섬유질-과일·야채 주스도 좋지만 통째로 먹으면 더…

화학물질·각종 독소 몸 밖으로 빠른 배출 돕고

콜레스테롤·혈압 낮춰주며 심장병·당뇨 예방도

섬유질의 네가지 주요 성분은 셀룰로스, 리그린, 펙틴, 헤미셀룰로스로 나눌수 있다. 

셀룰로스와 리그린은 소화액으로 용해되지 않는 단단한 섬유의 성분이고, 펙틴과 헤미셀룰로스는 개별 구성 분자들로 용해된다. 그밖에도 익히지 않은 전분과 다양한 수지들, 점액, 특이한 탄수화물(예를 들면 버섯의 키틴, 해초의 우뭇가사리, 카라기난, 양파나 아티초크의 이눌린 등)정도가 있다. 곡물 중 통밀은 풍부한 셀룰로스 공급원이며, 귀리는 용해성 글루칸이 풍부하다. 즙이 뚝뚝 흐를 정도로 잘 익은 과일은 비교적 희석된 용해성 펙틴원이다. 

섬유질의 성분들은 저마다 다른 방식으로 건강에 기여한다.

불용성 셀룰로스와 리그닌은 주로 장 내용물을 걸쭉하게 만들어 그것들이 빠르고 쉽게 대장을 통과하도록 해준다. 빠른 배설은 음식 속에 들어있는 DNA손상 화학물질들과 그밖의 독소들에 노출되는 것을 최소화 하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

또 섬유 물질은 이러한 독소들 일부를 달라붙게 해 그것들이 우리 세포 속으로 흡수되는 것을 차단한다. 

용해성 섬유 성분인 펙틴과 헤미셀룰로스는 장 내용물의 밀도를 높여 영양소와 독소가 모두 천천히 뒤섞이고 이동하게 한다. 이것들 역시 모종의 화학물질들을 결합해 장내 흡수를 차단하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 식사후의 혈당 상승을 지연시키는 일을 한다. 특히 이눌린은 이로운 장 박테리아의 증식을 촉진하고 잠재적으로 말썽을 부릴만한 박테리아의 개체수를 감소시킨다. 간단하게 용해성 섬유는 심장병과 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다고 생각하면 된다. 

채소와 과일의 소화되지 않는 섬유질은 몸을 청소하고 건강하게 유지 할 수 있도록 도와주는 존재로, 일반적인 식사를 통해 꼭 섭취해야 하는 물질이다. 그러므로 즙만 짜낸 오렌지나 당근 주스 같은 가공식품으로 이를 대체할 수 없다는 것도 알아두자. 

섬유질이 풍부한 음식

해조류 매생이, 김, 미역, 파래, 다시마 같은 해조류는 열량이 매우 낮으면서도 섬유질이 풍부한 음식이다. 말린 미역 100그램에는 43그램의 섬유질이 들어있다. 

채소류 우엉, 연근, 완두콩, 양파, 당근, 고추, 아스파라거스, 고구마 줄기, 무, 양배추 등이 섬유질이 많은 채소류이다. 잎, 줄기, 뿌리까지 다 먹을 수 있는 채소류는 대부분 섬유질이 많은 종류라고 보면 된다.

과일키위, 딸기, 사과, 귤, 배가 섬유질이 많은 과일 종류이다. 

곡류 정제하지 않은 통곡류를 비롯해, 통깨, 귀리, 메밀, 팥 등이 섬유질이 풍부하다. 강낭콩에는 100그램당 19그램, 팥에는 100그램당 17그램의 섬유질이 있으며 콩류는 대부분 섬유질이 풍부하다. 통밀빵 한조각에는 약 2그램의 섬유질이 있다. 잡곡밥, 통곡류로 만든 씨리얼을 식단에 추가면 도움이 된다. 

버섯류 목이, 느타리, 표고, 송이버섯이 모두 섬유질이 풍부하고 특히 목이버섯의 섬유질 함량이 가장 높다.

견과류     채소과 과일 뿐 아니라 견과류도 그에 못지않은 섬유질을 함유하고 있다. 해바라기씨, 호두, 아몬드를 꾸준히 조금씩 섭취하면 좋다. 해바라기씨 1/4컵에는 4그램, 아몬드 10개에는 약 1.5그램의 섬유질이 있다. 

<이은영 객원기자>

다양한 음식에서 얻을 수 있는 섬유질. 성인은 하루 최소한 20~30그램의 섬유질을 필요로 한다.  (사진제공 LAtimes)