡연, 음주 등 생활습관과 밀접한 관련이 있는 것들이다.

그러나 몸이 건강한 사람도 고혈압이 생기기도 한다. 전문가들도 자신의 위험요소와 현재의 혈압수치를 잘 알고 있는 것이 중요하다고 입을 모은다. 혈압수치만으로는 합병증 발병 여부를 예측하기 어렵기 때문이다.

혈압 수치를 정상범위에 두는 것이 중요하다. 혈관 압력이 높으면 심장에 부담이 될 뿐아니라 효과적으로 피가 순환되지 못하게 만든다. 혈관에는 플라크가 쌓이게 되며 혈관벽이 약해지고 손상을 입게 되며, 혈전이 생길 위험이 상승하고, 콩팥이나 다른 장기들을 손상시킬 수 있다.

전문가들은 고혈압을 치료하지 않고 있으면 혈관 및 장기 손상이 일찍부터 시작된다고 보고 있다. 

올초 ‘신경학’(Neurology) 저널에 실린 연구에 따르면 19~40세 사이(평균 28세) 젊은 사람들의 혈압 및 뇌 용적을 MRI스캔으로 조사한 결과, 혈압이 고혈압에는 해당되지는 않지만 다소 높았던 사람들은 정상 혈압을 갖고 있는 사람들보다 뇌 용적이 감소했던 것으로 조사됐다. 뇌 용적이 줄어드는 것은 뇌졸중 또는 인지능력 감퇴의 전구 증상으로 알려져 있다.

또한 의사들은 고혈압이 심혈관 질환의 가장 중요한 위험인자라고 경고하고 있다. 

심장질환은 미국인 사망 원인 1위의 질환이다. 하지만 고혈압을 관리하면 심장질환 위험은 줄어든다. 먼저 혈압수치를 알아야 하며, 자신에게 맞는 식이요법, 운동법, 약물요법 등에 대해 주치의와 상담하고, 약을 처방 받으면 의사 지시대로 복용하며, 약이 잘 맞지 않으면 임의로 끊기보다는 다시 의사와 상담해야 한다.

#혈압을 낮추려면

전문가들은 먼저 라이프스타일을 개선시킬 것을 강조한다. 소금 섭취도 대폭 줄여야 한다. 소금 섭취량만 하루 1,500mg 미만으로 줄이면 3~6개월 만에 수축기 혈압이 3~5포인트 떨어질 수 있다. 

너무 짜게 먹으면 콩팥은 염분배출과 혈액을 거르기 위해 무리하게 되며, 몸에서 늘어난 수분 때문에 혈관에 압력이 증가되고 혈압이 상승하게 된다. 

심장 건강에 좋은 과일과 채소를 충분히 섭취하며, 운동을 규칙적으로 한다.

체중을 줄이는 것도 도움된다. 체중을 2파운드 감소하면 혈압은 약 1포인트 감소한다. 

소금 섭취를 줄이는 고혈압 환자를 위한 ‘대쉬’(DASH) 식이요법과 일주일에 150분 적당한 강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 추천된다.

대쉬 식이요법을 간단히 설명하면, 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 껍질을 제거한 닭고기와 생선, 견과류와 레굼(legumes), 식물성 오일(카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 땅콩 오일, 콩유, 해바라기유 등)을 섭취하며, 포화지방과 트랜스 지방, 소금, 붉은 육류, 단 것(Sweets)과 설탕 많은 음료를 제한하는 식단이다. 

생활습관을 줄이는 것만으로도 부족하면 약물 치료를 고려해야 한다. 그러나 모든 약이 모든 사람에게 같은 효과를 주지는 않는다. 자신에게 적합한 약을 찾는다.

#혈압을 낮추고 심장건강에 도움되는 습관들은? 

ㆍ초월명상법= 2008년 미국 고혈압 학회지(American Journal of Hypertension)에 실린 메타 분석 연구보고에서는 초월명상법으로 명상한 사람들은 수축기 혈압은 평균 4.7mmHg, 이완기 혈압은 3.2mmHg,감소했던 것으로 나타났다. 

ㆍ스피루리나 섭취= 스피루리나는 60~70%가 식물성 단백질로 이뤄진 고단백 식품으로 항산화 효소, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 함유된 슈퍼푸드다. 

2016년 고혈압 환자가 하루 2g 섭취했더니 혈압을 낮출 수 있었다는 연구보고가 나온 바 있다.

ㆍ히비스커스 차 마시기= 메타 분석 실험에서 하루 3컵의 히비스커스 차를 마시면 수축기 혈압은 7.6mmHg,, 이완기 혈압은 3.5mmHg, 각각 저하됐던 것으로 보고됐다.

ㆍ유산소 운동= 앉아있는 생활습관을 갖고 있던 노인이 유산소 운동을 꾸준히 한 결과 수축기 혈압은 3.9%, 이완기 혈압은 4.5% 감소됐다는 연구가 보고된 바 있다. 

<정이온 객원기자>

고혈압은 별 증상이 없어서 방치하고 있는 경우가 많다. 그러나 나이에 관계 없이 일찍부터 관리하는 것이 중요하다. <한국일보 자료사진>