여름채소, 가격 저렴·영양 듬뿍… 싱그러운 행복 가득한 식탁

오이·가지는 열을 식혀주고

토마토·아보카도는 피부 보호

애호박은 원기회복에 도움

제철이라 영양도 지금이 최고 

여름은 온갖 과일과 채소가 풍부하고 저렴하여 장바구니를 든 손이 즐거운 계절이다. 여름의 채소는 그 계절의 산물답게 더위 속 필요를 채워줄 수 있는 기능을 고루 갖추고 있어 재미있게 골라 먹을 수 있다. 몸의 열을 내려주는 오이, 가지, 뜨거운 태양으로부터 피부를 건강하게 지켜주는 토마토, 감자, 아보카도, 수분 보충에 달콤함까지 곁들여진 멜론, 수박 등 이름만 들어도 푸르른 싱그러움이 가득 밀려오는 듯 하다. 뜨거운 태양과 더 없이 푸르러지는 자연의 활기찬 에너지가 고스란히 전해지는 정열의 계절, 좋은 먹거리들의 영양성분을 알아보자.

가지

껍질의 보라색에 성인병을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 동맥경화 등 순환계의 질병을 예방하는데 효과가 있다고 하여 중국에서는 고혈압에 좋은 음식으로 가지를 꼽는다. 차가운 성질이 강해서 몸의 열을 내려주는 효과가 커 몸이 늘 차고 소화가 힘든 사람이나 임산부는 피하는 것이 좋다. 기름과 함께 볶거나 무치거나 튀겨 요리하면 레놀레산과 비타민 E를 섭취할 수 있다. 흠집이 없고 선명한 보라색을 띠는 것이 좋은데 보라색이 옅은 것은 햇빛을 제대로 받지 못한 것으로 맛이 떨어진다. 꼭지가 싱싱하고 가시가 날카로운 것을 고른다.

완두

일반 콩보다 질이 좋은 단백질 공급원으로 밥에 넣어 함께 익혀 먹으면 가장 맛있는데, 양식으로는 완두콩으로 만든 차가운 스프가 제일 유명한 메뉴로 꼽힌다 비타민 B1, B6, 비오틴, 콜린, 엽록소 등이 풍부하다. 쪄서 술안주로 곁들이거나 해장용으로 완두 스프 등을 먹으면 간회복에 도움이 된다. 신선한 색깔을 띄고 있는 콩을 골라야 하며 우수한 단백질인 라이신을 다량 함유하고 있다. 또한 비타민과 식물성 섬유소도 많이 들어있다.

오이

향기, 색감, 식감 모두 여름과 너무나 잘 어울리는 채소. 우리가 보통 먹는 푸른 오이는 덜 자란 상태로 수확하지 않고 두면 비로소 노랗게 늙은 노각이 된다. 덜 자랐을 때에도 싱싱하고 맛이 좋아 먹게 되었다는데 껍질의 돌기가 아직 덜 익은 열매를 지키기 위한 가시였다고 한다. 병충해에 약해 농약을 많이 치는 종류이기도 하다. C자 모양으로 휜오이가 자연 그대로 자란 것인데 소비자들은 보기 좋다는 이유로 곧은 오이를 선호하는 경향이 있다. 90퍼센트 이상이 수분이며 칼륨함량이 높은 알칼리성 식품으로 나트륨 배설을 도와 몸을 깨끗하게 해 준다. 

다른 채소와 섞어 주스나 장아찌 등을 만들면 비타민 C를 파괴한다. 굵은 소금으로 껍질을 문질러 깨끗이 씻어 그대로 먹는 것이 좋다. 

파프리카

여름에 더위 먹는 증상을 막아주고 더위에 저항력을 높여주기 때문에 여름 채소의 왕자라는 별명도 있다. 감귤류보다도 비타민C가 풍부하고 비타민 A, B1, B2, 섬유소, 철분과 칼슘도 풍부하다. 주근깨나 피부색소 침착을 막아 잡티 없는 피부를 유지시켜 주고 비타민 D는 혈액 흐름을 좋게 해줘 혈색도 좋아진다. 기름에 볶아 먹으면 당근처럼 비타민 A의 흡수를 도울 수 있다. 통째로 불에 까맣게 태워 껍질을 제거하고 사용하면 쓴맛을 줄이고 단맛이 극대화되어 환상적인 맛을 낸다. 초록, 빨강, 노랑, 보라, 주황, 검정 등 예닐곱 가지 정도의 다양한 색상이 있으며 붉을수록 단맛이 강하다.

마늘

대장균, 살모네라 등의 식중독균은 기본이고 각종 곰팡이와 세균의 번식도 억제하는 등 엄청난 항균작용을 하며 면역력 강화를 돕는다. 세계적으로 유명한 강장제라는 것도 두말 할 것 없다. 옛날에는 음식보다는 약으로 쓰일 만큼 감기에 걸리면 항생제 역할의 약으로 복용하였고 이질 같은 병에 약으로 쓰이기도 했는데 냄새 때문에 괴롭지만 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 나쁜 콜레스테롤을 줄여 피를 맑게 하고 혈액순환도 돕는다. 

껍질을 까고 몇 분간 두어야 활성 성분과 항암성분으로 작용하는 알리신이 생성된다. 통마늘은 묵직하며 모양이 균일하고 짜임새가 알차 보이는 것이 좋고 껍질에 보라색 줄이 선명한 것은 단맛이 강하다. 빻아서 보관할 때 소금을 조금 넣으면 초록색으로 변하는 것을 막을 수 있다. 

오크라

꽃이 크고 탐스러우나 하루 만에 지며 곧바로 열매를 맺어 5일 정도 후에 바로 수확 할 수 있고, 이때 가장 맛있는 오크라를 먹을 수 있다. 조금 더 익으면 딱딱해져버려 먹기 좋지 않은데 이런 것은 속의 씨를 털어내어 차로 마실 수 있다. 촘촘히 박힌 잔털 때문에 선뜻 요리하기가 꺼려지기도 하지만 데치거나 굽는 등 손쉽고 요리 할 수 있다. 자른 단면이 별모양을 하고 있어 장식 용으로도 좋은데, 당질이 많고 칼슘이나 철 등의 무기질, 카로틴, 비타민 C 등이 풍부해 영양 많은 채소이다. 염분 함량이 높으므로 땀 흘리는 여름에는 제격이나 고혈압 환지들은 피하는 것이 좋겠다. 

애호박

애호박은 속을 보호하고 기를 늘려주는 식품으로 소화기 계통에 특효약으로 알려져 있으며 요리하기 쉽고 쓰임새가 다양해 주부들의 사랑을 받고 있다. 아기들의 초기 이유식에도 자주 등장하는 채소로 당질과 열량이 높고 비타민 함량이 많은 편이다. 지용성 비타민 A와 E가 풍부해 기름에 볶아 요리하면 흡수가 잘 되고 위장이 약한 사람이나 회복기 환자들도 안심하고 먹을 수 있는 채소다. 여름철에는 한입 베어 물면 단물이 나올 정도로 단맛이 강해 따로 특별히 양념을 하지 않고 나물로 먹으면 좋고 노란 속살과 초록빛 껍질 색의 배합이 아름다워 식욕을 돋구어 주기도 한다. 껍질의 연두빛이 선명하고 위아래 굵기가 고르고 윤기가 흐르는 것이 좋다. 햇빛에 약하므로 서늘한 곳이나 냉장 보관 할 경우 밀폐용기에 넣어 보관한다.                       <이은영 객원기자>