탄수화물 적은 견과류·아보카도 ‘OK’

포만감 유지 오래 가는 허머스

저지방 치즈·요거트나 참치

혈당 급격히 오르지 않아 좋아

제2형 당뇨병을 앓고 있으면 혈당이 급격히 떨어지고 올라가는 일이 없이 일관되게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 

식사 사이 공복감이 들만 할 때에 일정한 간격으로 혈당을 급격히 올리지 않게 하는 간식을 선택해야 한다. 포만감도 얻을 수 있고 영양적으로도 훌륭한 간식거리가 추천되는데, 섭취량에 주의한다. 혈당조절에 추천되는 음식이라도 당뇨환자 개개인에게는 혈당을 높이는 음식이 될 수도 있으므로, 간식으로 먹으면 혈당 수치를 오르게 하는지 체크해보는 것도 도움된다. 건강의학정보 사이트 ‘웹엠디’(WebMD)에 소개된 혈당 조절에 도움 되는 건강 스낵들을 모았다.

#견과류

견과류 한 줌 정도는 약 1.5 온스. 탄수화물 함량도 적고, 식이섬유, 비타민과 미네랄이 들어 있으며, 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부하다.

아몬드에는 단백질, 식이섬유, 비타민 E 마그네슘 리보플라빈, 칼슘, 칼륨 등이 들어 있으며, 헤이즐넛은 칼륨 함량이 높고, 철분, 마그네슘, 비타민 B6 등이 들어 있다.

호두는 다가불포화지방산이 다른 견과류보다 더 많이 들어 있으며, 오메가-6 지방산인 리놀레산이라는 불포화지방산이 풍부하다. 또한 불포화지방산인 오메가 3지방산으로 잘 알려진 알파-리놀렌산도 함량이 높다.

마카데미아 넛트는 올레산 함량이 높고, 캐슈(cashews)에는 비타민 E, K, B6, 미네랄 인, 아연, 마그네슘, 철분, 셀레늄 등이 들어있다. 피스타치오는 비타민 B6 함량이 높고, 식이섬유, 마그네슘, 철분 등이 함유돼있으며, 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 들어 있다. 

염분이 적은 제품으로 고르고, 산화되지 않게 밀폐용기에 보관하며, 상온에서는 한달 가량, 냉장고에서는 6개월까지 보관이 가능하다.

#치즈

저지방 카티지 치즈, 리코타 치즈, 모짜렐라 치즈 등은 단백질을 제공하는 간식으로 혈당 조절과 관리에 도움 되는 간식이다.

쿼터 컵 분량의 카티지 치즈를 과일과 함께 먹거나, 스트링 치즈는 그냥 먹거나, 또는 리코타 치즈를 통곡물 크래커에 발라 소량 먹는 것도 좋다. 모짜렐라 치즈와 토마토에 발사믹 식초와 올리브오일을 뿌려 먹어도 좋다. 

#허머스

허머스는 탄수화물 식품이긴 하지만 복합 탄수화물로 소화되는 데는 천천히 시간이 걸려 포만감을 유지하는데 좋다. 다른 탄수화물 식품처럼 금방 소화 흡수되지 않아 혈당이 급격히 오르지 않는다.

또한 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 오이나 당근, 셀러리, 피망을 먹기 좋게 썰어서 찍어 먹거나, 통곡물 크래커를 소량 곁들인다.

#달걀

단백질 공급원으로 스크램블로 요리해서 먹거나, 삶아 먹는 등 간식거리로 추천된다. 

#요거트

저지방의 설탕 함량이 적은 요거트에 과일을 소량 섞어서 먹으면 운동하기 전 스낵으로 권할 만하다. 채소를 찍어 먹어도 좋고, 통곡물 크래커나 저염 프레츨을 찍어서 소량 먹어도 좋다.

#팝콘

오일 없이 뜨거운 공기로 튀긴 에어 팝드(air-popped) 팝콘 3컵 정도 분량을 외출 시 샌드위치 백이나 용기에 넣어 가지고 다니면서 오후 출출할 때 먹으면 나중에 탄수화물을 과식하지 않을 수 있다.

제품마다 다를 수 있지만, 대개 1컵 분량(8g)의 탄수화물 함량은 6g 정도. 

#아보카도

비타민 B 복합체의 하나인 판토텐산, 식이섬유, 비타민 K, 엽산, 비타민 B6, E, C, 칼륨 등이 들어 있어 영양가가 높다. 단일불포화 지방산 함량은 높고, 탄수화물 함량은 적다. 

과카몰리로 만들어서 먹어도 좋고, 그냥 먹어도 된다. 다만 칼로리가 높으므로 먹는 양에 주의한다. 반컵 정도 분량은 120 칼로리.

#참치

반컵 정도 분량을 4개 정도의 솔틴(saltine)크래커에 발라서 먹으면 맛도 좋고 건강 스낵으로 권할 만하다. 솔틴 크래커 1개에는 7g의 탄수화물이 들어 있으므로 섭취량에 주의한다.                <정이온 객원기자>

당뇨 환자는 평소 혈당이 급격히 오르내리지 않게 식사 사이 간식 선택에 주의를 기울여야 한다. 

견과류는 불포화지방산과 단백질이 들어 있어 포만감과 혈당 조절에 도움된다.