칼슘 많은 우유·견과류 먹으면 뼈 튼튼

골감소증은 뼈 밀도가 감소하지만 아직 골다공증은 아닌 상태다. 골감소증은 오래된 뼈 소실량을 새로운 뼈 생성량이 따라잡지 못해 나타나는 증상. 골감소증과 골다공증 모두 골절 위험이 높다. 

전문가들이 지적하는 뼈 건강을 위한 팁을 모아보았다.

▲칼슘이 풍부한 음식을 섭취한다=불규칙한 식습관, 지나친 다이어트는 뼈에 꼭 필요한 미네랄 성분 흡수를 부족하게 만들어 뼈 재생에 도움되지 않는다. 우유나 두부, 치즈, 아몬드 같은 견과류, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 많은 식품 및,  브로콜리나 시금치 같은 짙은 녹색 채소류도 골고루 섭취한다. 

▲칼슘과 비타민 D 보조제 섭취=칼슘은 하루 1,000mg이 권장량이며 여성은 50세 이후, 남성은 70세 이후 1,200~1,500mg이 권장된다. 

비타민 D는 19~70세까지는 600 IU, 71세 이후는 800~1,000 IU 가 권장량. 칼슘의 경우 우리 몸이 한번에 흡수할 수 있는 양은 500mg이다. 권장량 섭취를 위해 보조제로 복용하는 경우는 나눠 복용하도록 한다. 

▲운동한다=달리기, 조깅, 빨리 걷기, 고강도 에어로빅, 댄스, 테니스, 계단 오르기 등 모두 뼈를 튼튼하게 하고 뼈 감소를 늦추는데 좋은 운동들이다. 그러나 이미 나이들어 골감소증이나 골다공증 진단을 받았거나 관절 문제가 있는 경우는 수영이나 걷기 등이 추천되며, 의사와 운동방법과 강도에 관해 상담받는 것이 좋다.

▲금연하며, 음주는 적당히 한다=과도한 음주와 흡연 역시 뼈 건강에 좋지 않다. 흡연이나 음주를 습관적으로 하는 경우는 골밀도 검사를 한번 받아봐야 한다. 흡연을 오래 한 경우는 골밀도가 낮을 위험이 비흡연자에 비해 높다.

▲체중을 줄인다=비만은 당뇨병의 위험요인이다. 당뇨병 역시 골다공증의 위험요소다. 식이조절과 운동으로 체중을 줄여야 한다. 

두부 100g에는 칼슘이 350mg 들어있다.          <이미지투데이>