[전문가 칼럼 – 강지연의 100세 시대] 제대로 하면 약이 되는 스트레칭 요가

필자는 매주 애틀랜타 한인교회(김정호 목사) 샬롬대학과 슈가로프 한인교회(김세환 목사) 슈샤  실버대학에서 스트레칭 요가와 발반사법을 가르치고 있다. 5년 남짓 어르신들께 강의를 하다보니, 이제 제법 소문(?)을 듣고 강의실을 찾아오시는 분들도 계시고, 수년째 쉬지 않고 열공(열심히 공부)하시며 뒷 자리에서 묵묵히 강의를 도와주시는 분들도 계시다. 1시간도 채 진행되지 않는 수업인데도 불구하고 “정말 시원하다” “몸이 다 풀리는 것 같다”는 말씀으로 고마움을 표현하시는 어르신들을 대하다보면 내 자신도 행복해진다. 

  스트레칭은 신체의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는 운동이다. 부상 방지와 체력 단련 및 피로 회복 등을 목적으로 하며, 이와 함께 신체의 균형을 유지하기 위해서도 필요한 운동이다. 또한, 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 넓혀 유연성을 향상시키기도 한다. 우리가 무의식적으로 하는 스트레칭 중에 기지개가 있다. 

스트레칭은 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것으로 크게 구분된다. 따라서 스트레칭을 하면 관절이 움직일 수 있는 가동 범위를 넓혀 유연성을 향상시키고, 상해를 예방한다. 스트레칭의 일반적인 원리는 근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘여주는 것인데, 건(뼈와 근육을 연결하는 조직)의 길이가 늘어남에 따라서 장력도 변한다고 알려져 있다.  따라서 유연성 향상이나 근육의 경직 해소를 위해서는 1주일에 3~4일 정도는 꾸준히 수행해야 한다. 

허리 통증이 있는 사람에게는 허리를 뒤로 젖히는 동작이 가장 좋은 허리 스트레칭 방법이다. 반면, 다리를 쭉 편 채 앉거나 서서 상체를 굽혀 손끝•발끝이 땅에 닿게 하는 것은 척추 속 디스크에 압박을 가하는 허리에 무리를 주는 방법이다. 허리가 안 좋은 사람에게는 천장을 보고 누운 채 하체만 옆으로 비트는 동작도 척추 뼈를 비틀어 무리를 줄 수 있다. 허리 운동은 허리의 C자 곡선을 복원시키는 것 위주로 해야 한다. 

오랜 시간 앉은 상태에서 책이나 모니터를 볼 때는 어깨를 ‘으쓱으쓱’ 하듯이 올렸다 내리는 동작을 천천히 반복하는 것이 좋다. 또한, 고개를 '끄덕끄덕' 하듯이 오른쪽, 왼쪽, 뒤쪽 방향으로 움직이는 것도 긴장된 목 근육을 풀어주는 효과가 있다.

요통이 있거나 디스크 환자들은 아침 스트레칭을 꼭 해야 한다. 양 발을 어깨만큼 벌리고, 양 손은 깍지를 끼고 팔을 머리 위로 쭉 올린다. 상체를 오른쪽으로 천천히 기울이고 잠시 유지했다가 제 자리로 돌아온 후 반대편도 시행한다. 엉덩이 뒤로 양 손을 깍지 끼고 양쪽 어깨를 뒤로 모아 아래로 당긴다. 목에는 힘을 빼고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

다리저림증이 있는 경우, 바닥에 누운 채 오른쪽 무릎을 가슴까지 끌어 올리고 오른손은 무릎을 잡아 고정하고 왼손은 오른쪽 발목을 앞쪽에서 잡아 왼쪽으로 천천히 잡아당기면 도움이 된다.

아침에 일어나 간단한 스트레칭을 함으로써 독소를 배출하고 상쾌한 하루를 시작해보자. 베개를 베고 바로 누워서 두 팔과 다리를 수직으로 들고 가볍게 흔들어 주는 모관운동은 혈액순환을 왕성하게 함으로써 활력을 주고 독소와 노폐물이 배출되도록 돕는다.